Czy warto jeść ryby?

„Badamy Suplementy” nr 2/BS/19,  27/11/2019

Ryby są źródłem pełnowartościowego, lekko strawnego białka, a także bardzo cennych dla organizmu człowieka tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, głównie kwasu eikozapentaenowego – EPA oraz dokozaheksaenowego – DHA. Kwasy te  nie podlegają syntezie w organizmie człowieka, w związku z czym muszą być dostarczane z pożywieniem. Szczególnie cenione są ryby tłuste i średnio tłuste jak halibut, łosoś, śledź, sardynka, makrela. Ich tłuszcz ma  szczególnie ceniony w dietetyce skład witamin: A, E, D.  Ryby i ich przetwory są jednym z najlepszych źródeł: jodu, selenu, cynku, miedzi, manganu, selenu, stanowią także cenne źródło uzupełniające niedobory fluoru.

Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne:

• chronią serce i układ krążenia: zmniejszają ryzyko arytmii serca, chroniąc przed zawałem serca, zmniejszając krzepliwość krwi, obniżając ciśnienie krwi,
• sprzyjają zwiększaniu się poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, redukują poziom trójglicerydów we krwi,
• warunkują prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, zwłaszcza mózgu i  narządu wzroku,
• są niezbędne do prawidłowej pracy układu odpornościowego,
• mają działanie przeciwnowotworowe,
• obniżają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II,
• działają przeciwzapalnie, co jest ważne dla osób cierpiących na zapalenie stawów,
• łagodzą objawy astmy,
• osłabiają reakcje alergiczne,
• wpływają na stan skóry, włosów i paznokci,
• zmniejszają skłonność do wystąpienia depresji ( zwiększenie produkcji serotoniny).

Ryby są źródłem m.in.

JODU, którego źródłem są ryby, zapobiega powstawaniu chorób tarczycy. Niedobory jodu (występuje w morskich rybach) wywołują niedoczynność tarczycy, powstanie wola, opóźnienie umysłowe, opóźnienia w rozwoju fizycznym i psychicznym, poronienia. Jod sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, chudnięciu, poprawie samopoczucia, koncentracji.

SELENU, który obecny w rybach  chroni organizm przed procesami starzenia i nowotworami. Niedobory selenu wywołują takie dolegliwości, jak osłabienie mięśni, kardiomiopatie czy zahamowanie wzrostu u dzieci.

WAPNIA, budulca kości, który wraz z fosforem, fluorem i manganem zapobiega rozwojowi osteoporozy. Spożywanie ryb chroni przed niedoborami witaminy D i A. Witamina D sprzyja wchłanianiu wapnia i fosforu w jelitach i w nerkach, a w kościach sprzyja ich wbudowywaniu. Jej niedobór może prowadzić do krzywicy u dzieci a u dorosłych do  osteoporozy.

Bez wątpienia ryby zawierają bogactwo cennych dla prawidłowego rozwoju składników. Jest jednak coś o czym musimy wiedzieć – ryby mogą zawierać też pewne zanieczyszczenia. Najbardziej charakterystyczne dla ryb są dioksyny i dioksyno podobne polichlorowane bifenyle oraz metale ciężkie ( kadm, rtęć ,ołów). Ilość dioksyn w mięsie rybim jest zależna od takich czynników jak gatunek ryby, czy środowisko życia.

Ogólnoświatowe zalecenia dietetyczne proponują spożywanie ryb (pełna porcja obiadowa) dwa razy w tygodniu. Przy stosowaniu racjonalnej diety nie ma wskazań do wprowadzenia suplementacji preparatami z kwasami omega-3. Przy diecie ubogiej w nienasycone kwasy tłuszczowe i w pewnych jednostkach chorobowych (choroby układu krążenia, otyłości, stanów zapalnych itp.) włączenie suplementacji pod kontrolą specjalisty jest uzasadnione.

Należy pamiętać o tym, że ryby nie są jedynym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrze skomponowana dieta roślinna (propozycja dla wegetarian i wegan), produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz pestki zapewnia wystarczającą ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach. Świetnym ich źródłem są także oleje np. lniany, rzepakowy itd.

Odpowiadając na tytułowe pytanie „Czy warto jeść ryby?„. W mojej opinii tak, jednak jak ze wszystkim należy zachować umiar. Jeżeli będziemy je spożywali w odpowiednich ilościach, to na pewno szala korzyści przeważy się na stronę umieszczenia ich w naszej diecie.

W kolejnym artykule zrobimy zestawienie najpopularniejszych gatunków ryb i postaramy wybrać się te, które mają najwięcej składników odżywczych.

Piśmiennictwo:

1. 1. Kalinowska K. Prozdrowotne właściwości ryb, Mag. Przem. Rybnego, 2010; 5, 26.
   2. Polak-Juszczyk L. Makro- i mikroelementy w rybach, Żyw. Człow. Metab., 2005: 32 (supl. I), 988-991.
   3. Katarzyna Marciniak-Łukasiak. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych OMEGA-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.
   4. Zygmunt Usydus, Joanna Szlinder-Richert. Jod i fluor w produktach rybnych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 3, str. 822 – 826.
   5. Czerwińska Dorota, Gulińska Edyta „Podstawy żywienia człowieka”, WSiP 2011.
   6. Marta Warowny. Rola kwasów omega-3 w organizmie człowieka. Lek w Polsce. VOL 24 NR 06’14 (278).