Witamina D – kompendium wiedzy

„Badamy Suplementy”
Autor: mgr dietetyk Paweł Szewczyk 

Czym jest witamina D i jaką pełni rolę w organizmie ludzkim?

Witamina D to w zasadzie dwa związki – witamina D₂, inaczej ergokalcyferol oraz D₃, określana, jako cholekalcyferol. Cholekalcyferol występuje w produktach odzwierzęcych, ergokalcyferol natomiast w tkankach roślinnych, grzybach oraz drożdżach. Co unikalne (w sumie wykluczające witaminę D, jako typową „witaminę”) jest to związek, który w organizmie ludzkim może być syntezowany. Pod wpływem promieni UVB witamina D może powstawać w naskórku ze związków będących pochodnymi cholesterolu. By kalcyferol mógł pełnić swoją biologiczną rolę musi on podlegać dwuetapowej przemianie – początkowo w wątrobie – do 25-hydroksykalcyferolu [w skrócie 25(OH)D₃], następnie w nerkach oraz, w mniejszym stopniu, w innych tkankach do 1-α,25-dihydroksykalcyferolu [1-α,25(OH)₂D₃]. To właśnie ostatnia forma wykazuje aktywność biologiczną, 25(OH)D₃ natomiast służy, jako marker, który pozwala ocenić status odżywienia witaminą D¹.

Witamina D pełni w organizmie wiele rozmaitych funkcji, określana jest związkiem plejotropowym, a więc takim, który ma możliwość wpływu na rozmaite funkcje i układy ustroju człowieka.

Podstawowe jej zadanie z pewnością większość z Was kojarzy jeszcze z lekcji biologii – witamina D warunkuje prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz metabolizm zachodzący w tkankach kości. Wpływ ten określany jest przeciwkrzywiczym. Z biegiem lat (i rozwoju nauki), po odkryciu tzw. VDR, czyli receptora dla witaminy D, w wielu tkankach organizmu (komórki kości, przytarczyc, nerek, jelit, serca, mózgu, prostaty, sutka, trzustki, skóry, mięśni, mózgu, a także komórki nowotworowe) nastąpił rozkwit badań nad witaminą D, a świat nauki zainteresował się nią na nowo. Dotychczasowe badania pozwoliły zaobserwować, że kalcyferol charakteryzuje niepomijalny wpływ na funkcje poznawcze (odpowiednie odżywienie minimalizuje ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera), a także ryzyko rozwoju zaburzeń nastroju i depresji¹. Zaobserwowano także, że status odżywienia witaminą D może mieć wpływ na ryzyko rozwoju chorób nowotworowych oraz autoagresywnych, czyli autoimmunizacyjnych (autoimmunologicznych)².

Wpływ witaminy D na organizm odbywa się dwutorowo – poprzez receptory VDR (oddziaływanie genomowe), gdzie pochodne cholekalcyferolu warunkują gospodarkę wapniową oraz proces wzrostu, dojrzewania i różnicowania komórek, a także w mechanizmie pozagenomowym – aktywując określone enzymy komórkowe – efekty biologiczne na drodze tego mechanizmu, uzyskiwane po podaniu witaminy D, są znacznie szybsze niż te warunkowane wpływem na geny³.

Jednym z najczęściej podejmowanych w literaturze tematów dotyczących wpływu witaminy D na ustrój jest działanie przeciwnowotworowe. Udokumentowano możliwość hamowania proliferacji przez pochodne witaminy D₃, a także hamowania sygnałów tzw. mitogennych (czyli pobudzających powstawanie komórek) i ograniczania pobudzającego wzrost komórek działania prostaglandyn. W badaniach na komórkach nowotworowych zaobserwowano możliwość „nakłaniania” komórek do apoptozy (śmierci komórki) poprzez 1,25(OH)₂D₃. To tylko niektóre z odkrytych, potencjalnie przeciwnowotworowych, szlaków działania tego związku².

