Bóle i wzdęcia brzucha, tkliwość piersi, obrzęki, wahania nastroju, drażliwość, zmęczenie – większość kobiet zna przynajmniej jeden z tych objawów. Gdy w drugiej fazie cyklu są one na tyle nasilone, że utrudniają codzienne funkcjonowanie, mówimy o zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Dotyka on 20–40% kobiet, a jego ciężka postać z dominującymi objawami psychicznymi – przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD) – 3–8%. Co mówią badania o diecie i suplementach?
Fundament: styl życia
Zanim sięgniesz po suplementy, warto zadbać o podstawy, których skuteczność jest najlepiej udokumentowana: regularną aktywność fizyczną (ok. 30 minut dziennie – metaanalizy wskazują na wyraźne złagodzenie objawów fizycznych i psychicznych), sen dobrej jakości, ograniczenie alkoholu i nadmiaru soli (obrzęki) oraz zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, pełne ziarna i strączki. Przy ciężkim PMS i PMDD skuteczne są metody farmakologiczne (SSRI, antykoncepcja hormonalna) i psychoterapia – suplementy są uzupełnieniem, nie alternatywą.
Witamina B6
Przegląd systematyczny (Wyatt i wsp., 1999) i późniejsze badania sugerują, że witamina B6 w dawkach 50–100 mg dziennie łagodzi objawy PMS, zwłaszcza psychiczne (obniżony nastrój, drażliwość). Jakość badań jest jednak niska, a efekt umiarkowany.
Uwaga na bezpieczeństwo. W 2023 r. EFSA obniżyła górny tolerowany poziom spożycia witaminy B6 dla dorosłych do 12 mg dziennie, ponieważ przewlekłe przyjmowanie wyższych dawek może powodować neuropatię obwodową (drętwienie, mrowienie, zaburzenia czucia). Dawki stosowane w badaniach nad PMS (50–100 mg) wielokrotnie ten limit przekraczają – jeśli chcesz je wypróbować, zrób to w porozumieniu z lekarzem, w cyklach nie dłuższych niż kilka miesięcy, i natychmiast odstaw przy objawach neurologicznych. Szczególna ostrożność dotyczy kobiet przyjmujących fenytoinę lub fenobarbital.
Zalecane spożycie B6 dla kobiet to 1,3–1,5 mg dziennie, które bez trudu pokrywa dieta: łosoś, makrela, drób, ciecierzyca, kasza gryczana, komosa ryżowa, orzechy, papryka, ziemniaki, banany.
Wapń i witamina D
To najlepiej udokumentowana para. W randomizowanym badaniu Thys-Jacobs i wsp. (1998, 466 kobiet) 1200 mg wapnia dziennie przez 3 cykle zmniejszyło łączne nasilenie objawów PMS o 48% (vs 30% w grupie placebo). Przegląd systematyczny z 2019 r. (28 badań) potwierdził, że niskie stężenia wapnia i witaminy D wiążą się z cięższym PMS, a suplementacja wapnia (500–1200 mg/d) łagodzi objawy. Witaminę D warto suplementować niezależnie od PMS – zgodnie z wytycznymi (1000–2000 j.m. dziennie, więcej przy otyłości).
Zalecane spożycie wapnia dla kobiet wynosi 1000 mg (1200 mg po 50. roku życia). Zanim sięgniesz po suplement, sprawdź dietę: mleko i jego przetwory, sardynki i szproty z ośćmi, tofu z wapniem, biała fasola, mak, sezam, migdały, fortyfikowane napoje roślinne, jarmuż, suszone figi, wody wysokozmineralizowane.
Przykład – 1000 mg wapnia na diecie roślinnej: 200 g pak choi (ok. 200 mg) + 100 g białej fasoli (ok. 150 mg) + 30 g maku (ok. 370 mg) + 1,5 l wody o zawartości min. 200 mg Ca/l (300 mg) ≈ 1020 mg.
Magnez
Metaanaliza z 2019 r. wykazała, że kobiety z PMS mają nieco niższe stężenia magnezu w surowicy i erytrocytach, ale związek przyczynowy nie został udowodniony, a badania interwencyjne (200–360 mg/d) dają mieszane wyniki – największe korzyści dotyczyły zatrzymywania wody i obrzęków, szczególnie w połączeniu z B6. Rozsądne podejście: zadbaj o magnez z diety (pełne ziarna, kasze, pestki dyni, słonecznik, migdały, kakao, gorzka czekolada, strączki, wody wysokozmineralizowane), a suplement (najlepiej cytrynian lub mleczan, 200–300 mg) wypróbuj przez 2–3 cykle, jeśli dominują obrzęki i skurcze.
