Dlaczego nasz organizm tak bardzo potrzebuje magnezu?

„Badamy Suplementy” nr 4/BS/19,  11/12/2019

Dlaczego nasz organizm tak bardzo potrzebuje magnezu?

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych pierwiastków, który obok potasu jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym organizmu¹. Aktywuje ponad 300 reakcji enzymatycznych. Jest kofaktorem enzymów biorących udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów^2,3. Pełni funkcję regulatora stężenia glukozy we krwi. Jego zmniejszony wewnątrzkomórkowy poziom może przyczyniać się do zaburzeń wydzielania insuliny, co przekłada się z kolei na zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę¹. Magnez jest potrzebny do produkcji energii, oksydacyjnej fosforylacji i glikolizy. Uczestniczy w procesie syntezy DNA, RNA i stabilizuje strukturę kwasów nukleinowych⁴. Odgrywa ważną rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, procesu ważnego dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni i prawidłowego rytmu serca⁵. Tworzy kompleksy z fosfolipidami błonowymi co powoduje zmniejszenie przepuszczalności i płynności błon komórkowych. Przyczynia się do strukturalnego rozwoju kości. Regulując aktywność parathormonu, wpływa na ich wzrost i gęstość².

W organizmie człowieka znajduje się około 25g–35g magnezu, z czego^2,3,6:

• około 53% jest zmagazynowane w kościach,
• około 46% w mięśniach i tkankach miękkich,
• ok. 1% we krwi.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na magnez?

Zalecenia dotyczące spożycia magnezu i innych składników odżywczych są podane w dietetycznych zalecanych dawkach (DRI) opracowanych przez Radę ds. Żywności i Żywienia (FNB) w Instytucie Medycyny Narodowych Akademii (dawniej National Academy of Sciences). DRI to ogólny termin określający zestaw wartości referencyjnych używanych do planowania i oceny spożycia składników odżywczych przez zdrowych ludzi. Wartości te, zależne od wieku i płci, obejmują:

• Zalecane Dzienne Spożycie (RDA): średni dzienny poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia wymagań żywieniowych prawie wszystkich (97% -98%) zdrowych osób; często stosowane w planowaniu odpowiednich diet żywieniowych dla osób.
• Odpowiednie Spożycie (AI): przyjmowanie na tym poziomie zakłada zapewnienie adekwatności odżywczej; ustalone, gdy dowody są niewystarczające do opracowania RDA.
• Oszacowane Średnie Zapotrzebowanie (EAR): średni dzienny poziom spożycia szacowany jako odpowiadający wymaganiom 50% zdrowych osób; zwykle stosowane do oceny spożycia składników odżywczych przez grupy ludzi i planowania diety odpowiedniej dla nich; może być również stosowany do oceny spożycia poszczególnych osobników ^4,5,7.

Zalecane wartości dietetyczne (RDA) dla magnezu^4,5,7,22

Wiek	Mężczyzna	Kobieta	Kobieta w ciąży	Kobieta karmiąca piersią
1-3 lat	80 mg	80 mg
4-8 lat	130 mg	130 mg
9-13 lat	240 mg	240 mg
14-18 lat	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19-30 lat	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31-50 lat	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ lat	420 mg	320 mg

Niedobory magnezu, przyczyny i objawy.

Jedną z najważniejszych przyczyn niedoboru tego pierwiastka jest zmniejszenie jego zawartości w diecie, na co wpływa min. skażenie środowiska, czy niewłaściwe nawożenie gleby. Inną przyczyną jest stosowanie środków konserwujących żywność oraz jej przetwarzanie. Technologiczna obróbka powoduje znaczną utratę magnezu i innych składników mineralnych, które są zawarte w żywności nieprzetworzonej^1,8. Do niedoborów magnezu w organizmie mogą doprowadzić także nadużywanie alkoholu i kawy, które spożywane w nadmiarze zaburzają jego wchłanianie, a przez to zwiększają zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Także diety redukujące jak ubogobiałkowa, z dużą zawartością błonnika, czy dieta bogata w wapń, który spożywany w większych ilościach zmniejsza wchłanianie magnezu^1,9. Do obniżenia stężenia magnezu w organizmie dochodzi również w przebiegu chorób przewodu pokarmowego związanych z zaburzeniami wchłaniania lub nadmiernym jego wydalaniem np. jako efekt stosowania środków odwadniających. Wyniki badań klinicznych wskazują, że przy stosowaniu leków moczopędnych dochodzi równocześnie do utraty potasu i magnezu. Deficyt ustrojowego pierwiastka może być także spowodowany stosowaniem środków antykoncepcyjnych, antybiotyków, cytostatyków, leków psychotropowych, czy nasennych^1,10.

Niedobór magnezu możemy podzielić na:
1) Pierwotny związany jest z niedostateczną ilością magnezu w diecie.
2) Wtórny wynika z zaburzeń we wchłanianiu, w jelitach, przewlekłą chorobą nerek, nieprawidłową redystrybucją (zespół Gitelmana).
Objawami klinicznymi dużego niedoboru magnezu będącymi efektem spadku stężenia w surowicy poniżej 0,5 mmol/dm³ to:

•  osłabienie,
• bolesne skurcze łydek,
• wypadanie włosów,
• nieprawidłowa praca serca,
• łatwe męczenie się, osteoporoza, depresja, zaburzenia koncentracji i uwagi ^2,11

Niedobór magnezu często związany jest z cukrzycą typu I i II. Niski jego poziom powoduje nieprawidłowe działanie kinazy tyrozynowej i modyfikuje czułość na insulinę, co przekłada się z kolei na zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę^2,12. Niedobór magnezu w diecie może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego^2,13, czy tez odgrywać znaczącą rolę w patogenezie bólów głowy, a szczególnie w migrenie^2,14

Jak badać poziomu magnezu w organizmie?

