Jak zapanować nad podjadaniem? Porady dietetyka.

„Badamy Suplementy”
Autor: mgr Kamila Jedynak (Dietetyk kliniczny)

Zanim przejdziemy do meritum warto się przez chwilę zastanowić co w ogóle oznacza termin podjadanie? W języku angielskim określenie to, czyli „snacking” pochodzi od słowa „snack”, czyli przekąska. Podjadanie można, więc zdefiniować jako jedzenie przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami. Tradycyjnie przyjmuje się, że główne posiłki to śniadanie, obiad i kolacja, jednak w ostatnich latach powszechnie jako posiłek określa się też II śniadanie i podwieczorek. Podjadanie obejmuje, więc wszystko co trafia do naszego żołądka pomiędzy nimi. Chodzi nie tylko o jedzenie, ale także napoje dostarczające kalorii (np. cola, jogurt pitny). Potocznie przekąską często określa się przetworzone, wysokokaloryczne produkty takie jak chipsy czy batoniki, ale w praktyce jest to każdy produkt jedzony pomiędzy posiłkami. Nawet owoce i orzechy zaliczamy do tej grupy [1].
Ponad 10% światowej populacji jest otyła [2], a jak wiemy to nadmiar spożywanych kalorii jest główną przyczyną wzrostu masy ciała. Nadwaga i otyłość silnie łączy się z ryzykiem przedwczesnej śmierci, dlatego znalezienie sposobów na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii ma istotne znaczenie dla zdrowia. Jednym ze sposobów na ograniczenie przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii może być właśnie zapanowanie nad podjadaniem pomiędzy posiłkami, ponieważ badania pokazują, że zjedzenie przekąski nie wpływa na większą sytość przy późniejszym posiłku, a wręcz odwrotnie – zjadamy więcej, co oczywiście sprzyja tyciu [3,4].
Na to jak często sięgamy po przekąski ma wpływ nie tylko głód, ale także szereg innych czynników, które stwarzają okazję do podjadania. Podjadaniu sprzyja kultura w której żyjemy, religia, którą wyznajemy, nawyki naszej rodziny, komunikaty płynące z mediów, przewlekły stres i wiele innych. Na pewno wiesz jak to jest kiedy siedzisz przy suto zastawionym świątecznym stole i nie możesz powstrzymać się sięgania co chwilę po jedzenie, mimo, że już dawno nie czujesz głodu. Na część z tych czynników nie masz dużego wpływu, jest jednak wiele elementów codziennego życia, które możesz zmodyfikować, by uniknąć zbyt częstych przekąsek.

Poniżej znajdziesz 7 skutecznych sposobów na to jak zapanować nad podjadaniem i pozbyć się związanych z nim wyrzutów sumienia:

Nie kupuj słodyczy i przekąsek na zapas. Mając w domu „słodką szafkę” będziesz czuć pokusę za każdym razem kiedy koło niej przejdziesz. Produkty tego typu kupuj tylko w zaplanowany i celowy sposób. Przykład: jeśli chcesz zjeść loda to wyjdź na spacer i zjedz go w trakcie spaceru, zamiast kupować opakowanie lodów do domowej zamrażarki. Inny przykład: kupuj słodycze i przekąski tylko na zaplanowane wcześniej imprezy i spotkania, zamiast kupować co tydzień paczkę ciastek, bo „może goście przyjdą”.

Jeżeli, jednak aktualnie masz jakieś zapasy przekąsek w kuchennych zakamarkach, pamiętaj, aby nie trzymać ich na widoku. Twój mózg używa wzroku do nieustannego skanowania otoczenia w poszukiwaniu nowych informacji. Szuka tych, które mogłyby świadczyć o zagrożeniu (np. rozbite szkło leżące na kuchennej podłodze), a także tych, które pomogą utrzymać dobre odżywienie organizmu (np. leżące w miseczce orzeszki). Te mechanizmy są konieczne by utrzymać Cię przy życiu. Jednak jest to miecz obosieczny. W przeszłości kiedy dostępność jedzenia była mała i umiejętność wypatrzenia w gąszczu grzyba czy jabłka ta umiejętność była atutem. Dzisiaj gdy jedzenie jest wszechobecne, ten mechanizm powoduje automatyczne, „bezmyślne” sięganie po przekąski, a w konsekwencji przejadanie się i tycie. Dlatego, jeśli masz w domu jakieś przekąski to schowaj je na najwyższą półkę w głąb szafki, tak by były poza zasięgiem nie tylko Twojego wzroku, ale także ręki.

