Wokół diety w ciąży narosło więcej mitów niż wokół niemal każdego innego sposobu żywienia, a „teraz musisz jeść za dwoje” jest z nich najtrwalszy. Tymczasem przez pierwsze trzy miesiące zapotrzebowanie na energię prawie się nie zmienia, a pod koniec ciąży rośnie o mniej więcej jeden dodatkowy posiłek. Sprawdzamy, ile to dokładnie kalorii, jak wygląda to na talerzu i dlaczego nadmiar szkodzi tak samo jak niedobór.
Ile dodatkowych kalorii w każdym trymestrze?
Punktem wyjścia jest całkowite zapotrzebowanie kobiety sprzed ciąży – zależne od wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej. Do tej wartości dolicza się niewielki „dodatek ciążowy”. Aktualne Normy żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH–PIB, 2024) podają dla kobiet z prawidłową masą ciała przed ciążą następujące wartości:
| Okres ciąży | Dodatkowa energia | Ile to w praktyce? |
|---|---|---|
| I trymestr | ok. +70 kcal/dobę | jedno jabłko lub mały jogurt naturalny |
| II trymestr | ok. +260 kcal/dobę | solidna przekąska, np. jogurt z garścią orzechów |
| III trymestr | ok. +500 kcal/dobę | jeden dodatkowy, pełnowartościowy posiłek |
Poprzednie wydanie norm (2020) podawało bardzo zbliżone wartości: +85, +285 i +475 kcal na dobę. W starszych materiałach można też spotkać +360 kcal dla II trymestru – różnice wynikają z przyjętej metody szacowania, a nie ze zmiany potrzeb organizmu.
Wniosek jest prosty: w pierwszym trymestrze nie ma powodu, by jeść więcej niż zwykle – ważniejsza jest jakość diety niż jej kaloryczność. Realny wzrost potrzeb pojawia się w drugiej połowie ciąży i nawet wtedy nie przekracza mniej więcej jednej piątej dotychczasowego jadłospisu. Do „podwójnych porcji” jest stąd bardzo daleko.
Jak wygląda 500 kcal na talerzu?
Pół tysiąca kilokalorii brzmi poważnie, ale w praktyce to jeden sycący posiłek albo dwie mniejsze przekąski. Przykłady o zbliżonej wartości energetycznej:
- Kanapki z awokado i pomidorem – 3 kromki chleba żytniego razowego, pół awokado, pomidor, a na deser kostka gorzkiej czekolady.
- Owsiany deser z kiwi – 150 g jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 2 kiwi, łyżka pestek dyni, łyżka miodu i łyżka kakao.
Te same 500 kcal to także jeden drożdżowy rogal z nadzieniem albo niewielka paczka chipsów. Różnica polega na tym, co poza energią trafia do organizmu: w pierwszym przypadku błonnik, białko, wapń, magnez, żelazo i foliany, na które zapotrzebowanie w ciąży rośnie znacznie wyraźniej niż na same kalorie. Dlatego dodatkową energię warto „wydać” na produkty o wysokiej gęstości odżywczej.
„Dla dwojga”, nie „za dwoje”
Nie chodzi o to, by odmawiać sobie dodatkowej kostki czekolady w trudniejszy dzień. Problemem jest regularne sięganie po wysokokaloryczne przekąski i tłuste techniki kulinarne. Kilka zamian, które robią różnicę bez poczucia wyrzeczenia:
- zamiast chipsów – sałatka owocowa, orzechy lub pokrojone warzywa z hummusem;
- zamiast smażenia w głębokim tłuszczu i panierki – pieczenie, duszenie, gotowanie na parze lub grillowanie; potrawy są wtedy nie tylko mniej kaloryczne, ale i lżej strawne, co ma znaczenie przy zgadze i uczuciu pełności;
- zamiast słodzonych napojów i soków – woda, także z dodatkiem owoców lub mięty.
Ile powinna wzrosnąć masa ciała w ciąży?