Ocena stanu magnezu jest dość trudna, ponieważ większość tego pierwiastka znajduje się wewnątrz komórek lub w kościach. Najpopularniejszą metodą oceny poziomu magnezu jest pomiar jego stężenia w surowicy, ale nie jest to wystarczająco miarodajna metoda. Poziom magnezu w surowicy stanowi ok. 1% puli, znajdującego się w organizmie tego pierwiastka^1,15. Nawet przy dużym niedoborze magnezu, we krwi jego poziom może utrzymywać się w granicach normy. Wynika to z możliwości uzupełnienia magnezu w surowicy z rezerw np. z kości. Inne metody oceny stanu magnezu obejmują pomiar stężenia magnezu w erytrocytach, ślinie i moczu. Żadna pojedyncza metoda nie jest uważana za zadowalającą. Natomiast metoda badania dobowego wydalania magnezu z moczem po doustnym obciążeniu magnezem jest uważana za znacznie lepszy wskaźnik bilansu magnezu w organizmie^1,16.

Magnez w pożywieniu, czyli co jeść, aby zaspokoić zapotrzebowanie na magnez.

Magnez jest szeroko rozpowszechniony w żywności pochodzenia roślinnego. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona są dobrym źródłem tego pierwiastka. Magnez dodaje się również do płatków śniadaniowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych^2,17. Niektóre rodzaje przetwarzania żywności, takie jak rafinowanie ziarna w sposób, który usuwa bogate w składniki odżywcze zarodki i otręby, znacznie obniża zawartość magnezu. Magnez uwolniony w zjonizowanej formie trafia do światła jelit, w których w większości zostaje wchłonięty. Na wielkość absorpcji wpływają inne składniki pożywienia. Szereg badań klinicznych potwierdza korzystny wpływ białek na absorpcję magnezu. Należy mieć jednak na uwadze rodzaj białka, niektóre białka roślinne np. koncentraty białka sojowego zawierają fityniany zmniejszające wchłanianie magnezu^2,18,19.

Badania naukowe dowiodły, że dieta bogata w szczawiany występujące np. w rabarbarze, szczawiu, szpinaku, orzechach, kawie, czy herbacie zmniejszą absorpcję magnezu. Dlatego należy dywersyfikować źródła magnezu, przykładem jest szpinak zawierający magnez, ale przez fakt, że posiada kwas szczawiowy to w naturalny sposób ogranicza jego wchłanianie^2,20,21.

Myślę, że teraz już wiesz dlaczego magnez jest tak potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętaj więc, że prawidłowy poziom magnezu zależy w dużej mierze od Twojej diety i nawyków żywieniowych. Tutaj znajdziesz listę najsmaczniejszych źródeł magnezu, których spożywanie w naturalny sposób pomoże zaspokoić Twoje zapotrzebowania na magnez.

 

Piśmiennictwo:

 

1. Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski. Magnesium — Physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body. 2013; 447-448.
2. Aleksandra Karmańska, Andrzej Stańczak1, Bolesław Karwowski, „Magnez aktulany stan wiedzy” BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689.
3. Swaminathan R.: Magnesium Metabolism and its Disorders. Clin Biochem Rev 2003; 24(5):47-67.
4. National Institutes of Health, “Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals” //ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
5. Rude RK. Magnez. W: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyklopedia suplementów diety. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010; 527-37.
6. Herroeder S., Schönherr M., De Hert S., Hollman M.: Magnesium – Essentials for Anesthesiologists. Anesthesiology 2011; 4(114): 971-993.
7. Olszowski W., Głuszek J. Rola magnezu w nadciśnieniu tętniczym. Nadciśnienie Tętnicze 2007; 11: 536–544.
8. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. National Academy Press. Washington, DC, 1997; 190-249.
9. Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A. Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29–32.
10. Dudka H. Magnez. Pierwiastek energii. Wydawnictwo Eneteia, Warszawa 1999.
11. Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H.: Wpływ magnezu na zdrowie człowieka Prz. Gastroenterol. 2012; 7.
12. Nadler N.J., Buchanan T., Natarajan R., Antonipillai I., Bergman R., Rude R.: Magnesium defi ciency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Hypertension. 1993; 21: 1024-1029.
13. Ho K.M.: Intravenous magnesium for cardiac arrhythmias; Jack of all trades. Magnes res. 2008; 21: 65-68.
14. Zawadzka M., Pilarska E.: Preparaty magnezu w leczeniu migreny – przegląd wybranego piśmiennictwa. Neurologia Dziecięca 2012; 21: 43-35.
15. Elin R.J. Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magn. Res. 2010; 23: 194–198.
16. Elin R.J. Magnesium metabolism in health and disease. Dis. Mon. 1988; 34: 161–218.
17. Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H.: Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz. Gastroenterol. 2012; 7(6): 359-366.
18. Bohn T.: Dietary Factors Infl uencing Magnesium Absorption in Humans. Current Nutrition & Food Science, 2008; 4(1): 1-20.
19. Coudray C., Bellanger J., Vermorel M., et al.: Two polyol, low digestible carbohydrates improve the apparent absorption of magnesium but not of calcium in healthy young men. J. Nutr. 2003; 133: 90-3.
20. Majewska-Michalak M.: Analiza zawartości szczawianów w popularnych naparach herbat i kaw. Bromat. Chem. Toksykol. 2013; 46(1): 74-79.
21. Kelsay J.L., Prather E.S.: Mineral balances of human subjects consuming spinach in a low-fi ber diet and in a diet containing fruits and vegetables. Am. J. Clin. Nutr. 1983; 38: 12-9.
22. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.