Niepokalanek pospolity (Vitex agnus-castus)
Działa na receptory dopaminowe, obniżając stężenie prolaktyny, której nadmiar nasila tkliwość piersi i inne objawy drugiej fazy cyklu. Metaanaliza z 2019 r. (Csupor i wsp., 520 kobiet) wykazała istotną przewagę ekstraktów niepokalanka nad placebo w łagodzeniu tkliwości piersi, bólów głowy, wzdęć, obrzęków i wahań nastroju. Typowa dawka w badaniach: 20 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie przez 3 cykle. Jest dobrze tolerowany; możliwe działania niepożądane to zaburzenia cyklu, dolegliwości żołądkowe, bóle głowy i wysypka. Nie stosuj z antykoncepcją hormonalną, lekami dopaminergicznymi (np. na chorobę Parkinsona), w ciąży i laktacji; skonsultuj z lekarzem przy chorobach hormonozależnych. W Polsce dostępne są preparaty niepokalanka zarejestrowane jako leki – to lepszy wybór niż suplement.
Szafran
W kilku niewielkich badaniach randomizowanych (po 30–50 kobiet) ekstrakt szafranu w dawce 30 mg dziennie przez 2 cykle zmniejszał nasilenie objawów PMS, zwłaszcza nastrojowych – prawdopodobnie przez wpływ na serotoninę. Wyniki są obiecujące, ale wymagają potwierdzenia na większych grupach. Szafran w dawkach do 100 mg/d przez kilka miesięcy uznaje się za prawdopodobnie bezpieczny; możliwe senność, nudności, reakcje alergiczne. Uwaga na jakość – szafran bywa fałszowany.
Olej z wiesiołka
Popularny ze względu na kwas gamma-linolenowy (GLA), ale przeglądy systematyczne nie potwierdzają jego skuteczności w PMS – w badaniach dobrej jakości nie przewyższał placebo. Pojedyncze badania sugerują niewielką poprawę przy bolesności piersi po ok. 3 miesiącach stosowania (1–3 g oleju dziennie). Można go wypróbować, bo jest bezpieczny, ale bez większych oczekiwań.
Zestawienie
| Składnik | Dawka w badaniach | Siła dowodów | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Wapń | 1000–1200 mg/d | Umiarkowana–dobra | Najpierw dieta; suplement w porcjach ≤500 mg |
| Witamina D | wg wytycznych | Umiarkowana (wyrównanie niedoboru) | Zalecana niezależnie od PMS |
| Niepokalanek | 20 mg ekstraktu/d, 3 cykle | Umiarkowana | Interakcje z hormonami; wybierz lek |
| Witamina B6 | 50–100 mg/d | Niska–umiarkowana | Przekracza UL (12 mg) – tylko pod kontrolą lekarza |
| Magnez | 200–360 mg/d | Niska | Głównie obrzęki; bezpieczny |
| Szafran | 30 mg/d | Niska (małe badania) | Obiecujący przy objawach nastrojowych |
| Olej z wiesiołka | 1–3 g/d | Brak/niska | Ewentualnie przy bolesności piersi |
Podsumowanie
- Ruch, sen i dieta to podstawa – ich skuteczność jest udokumentowana lepiej niż większości suplementów.
- Zadbaj o wapń, magnez, witaminę B6 i D z diety; witaminę D suplementuj zgodnie z wytycznymi.
- Najlepiej przebadane uzupełnienia to wapń i niepokalanek; szafran jest obiecujący; B6 w wysokich dawkach wymaga nadzoru; wiesiołek ma słabe dowody.
- Każdy suplement testuj przez 2–3 cykle, notując objawy; przy braku poprawy – odstaw. Przy ciężkich objawach zgłoś się do ginekologa – skuteczne leczenie istnieje.
Bibliografia
- Wyatt K.M. i wsp.: Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ 1999; 318(7195): 1375–1381.
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 2023; 21(5): 8006.
- Thys-Jacobs S. i wsp.: Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Am J Obstet Gynecol 1998; 179(2): 444–452.
- Arab A. i wsp.: Beneficial role of calcium in premenstrual syndrome: a systematic review of current literature. Int J Prev Med 2020; 11: 156.
- Abdi F. i wsp.: Role of vitamin D and calcium in the relief of premenstrual syndrome: a systematic review. Obstet Gynecol Sci 2019; 62(2): 73–86.
- Moslehi M. i wsp.: The association between serum magnesium and premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis. Biol Trace Elem Res 2019; 192(2): 145–152.
- Csupor D. i wsp.: Vitex agnus-castus in premenstrual syndrome: a meta-analysis of double-blind randomised controlled trials. Complement Ther Med 2019; 47: 102190.
- Agha-Hosseini M. i wsp.: Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. BJOG 2008; 115(4): 515–519.
- Whelan A.M. i wsp.: Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can J Clin Pharmacol 2009; 16(3): e407–e429.
- Pearce E. i wsp.: Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open 2020; 4(3): bjgpopen20X101032.
- Jarosz M. i wsp. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
Słowa kluczowe: PMS suplementacja, zespół napięcia przedmiesiączkowego, witamina B6 PMS, wapń PMS, magnez PMS, niepokalanek, szafran PMS, olej z wiesiołka, PMS dieta, PMDD