Najprostszym wskaźnikiem tego, czy energii jest tyle, ile trzeba, pozostaje tempo przyrostu masy ciała. Zalecany przyrost zależy od BMI przed ciążą – im wyższy wskaźnik wyjściowy, tym mniejszy powinien być przyrost. Poniższe zakresy (ciąża pojedyncza) pochodzą z wytycznych amerykańskiego Institute of Medicine i są stosowane także w Polsce:
| BMI przed ciążą | Zalecany przyrost masy ciała |
|---|---|
| poniżej 18,5 (niedowaga) | 12,5–18 kg |
| 18,5–24,9 (norma) | 11,5–16 kg |
| 25,0–29,9 (nadwaga) | 7–11,5 kg |
| 30 i więcej (otyłość) | 5–9 kg |
Skala problemu jest większa, niż mogłoby się wydawać. W metaanalizie obejmującej ponad 1,3 mln ciąż (Goldstein i wsp., 2017) blisko połowa kobiet przybrała na wadze więcej, niż zalecają wytyczne, a niespełna jedna czwarta – mniej.
Czym grozi nadmiar kalorii w ciąży?
Znacznie większy od zalecanego przyrost masy ciała, zwłaszcza u kobiet, które zaszły w ciążę z nadwagą lub otyłością, wiąże się z wyższym ryzykiem:
- cukrzycy ciążowej,
- nadciśnienia i stanu przedrzucawkowego,
- makrosomii, czyli nadmiernej masy urodzeniowej dziecka, a w konsekwencji powikłań okołoporodowych i częstszych cięć cesarskich,
- trudności z powrotem do masy ciała sprzed ciąży.
Skutki mogą sięgać dalej niż poród: dzieci urodzone z nadmierną masą ciała częściej zmagają się w późniejszych latach z nadwagą, otyłością i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Ciąża to nie czas na odchudzanie. Zbyt mała podaż energii i zbyt mały przyrost masy ciała także szkodzą – zwiększają ryzyko małej masy urodzeniowej i porodu przedwczesnego. Diety redukcyjne, głodówki i eliminowanie całych grup produktów „na własną rękę” są w ciąży niewskazane. Jeżeli masa ciała rośnie zbyt szybko lub zbyt wolno, plan postępowania warto ustalić z lekarzem prowadzącym i dietetykiem.
Co zrobić, jeśli startuję z nadwagą?
Najbezpieczniej jest zadbać o masę ciała jeszcze na etapie planowania ciąży. Jeśli się to nie udało, nic straconego – zmiany stylu życia można wprowadzać także w jej trakcie. Celem nie jest wtedy chudnięcie, lecz utrzymanie przyrostu w zalecanym, niższym zakresie: regularne posiłki, więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych i dobrej jakości białka, mniej słodyczy i słodzonych napojów.
Drugim filarem jest ruch. Jeżeli lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań, zaleca się około 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo – spacery, pływanie, ćwiczenia dla ciężarnych. Aktywność pomaga kontrolować przyrost masy ciała, zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej i wyraźnie poprawia samopoczucie.
W skrócie
- W I trymestrze zapotrzebowanie na energię praktycznie się nie zmienia (ok. +70 kcal).
- W II trymestrze rośnie o ok. 260 kcal, w III – o ok. 500 kcal dziennie, czyli o jeden dodatkowy posiłek.
- Bardziej niż na kalorie rośnie zapotrzebowanie na składniki odżywcze – liczy się jakość dodatkowego jedzenia.
- Zalecany przyrost masy ciała zależy od BMI sprzed ciąży: od 11,5–16 kg przy prawidłowej masie do 5–9 kg przy otyłości.
- Szkodzi zarówno nadmiar, jak i niedobór energii – w ciąży nie stosuje się diet odchudzających.
Czytaj także: Suplementacja w ciąży – o czym pamiętać, a co odpuścić? · Czego nie jeść w ciąży? · Kofeina w ciąży – ile kawy można pić?
Bibliografia
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP–PZH, Warszawa 2020.
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on dietary reference values for energy. EFSA Journal 2013; 11(1): 3005.
- Institute of Medicine, National Research Council: Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press, Washington 2009.
- Goldstein R.F. i wsp.: Association of gestational weight gain with maternal and infant outcomes: a systematic review and meta-analysis. JAMA 2017; 317(21): 2207–2225.
- American College of Obstetricians and Gynecologists: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol 2020; 135(4): e178–e188.
Słowa kluczowe: ile kalorii w ciąży, dieta w ciąży, zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży, jedzenie za dwoje, przyrost masy ciała w ciąży, ile można przytyć w ciąży, cukrzyca ciążowa, makrosomia, dieta ciężarnej