Zaplanuj dogodnych dla siebie godzinach 3-5 posiłków w ciągu dnia w podobnych odstępach czasu. Najlepiej co ok. 3-5 godziny. Nie ma jednego uniwersalnego i skutecznego schematu posiłków. Musisz dopasować godziny posiłków indywidualnie do własnego trybu dnia. Nie ważne czy jesz 3 czy 5 razy dziennie. Kluczowe jest by jeść te posiłki! Nie pomijaj posiłków i nie zastępuj ich przekąskami. Najlepiej zacznij je szykować już dzień wcześniej (np. zrób zakupy, ugotuj zupę). Wiedząc kiedy jest Twoja pora posiłku i mając świadomość, że jest on przygotowany łatwiej będzie Ci uniknąć podjadania. Nie mając perspektywy na syty posiłek wpadniesz w ciąg podjadanie „drobiazgów”, który może trwać nawet cały dzień. W dodatku zwykle po nim następuje bardzo obfity późny obiad lub kolacja. Efekt? Skończysz dzień ociężała i wypompowana z energii, w dodatku z poczuciem winy, że znowu zabrakło Ci „silnej woli” by zapanować nad podjadaniem.

Jedz najwięcej w godzinach porannych i koło południa, a zdecydowanie mniej wieczorem. Nie zapominaj o śniadaniu. Nie musisz go jeść od razu po wstaniu z łóżka, ale zadbaj o to by było syte, zjedzone w spokoju, przy stole, a nie w drodze między domem a autem. Jeśli tylko masz taką możliwość przygotuj obiad w godzinach około południowych lub zjedz w tym czasie inny sycący posiłek. Równocześnie unikaj jedzenia obiadokolacji oraz tłustych i kalorycznych potraw na kolację (np. pizza). Jeśli chcesz zjeść w restauracji czy pozwolić sobie na fast food to korzystniej będzie zaplanować taki posiłek w ramach obiadu, a nie wieczorem [5,6,7].

Gdy poza domem poczujesz głód nie kupuj produktów, które do tej pory jadłaś jako przekąski np. ciasteczka, chipsy, orzeszki, kabanosy. Lepszym wyborem jest kupienie dania, które stanowi samodzielnie pełny posiłek (np. sałatka, zupa, gotowa kanapka z szynką). Badania pokazują, że na ilość zjadanych kalorii wpływa nie tylko uczucie głodu, ale także nasza percepcja posiłku. Sama świadomość, że jesz posiłek a nie przekąskę wpływa na mniejsze spożycie kalorii w kolejnych godzinach [4].

Nie jedz na stojąco. Spożywaj posiłki w spokoju, przy stole, najlepiej używając klasycznej zastawy, a nie papierowych czy plastikowych talerzyków i pudełeczek. Nawet kupiony na wynos posiłek warto przełożyć z pudełka na talerz i jeść normalnymi sztućcami, a nie plastikowymi. Takie mają wpływ na to jak mózg odbiera posiłek oraz na późniejsze podjadanie [4].

Zadbaj o to by skupić uwagę na swoim talerzu i spokojnie przeżuć każdy kęs. Unikaj jedzenia „w biegu” podczas wykonywania innych czynności. W czasie posiłku telefon i inne urządzenia mobilne odłóż poza zasięg Twojego wzroku. Badania udowadniają, że skupianie uwagi na przeglądaniu social mediów czy fabule filmu powoduje, że mózg nie jest w stanie odbierać prawidłowo wszystkich bodźców sygnalizujących sytość [8]. Opóźniony lub zbyt słaby sygnał sytości po posiłku sprawi, że chętniej sięgniesz po kolejną przekąskę.

W trakcie czytania tego tekstu być może przyszła Ci do głowy taka myśl, że może istnieje łatwiejsza droga. Może jest jakiś suplement diety, który zatrzymałby podjadanie. Na rynku rzeczywiście jest sporo preparatów reklamujących się jako „hamujące apetyt”. Największą popularnością cieszą się suplementy zawierające chrom, który ma ograniczać podjadanie, a szczególnie apetyt na słodycze. Jednak przeglądy badań przeprowadzone w tym temacie w 2003 i 2013 roku nie potwierdzają tych doniesień. Nie ma na ten moment wiarygodnych dowodów na to, że przyjmowanie suplementów z chromem pomoże zapanować nad podjadaniem [9,10].

Nasze podpowiedzi są nie tylko poparte badaniami, ale także sprawdzone w praktyce przez naszych dietetyków. Jednak jeśli czujesz, że ilość zaleceń Cię przytłacza, wybierz jedno, które Twoim zdaniem możesz wprowadzić w życie już dziś. Skup się na stopniowym wprowadzaniu zmian i pracy nad wspomnianymi nawykami, a na pewno zobaczysz i poczujesz efekty szybciej niż myślisz.

Jak zapanować nad podjadaniem? Porady dietetyka.

Źródła:

Related Posts