Innym obszarem zainteresowania dla naukowców jest powiązanie chorób autoimmunologicznych i poziomu spożycia/statusu odżywienia witaminą D. Prowadzone jest wiele eksperymentalnych terapii. Obiecujące wyniki, już ponad dekadę temu, dawało stosowanie pochodnych witaminy D w leczeniu zmian łuszczycowych².

W doniesieniach naukowych odnajdujemy istotną ilość wzmianek dotyczących powiązań zaostrzenia lub okresowego występowania pewnych jednostek chorobowych i sezonowego ograniczenia syntezy skórnej witaminy D – reumatoidalnego zapalenia stawów (powszechnie określanego mianem reumatyzmu), stwardnienia rozsianego, cukrzycy typu 1, chorób zapalnych jelit, astmy oskrzelowej, pierwotnego nadciśnienia tętniczego, niewydolności serca i choroby wieńcowej⁴, stąd też zasadnym wydaje się by uznać, że prawidłowe odżywienie organizmu tym związkiem wywiera wpływ prewencyjny przed takimi sytuacjami.

Zapotrzebowanie na witaminę D u różnych grup

Bazując na „Normach żywienia dla populacji Polski i ich zastosowaniu”, wydanych w roku 2020 odnajdujemy, podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, tabelę, w której zaprezentowane są normy na witaminę D. W przypadku tego związku przedstawione są one na poziomie wystarczającego spożycia, a więc ilość, która jest „uznawana na podstawie eksperymentalnych badań lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione za wystarczającą dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grupy. Norma podawana jest wówczas, gdy ustalenie normy na poziomie średniego zapotrzebowania nie jest możliwe.”

W poszczególnych grupach populacji kształtują się one następująco¹:

-Niemowlęta 0-1r.ż. – 10mcg,

-Dzieci 1-9r.ż. – 15mcg,

-Chłopcy w wieku 10-18 lat– 15mcg,

-Dziewczęta w wieku 10-18 lat – 15mcg,

-Mężczyźni >19r.ż. – 15mcg,

-Kobiety >19r.ż. 15mcg,

-Kobiety ciężarne – 15mcg,

-Kobiety karmiące – 15mcg.

*1mcg witaminy D odpowiada ilości 40 jednostek międzynarodowych (j.m.), a więc 10mcg to 400j.m., natomiast 15mcg to 600j.m.

Jednocześnie normy informują nas o bliskiej zeru syntezie skórnej witaminy D w miesiącach od października do marca. W miesiącach kwiecień-wrzesień zaleca się min. 15minutowe wystawienie na działanie promieni słonecznych w godzinach 10-15, podczas którego to czasu nie będziemy stosować filtrów przeciwsłonecznych (choć istnieje coraz więcej doniesień naukowych n.t. tego, że stosowane przez nas kremy z filtrem używane są w zbyt małych ilościach i zbyt rzadko, co zmniejsza ochronę prze uszkodzeniami powodowanymi promieniami UV, jednocześnie jednak nie blokuje niemal w ogóle syntezy skórnej witaminy D) i zapewnimy odsłonięcie 18% ciała¹(w praktyce zazwyczaj mówi się o twarzy, przedramionach i goleniach).

W świetle doniesień naukowych ostatnich lat wydawać by się mogło, że powyższe normy mogą okazać się zbyt niskie i aktualnie rekomendowane spożycie witaminy D (pochodzącej głównie z leków i/lub suplementów) powinno być wyższe – więcej na ten temat w punkcie „Czy witaminę D warto suplementować? Aktualne rekomendacje suplementacyjne„.

Co pomaga, a co utrudnia wchłanianie witaminy D?

Mówiąc o syntezie skórnej – będzie ona tym wyższa im poziom nasłonecznienia będzie wyższy, a zachmurzenie mniejsze. Dodatkowo istotnie większe ilości witaminy D powstają w organizmach osób o jasnej karnacji z zasobami tkanki tłuszczowej nieprzekraczających poziomu normatywnego. Nie bez wpływu jest oczywiście także procent odsłonionego ciała wyeksponowanego na działanie promieni UVB¹.

