Witamina C – kompendium wiedzy

„Badamy Suplementy”, autor: Dietetyk Paweł Szewczyk

1. Czym jest witamina C i jaką pełni rolę w organizmie ludzkim?

Witaminę C jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Spotkać można pod dwiema różnymi postaciami – kwasu L-askorbinowego, który charakteryzuje się zdolnością redukcji, a także kwasu L-dehydroaskorbinowego, którego zdolności opiewają w możliwość utleniania¹. W organizmie może dojść do transformacji kwasu L-askorbinowego do jego utlenionej formy – obie one wykazują aktywność witaminową².

Podstawowa funkcja witaminy C to działanie przeciwutleniające/antyoksydacyjne, a w efekcie zapobieganie nadmiernej akumulacji tzw. wolnych rodników w organizmie człowieka. Główne unieczynniane związki to anionorodnik ponadtlenkowy, nadtlenek wodoru, rodnik hydroksylowy i rodniki nadtlenkowe³.

Wspiera ona także utrzymywanie odpowiedniej sprawności układu immunologicznego (odpornościowego). Wbrew obiegowej opinii jej nadmierna ilość nie wydaje się „zwiększać odporności” – wyniki badań w tej materii wciąż nie dają jednoznacznych odpowiedzi, a temat ten poruszyliśmy niedawno w krótkim wpisie – hiperłącze do „Witamina C i sezon na przeziębienia – czy warto brać?”. Inna, nie mniej istotna, funkcja witaminy C to wpływ na powstawanie kolagenu w naszym organizmie, a w efekcie m.in. proces gojenia się ran i regeneracji uszkodzeń stawów, ścięgien i więzadeł^{1, 2}.

Z innych funkcji biologicznych witaminy C wymienić należy uczestnictwo w procesach powstawania hormonów i transmiterów, w tym adrenaliny i noradrenaliny, metabolizmie hormonów, a także współdziałanie w przemianach związków lipidowych i steroidów².

Witamina C to także związek wspierający regenerację alfa-tokoferolu i beta-karotenu, postuluje się także jej potencjalny wpływ przeciwnowotworowy, wynikający najpewniej ze zdolności wpływu na geny naprawcze DNA, a także właściwości przeciwutleniających, hamujących peroksydację białek, tłuszczów, węglowodanów i kwasów nukleinowych^{4, 5}. Wciąż brak jednak pewności czy za wpływ przeciwnowotworowy wpływa stricte witamina C – wydaje się, że chodzi tu głównie o duży udział w diecie świeżych warzyw i owoców⁴.

Nie sposób pominąć fakt wpływu witaminy C na wchłanialność żelaza niehemowego – jej obecność wspomaga przyswajanie tego metalu przez organizm poprzez ułatwienie transformacji do formy wchłanialnej¹. Podobnie sprawa wygląda w przypadku wapnia – również w tym wypadku witamina C wspiera wchłanianie pierwiastka².

Witamina C i jej pochodne są popularnymi dodatkami do żywności, kwalifikowanymi do grupy przeciwutleniaczy. Sprawdzają się także jako wyśmienity utrwalacz barwy – zapobiegają brunatnieniu oksydatywnemu, jak również uszkodzeniom substancji nadających smak i aromat³. Dopuszczone do użycia pochodne witaminy C widnieją pod numerami E 300, 301, 302 i 304, oznaczając kolejno: kwas askorbinowy, askorbinian sodu, askorbinian wapnia i estry kwasów tłuszczowych i kwasu askorbinowego². Widzicie – nie wszystkie „E” są złe!

