Suplementy polecają reklamy, aptekarze, trenerzy, a czasem także lekarze i dietetycy. Czy to znaczy, że każdy z nas powinien coś „łykać”? W większości przypadków – nie. Są jednak grupy, dla których suplementacja jest nie tylko wskazana, ale wręcz konieczna. Sprawdź, czy do nich należysz.
Najpierw diagnoza, potem tabletka
Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin oraz składników mineralnych może szkodzić zdrowiu. Dlatego decyzja o suplementacji powinna wynikać z Twojej sytuacji zdrowotnej, a nie z reklamy czy przekonania „bo wszyscy biorą”. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który przeprowadzi wywiad żywieniowy i medyczny. Weźmie pod uwagę:
- aktualne wyniki badań (morfologia, ferrytyna, 25(OH)D, TSH, witamina B12 – w zależności od sytuacji),
- tryb życia, aktywność fizyczną i sposób odżywiania (najlepiej dzienniczek z kilku dni),
- przyjmowane leki,
- choroby przewlekłe, alergie i nietolerancje pokarmowe.
U większości zdrowych, dobrze odżywiających się osób dietę da się zbilansować tak, by niedobory nie występowały. Jedynym wyjątkiem, który dotyczy praktycznie wszystkich mieszkańców Polski, jest witamina D w sezonie jesienno-zimowym (od października do kwietnia), kiedy synteza skórna praktycznie nie zachodzi.
Grupy, w których suplementacja jest wskazana lub konieczna
1. Kobiety w ciąży i karmiące piersią
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (2020) w ciąży zaleca się suplementację kwasu foliowego, jodu, DHA i witaminy D. Żelazo – wbrew powszechnej praktyce – nie powinno być przyjmowane rutynowo, lecz tylko przy stwierdzonej niedokrwistości lub obniżonej ferrytynie. Inne witaminy i mikroelementy nie są zalecane zdrowym kobietom bez konkretnych wskazań medycznych.
2. Weganie i wegetarianie
U osób na diecie wegańskiej suplementacja witaminy B12 jest bezwzględnie konieczna – w przyswajalnej formie występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (oraz w żywności fortyfikowanej). Często potrzebne są też uzupełnienie wapnia, jodu, czasem żelaza i DHA (z alg). Dieta wegetariańska (z nabiałem i jajami) jest łatwiejsza do zbilansowania, ale samodzielnie komponowane jadłospisy również bywają niedoborowe.
3. Osoby z chorobami jelit, zespołem złego wchłaniania oraz w trakcie leczenia onkologicznego
Choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia, przewlekłe zapalenie trzustki czy chemioterapia zaburzają trawienie i wchłanianie. Suplementację dobiera się indywidualnie, po oznaczeniu konkretnych niedoborów (najczęściej żelaza, witaminy D, B12, kwasu foliowego, cynku).
4. Osoby z osteoporozą i osteopenią
Standardem jest zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia (1000–1200 mg/dobę) i witaminy D – najlepiej wapnia z diety, a witaminy D z suplementu lub leku. Suplementy wapnia stosuje się, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania.
5. Osoby po operacjach bariatrycznych
Po zabiegach takich jak rękawowa resekcja żołądka czy by-pass żołądkowy zmniejsza się objętość posiłków i powierzchnia wchłaniania. Wytyczne towarzystw chirurgii bariatrycznej zalecają dożywotnią suplementację preparatami wielowitaminowo-mineralnymi (ze szczególnym uwzględnieniem żelaza, B12, kwasu foliowego, wapnia, witaminy D i tiaminy) oraz regularne kontrole laboratoryjne.
6. Seniorzy
Z wiekiem spada apetyt, pogarsza się wchłanianie witaminy B12, a synteza skórna witaminy D jest kilkukrotnie mniej wydajna. Osoby po 65. roku życia powinny przyjmować witaminę D przez cały rok, a często także zadbać o dodatkowe źródło białka i wapnia.
7. Sportowcy
Zapotrzebowanie osób intensywnie trenujących na energię, białko, żelazo czy witaminę D bywa wyższe, ale suplementację zawsze dobiera się indywidualnie, pod kątem dyscypliny, obciążeń i wyników badań.
Jak mądrze wybrać suplement?
- Jeśli to możliwe, wybierz lek. Leki przechodzą badania przed dopuszczeniem do obrotu i podlegają stałej kontroli jakości. Wiele składników (witamina D, magnez, kwas foliowy, żelazo) jest dostępnych jako leki OTC.
- Sprawdzaj skład. Producent powinien jasno podać, co i w jakiej ilości znajduje się w porcji. Unikaj „zastrzeżonych receptur” i mieszanek bez podanych dawek, szczególnie w sprzedaży internetowej i marketingu wielopoziomowym (MLM).
- Nie wierz w cuda. Szybkie odchudzanie, „oczyszczanie z toksyn”, „zastąpienie pięciu porcji warzyw jedną kapsułką” – to hasła marketingowe, a nie nauka.
- Zajrzyj do rejestru. Każdy suplement legalnie sprzedawany w Polsce musi być zgłoszony do GIS – sprawdzisz to w wyszukiwarce na stronie rejestrzp.gis.gov.pl. Brak w rejestrze to poważny sygnał ostrzegawczy.
- Szukaj niezależnych badań. Fundacja Badamy Suplementy zleca akredytowanym laboratoriom badania produktów pod kątem zanieczyszczeń mikrobiologicznych, metali ciężkich i zgodności składu z etykietą, a wyniki publikuje bezpłatnie na swojej stronie.
Z praktyki dietetyka
Trzy suplementy, które zalecam najczęściej, to: witamina D (jesienią i zimą – a u seniorów i osób z otyłością przez cały rok), kwasy omega-3 u osób, które nie jedzą ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu, oraz – przy konkretnych wskazaniach, np. antybiotykoterapii – probiotyki o udokumentowanym działaniu konkretnego szczepu. Wszystko inne zależy od wyników badań i indywidualnej sytuacji.
Najlepszym fundamentem zdrowia pozostaje zróżnicowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna i strączki oraz regularna aktywność fizyczna. Żadna tabletka tego nie zastąpi – może jedynie uzupełnić to, czego w danej sytuacji rzeczywiście brakuje.
Bibliografia
- Zimmer M. i wsp.: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020; 5(4): 170–181.
- Płudowski P. i wsp.: Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients 2023; 15(3): 695.
- Rizzo G. i wsp.: Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients 2016; 8(12): 767.
- Watanabe F.: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med 2007; 232(10): 1266–1274.
- Parrott J. i wsp.: ASMBS integrated health nutritional guidelines for the surgical weight loss patient – 2016 update: micronutrients. Surg Obes Relat Dis 2017; 13(5): 727–741.
- Grembecka M.: Suplementy diety – panaceum na wszystkie dolegliwości? Gazeta AMG 2019; 1: 18–22.
- Główny Inspektorat Sanitarny: Rejestr produktów objętych powiadomieniem o pierwszym wprowadzeniu do obrotu, rejestrzp.gis.gov.pl.
Słowa kluczowe: suplementacja a dieta, kto powinien brać suplementy, witamina D, witamina B12, ciąża suplementy, weganie suplementy, osteoporoza, rejestr GIS, wybór suplementu