W kwestii żywieniowej najistotniejszy wpływ na wchłanianie witaminy D będzie miała obecność w posiłku tłuszczu, a także możliwość jego efektywnego strawienia i wchłonięcia – otóż witamina D jest związkiem lipofilnym – witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Osoby stosujące skrajnie niskotłuszczowe diety, przyjmujące suplementy z witaminą D bez współwystępowania tłuszczu w okolicy podanej dawki, a także cierpiące z powodu upośledzenia trawienia/wchłaniania tłuszczów [przewlekłe zapalenie trzustki, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół krótkiego jelita, nieprawidłowo leczona żywieniowo celiakia (w przypadku, gdy w diecie pacjenta występuje gluten i dochodzi do atrofii – zaniku kosmków jelitowych), mukowiscydoza, schorzenia nerek i wątroby] są istotnie bardziej narażone na występowanie niedoborów witaminy D powodowanych upośledzonym jej wchłanianiem. Również otyli, u których witamina D zatrzymywana jest w tkance tłuszczowej, co uniemożliwia jej uwolnienie do krwioobiegu, oraz osoby stosujące przewlekłą terapię lekami przeciwpadaczkowymi lub antybakteryjnymi są znacznie bardziej narażeni na wystąpienie niedoboru¹.

Spożycie witaminy D w Polsce a zalecenia

W przypadku witaminy D nie możemy mówić jedynie o „spożyciu”, gdyż szacunkowo około 80% jej ilości pochodzi nie z żywności i suplementów, a właśnie z naszej naturalnej jej syntezy w skórze. Jeśli jednak przeanalizujemy samo spożycie okazuje się, że populacja naszych rodaków pochłania jej istotnie zbyt mało. Przeciętna dieta Polaka dostarcza ok. 100-200j.m. witaminy D dziennie. W normach żywienia odnajdujemy wzmiankę o przykrych wnioskach płynących z analizy piśmiennictwa naukowego dotyczącego problematyki spożycia witaminy D w populacji polskiej z lat 2012-2016 – w każdym z nich dokumentowano niedostateczne spożycie (względem wartości zawartych w normach – 600j.m./d)¹.

Źródła witaminy D

Prócz wspomnianej syntezy skórnej przebiegającej pod wpływem promieni UVB najistotniejszym źródłem kalcyferolu są tłuste ryby i oleje z nich pozyskiwane. Znaczne ilości znajdują się także w ikrze ryb (kawiorze). Pewne, choć zdecydowanie mniejsze, dawki znajdziemy w jajach (dokładniej rzecz ujmując – w żółtku), czerwonym mięsie, nabiale i podrobach, a także drożdżach, grzybach (szczególnie suszonych na słońcu lub z użyciem specjalistycznych lamp emitujących promienie UVB), a także produktach smarowniczych – maśle oraz margarynach (ze względu na obligatoryjną ich fortyfikację – są one w naszym kraju wzbogacane w witaminy)^{1, 5}. W stanach zjednoczonych w witaminę D wzbogaca się nie tylko margarynę, ale też płatki śniadaniowe, soki oraz mleko i śmietanę².

Czy witaminę D warto suplementować? Aktualne rekomendacje suplementacyjne

Najkonkretniejszym i najkrótszym stwierdzeniem byłoby – tak, a po szczegóły zerknij tu – http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf, biorąc jednak pod uwagę, że tekst ten ma zawierać w sobie najistotniejsze informacje w formie „pigułki” postaram się streścić Wam aktualne zalecenia dotyczące przyjmowania witaminy D „z zewnątrz”. Wiemy już doskonale, że potrzebujemy jej najpewniej więcej niż nam o tym mówią normy, wiemy także, że spożywamy jej zdecydowanie za mało by chociażby poziom proponowany w normach uzyskać. W związku z powyższym odpowiedź na pytanie o zasadność suplementacji nasuwa się sama, natomiast, co do dawek…:⁶