2. Zapotrzebowanie na witaminę C u różnych grup.

Zapotrzebowanie na witaminę C, podobnie jak ma to miejsce w przypadku wielu innych związków odżywczych lub regulujących, uzależnione jest w dużej mierze wiekiem, płcią oraz stanem fizjologicznym człowieka. Więcej potrzebują jej ciężarne i karmiące, a także osoby palące i dotknięte rozmaitymi jednostkami chorobowymi⁴. Poniżej zalecenia dotyczące rekomendowanego dobowego spożycia dla różnych grup zawarte w aktualnych normach⁴:

• 1-3 r.ż. – 40mg

• 4-12 r.ż. – 50mg

• Chłopcy w wieku 13-18 – 75mg

• Dziewczęta w wieku 13-18 – 65mg

• Mężczyźni po 19 r.ż. – 90mg

• Kobiety po 19 r.ż. – 75mg

• Kobiety ciężarne do 19 r.ż. 80mg

• Kobiety ciężarne po 19 r.ż. – 85mg

• Kobiety karmiące do 19 r.ż. 115mg

• Kobiety karmiące po 19 r.ż. – 120mg

Jednocześnie podkreśla się, że osoby palące powinny spożywać około 40% witaminy C więcej dla osiągnięcia tych samych stężeń w organizmie⁴.

3. Co pomaga, a co utrudnia wchłanianie witaminy C? Co zmienia jej zawartość w produktach żywnościowych?

Przede wszystkim na starcie tego akapitu zaznaczyć należy, ze witamina C jest związkiem stosunkowo nietrwałym i łatwo ulega degradacji, chociażby w wyniku błędnego przechowywania i obrabiania produktów spożywczych. Sięgając do literatury naukowej możemy zaobserwować, że np. w przypadku ziemniaków straty witaminy C istotnie uzależnione są od chociażby stopnia ich rozdrobnienia – warzywa krojone w kostkę w procesie krojenia i płukania utraciły średnio 15% kwasu askorbinowego, podczas gdy te krojone na kształt frytek – jedynie 9%. Blanszowanie pozbawiło drobniejsze części ziemniaków 33% witaminy C, tych krojonych w słupki natomiast 27%. Proces smażenia niestety tylko pogłębia proces jej degradacji – smażenie frytek równało się utracie 83% drogocennego związku, frytek, zależnie od poziomu smażenia – 55-85%, kostki natomiast – aż 93%⁶.

Analiza zmian zachodzących w warzywach gotowanych metodą tradycyjną i z użyciem mikrofali pozwoliła ocenić, że tzw. „gotowanie w wodzie” skutkuje średnimi stratami na poziomie 46,4-55,7%, w przypadku użycia mikrofal natomiast – straty te były zredukowane i wynosiły odpowiednio 8,3-19,8%⁷.

Z kolei porównując gotowanie w wodzie z gotowaniem na parze możemy zaobserwować, iż w przypadku produktów naturalnie bogatych w witaminę C – gotowanie na parze jest lepszym rozwiązaniem – w jego przypadku straty witaminy C są mniejsze niż w przypadku metody zanurzeniowej. Jeśli mowa natomiast o produktach mniej w nią zasobnych – gotowanie na parze może paradoksalnie powodować większe straty wspomnianego związku aniżeli klasyczne gotowanie w wodzie¹. Aspektem o którym warto pamiętać w domowym zaciszu jest prawidłowe przeprowadzenie procesu gotowania. Produkt powinien być zalewany wrzątkiem lub umieszczany w gotującej się wodzie. Umieszczenie żywności w zimnej wodzie powoduje nie tylko istotnie większe straty witaminy C, ale także innych związków (zarówno poprzez degradację, jak i „wypłukiwanie” – przenikanie ich do środowiska wodnego (wywaru)⁸.

Warto również żywności nie przegotowywać (rozgotowywać) – produkty gotowane krócej zachowują więcej wartości odżywczych, są też wolniej strawne. W kontekście dzisiejszego tekstu – gotując krócej prowadzimy do degradacji mniejszej ilości witaminy C^{, 9, 10}. Jeśli zaś planujesz gotować mrożonkę – nie rozmrażaj jej przed obróbką – do wrzątku wrzuć zamrożone składniki, straty witaminy C będą mniejsze¹¹. Dodatkowo, jeśli tylko nie istnieją wskazania do istotnego ograniczania soli w Twojej diecie – zastosuj osoloną wodę – straty będą mniejsze!¹². W jednej z prac analizowano zmiany zachodzące w suszach ziemniaków, obserwując wzrost tempa degradacji witaminy C wraz ze wzrostem temperatury i/lub czasu przechowywania (stosowano temperatury 4°C, 25°C i 40°C). Straty w przebiegu suszenia wynosiły 48-55%, zależnie od użytej metody¹³.