-Noworodki i niemowlęta do 6m.ż – 400j.m./d

-Niemowlęta 6-12m.ż. – 400-600j.m./d*

-Dzieci 1-10r.ż. – 600-1000j.m.** od października do kwietnia***

-Młodzież 11-18r.ż. 800-2000j.m./d** od października do kwietnia***

-Dorośli do 65r.ż. 800-2000j.m./d** od października do kwietnia***

-Osoby starsze 65-75r.ż. oraz osoby z ciemną karnacją – 800-2000j.m./d** przez cały rok

-Seniorzy po 75r.ż. – 2000 – 4000j.m./d** przez cały rok

-Kobiety ciężarne i karmiące – suplementacja powinna być dobierana w oparciu o poziom 25(OH)D i pozwalać na utrzymanie stężenia w granicach optymalnych (30-50ng/ml). W przypadku niemożliwości oznaczenia należy stosować dawkę 2000j.m./d.

*dawka powinna być uzależniona od spożycia witaminy D z pokarmem

**dawka powinna być uzależniona od spożycia witaminy D z pokarmem i masy ciała

***w przypadku braku możliwości wystawienia na działanie promieni słonecznych z odsłoniętymi przedramionami i podudziami na kwadrans (bez filtrów) w godzinach 10-15 – suplementacja przez cały rok

Jak sprawdzić czy jem wystarczająco witaminy D?

Najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie oznaczenie poziomu aktywnego metabolitu kalcytriolu w ustroju, bazując jednak na powyższych informacjach myślę, ze istotna większość z Was już na tym etapie, siedząc przed monitorem, ma absolutną pewność, że w codziennym menu najpewniej witaminy D jest zdecydowanie za mało: -) Niedawne doniesienia naukowe pozwoliły na stwierdzenie, że około 40% Europejczyków cierpi na deficyty witaminy D⁷, a to i tak świetna wiadomość, bo wcześniejsze informacje dotyczące Polski mówiły o wartościach przekraczających 90% (chociażby informacje z punktu „Spożycie witaminy D w Polsce a zalecenia„!). Pamiętajmy jednak – Włochy, czy Hiszpania to także Europa, a tamta szerokość geograficzna może nieco „zawyżać średnią”:)

Oczywiście – możecie sięgać regularnie po łososia, węgorza, kawior i makrelę, nie bronię Wam tego. Jeśli jednak nie leży to w Waszej naturze, niekoniecznie macie taką możliwość, chęć i preferencje – sięgnijcie po leki lub sprawdzone suplementy z witaminą D.

Podsumowanie

Pragnąc po krótce podsumować kwestię warto ująć całość w parę skondensowanych haseł:

-Witamina D jest niesłychanie ważnym elementem wpływającym na większość układów organizmu,

-Jej podstawowe źródło u człowieka to synteza endogenna pod wpływem promieni UVB, a także tłuste ryby,

-Większość z nas witaminy D spożywa istotnie za mało i „skazana” jest na suplementację.

Warto dodać, że zgodnie z wytycznymi suplementacyjnymi suplementacja zalecanymi dawkami nawet w okresie letnim, przy narażeniu na działanie promieni słonecznych, wydaje się być całkowicie bezpieczna.

Źródła:

1. 1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020
   2. Kuryłowicz A. et al.: Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Endokrynol Pol. 2007, 58, 2, 140-152.
   3. Stompór T. et al.: Agoniści receptora dla witaminy D – mechanizmy selektywności działania. Forum Nefrologiczne. 2012, 5, 1, 59-97.
   4. Tuchendler D. et al.: Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii. 2010, 6, 1, 36-41.
   5. Dittfeld A. et al.: Wielokierunkowe działanie witaminy D. Ann Acad. Med. Siles. 2014, 68, 1, 47-52.
   6. Rusińska A. et al.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018r. Post Neonatol. 2018, 24, 1, 1-24.
   7. Amrein K. et al.: Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 , 20, 1-16.