Istnieją prace dokumentujące starty witaminy C na poziomie 71% w przebiegu procesu suszenia porzeczek w temperaturze 60°C. Poddanie owoców procesowi blanszowania przed suszeniem tylko pogłębiało degradację, prowadząc do utraty ¾ związku¹⁴. Kapusta okazała się być nieco oporniejsza, jednak w czasie suszenia w temperaturze 65°C również traciła niemal połowę (42%) witaminy C¹⁵.

Przechodząc do samej wchłanialności i możliwości wykorzystania witaminy C przez organizm – prócz jej zawartości i obecności w produkcie spożywczym kluczową rolę wydaje się odgrywać poziom odżywienia substancją naszego organizmu, a także jednorazowa jej dawka. Ze względu na wręcz idealną rozpuszczalność i możliwość aktywnego transportu w ustroju jej wchłanialność sięga nawet 70-80% (w przypadku dawki 180mg u osób nie palących)². Efektywna wchłanialność witaminy C ma miejsce jedynie w przypadku określonych dawek – za najkorzystniejszą dawkę przyjmuje się tą nie przekraczającą ok. 100mg, porcje powyżej 500mg okazują się być nieefektywne i w większości wydalane z organizmu wraz z moczem¹⁶. W praktyce jeśli przyjmiesz suplement zawierający w swojej porcji parę tysięcy miligramów witaminy C – najpewniej nabawisz się perturbacji żołądkowo-jelitowych, jednak zdecydowana większość z przyjętej dawki witaminy nie wchłonie się i nie zostanie wykorzystana przez ustrój.

Reasumując – obrabiamy i przechowujemy produkty spożywcze możliwie krótko w możliwie niskiej temperaturze, jeśli gotujemy w wodzie to najkorzystniej z dodatkiem soli, choć lepszym wyjściem będzie mikrofala. Smażenie, pieczenie i gotowanie powinno być tak krótkie jak to tylko możliwe by osiągnąć odpowiedni poziom strawności i smakowitości potrawy.

4. Spożycie witaminy C w Polsce a zalecenia.

Analizując aktualne „Normy żywienia dla populacji Polski” z roku 2017 napotkamy informację, iż brak jest kompleksowych badań dotyczących spożycia witaminy C we wszystkich grupach ludności Polski. Bazując na przeprowadzonych dotychczas – obejmujących studentów z Rzeszowa i Poznania, osoby dorosłe z Warszawy i Wrocławia oraz młodzież w wieku 13-15 i 17-18 lat – wnioskować możemy, iż spożycie witaminy C w populacji naszego kraju nie stanowi problemu i dieta przeciętnego „Kowalskiego” spełnia zapotrzebowanie na ten związek. Jednocześnie muszę wspomnieć, że istnieją doniesienia w których wspomina się o niedostatecznym jej spożyciu – mowa tu jednak głównie o osobach w wieku podeszłym i/lub w ciężkiej sytuacji życiowej⁴.

5. Źródła witaminy C.

Witamina C występuje przede wszystkim w warzywach i owocach. Biorąc pod uwagę wspomnianą powyżej jej termowrażliwość i podatność na degradację m.in. w procesie ogrzewania i przechowywania, najkorzystniej by były one świeże i przechowywane w chłodnym miejscu.

Jednymi z najobfitszych źródeł witaminy C są: owoce dzikiej róży, natka pietruszki, porzeczki (gł. czarne), papryka (gł. czerwona), truskawki i kiwi, ale znaczące jej ilości znajdziemy również w warzywach kapustnych czy cytrusach⁴. Poniżej parę przykładów z zawartością w 100g produktu²:

• niedojrzałe orzechy włoskie – 3000mg

• natka pietruszka – 269mg

• papryka – 125-200mg

• brukselka – 65-145mg

• kalarepa – 70-100mg

• brokuły – 65-150mg

• szpinak – 40-84mg

• kalafior – 37-70mg

• kapusta – 35-70mg

• owoce dzikiej róży – 250-800mg

• czarne porzeczki – 150-300mg

• owoce jarzębiny – 100mg

• kiwi – 84mg

• truskawki – 46-90mg

• cytryny – 40-60mg

• grejpfruty – 30-70mg

• pomarańcze – 30-50mg

Zawartość witaminy C w produktach mięsnych jest znikoma – w nabiale zawartość tego związku wynosi ok. 1mg/100g (jogurt, kefir) do 1-2mg/100g (mleko), w mięsie wieprzowym lub wołowym sięga ok. 2mg/100g produktu, w rybach ok. 3mg/100g. W podrobach znajdziemy jej więcej – nawet 23mg (wątróbka drobiowa) do 30mg (nerki, wątroba wieprzowe) na każde 100g produktu².

6. Czy witaminę C warto suplementować?

Jeśli przyjrzymy się powyższym akapitom i zestawimy ze sobą zapotrzebowanie dobowe oraz zawartość witaminy C w produktach spożywczych odpowiedź powinna nasunąć nam się sama. Mimo, iż w wielu doniesieniach naukowych postuluje się zasadność podniesienia rekomendowanej do spożycia dawki tego związku do ok. 200mg/d – wciąż jest to ilość nie będąca trudna do dostarczenia wraz z dietą. W literaturze naukowej odnaleźć możemy bez problemu doniesienia wspierające pogląd o możliwym szkodliwym wpływie suplementacji hiperdawek witaminy C – od zaburzeń żołądkowo-jelitowych po zwiększone ryzyko występowania kamicy nerkowej u osób zdrowych. Najczęściej problematyczne okazują się być dawki przekraczające 1000mg dobowo, jednak realnym zagrożeniem dla układu wydalniczego wydaje się być przekraczanie tzw. „progu nerkowego”, wynoszącego ok. 2000mg/d. Wysokie dawki witaminy C charakteryzują także właściwości prooksydacyjne, a więc paradoksalnie pobudzające stres oksydacyjny, szczególnie kiedy w ich towarzystwie organizm narażony jest na działanie metali ciężkich¹⁷.

 W przypadku osób cierpiących na anemię sierpowatą wysokie dawki witaminy C mogą być znacznie bardziej groźne – dawki przekraczające parę gramów dziennie mogą powodować tzw. ostry kryzys komórek sierpowatych².

7. Jak sprawdzić czy jem wystarczająco witaminy C?

Można oczywiście przeprowadzić oznaczenie poziomu kwasu askorbinowego w surowicy lub osoczu, jednak, zdroworozsądkowo, jeżeli nie obserwujesz u siebie osłabienia odporności, pogorszenia procesu gojenia się ran, a przy okazji nie unikasz warzyw i owoców, a Twoja dieta nie opiera się jedynie o fast food’y i produkty wysokoprzetworzone – nie widzę realnych powodów by obawiać się niedoborów witaminy C.

8. Podsumowanie.

Witamina C to niesłychanie ważny element naszej diety. Zapotrzebowanie na nią jest stosunkowo wysokie, jednak jej występowanie – bardzo powszechne. Niedoborów witaminy C raczej nie notuje się u osób sięgających po różnorodne, pełnowartościowe produkty spożywcze (w skrócie – u osób dbających o swój sposób żywienia), a suplementacja tym związkiem nie niesie za sobą wymiernych korzyści, nieść może natomiast konsekwencje – zarówno pod postacią pogorszenia samopoczucia (któż lubi mieć biegunkę niech pierwszy łyknie tabletkę!), jak również zagrożenia zdrowotnego (z opisów wynika, iż ból podczas ataku kolki nerkowej porównywalny jest z bólami porodowymi!!!). Warto zadbać o wysoki udział warzyw i owoców w diecie, szczególnie świeżych lub mrożonych (podczas mrożenia straty witaminy C są stosunkowo niewielkie (a czasem notuje się wręcz wzrost jej zawartości!)¹⁸, które prócz witaminy C zawierają sporo błonnika i wiele innych, aktywnych biologicznie fitozwiązków, a zgodnie z najaktualniejszym graficznym modelem prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej – powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety¹⁹.