„Badamy Suplementy”
Autor: mgr dietetyk Paweł Szewczyk
Potas to jeden z podstawowych jonów wywierających wpływ na równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Wpływa na poziom ciśnienia tętniczego i aktywność enzymów wpływających na procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie.
Mimo, iż jest powszechnie występującym składnikiem żywności to zdarzają się sytuacje jego nieodpowiednio niskiego spożycia. Może wiązać się to ze wzrostem ryzyka udaru, choroby niedokrwiennej serca, czy nadciśnienia tętniczego. Sposoby by temu zapobiec mamy dwa – zwiększyć spożycie potasu lub ograniczyć jego straty.
Chcąc maksymalizować dobową podaż potasu wraz z dietą warto skupić się na produktach będących jego znakomitym źródłem – suszonych owocach (zwłaszcza morelach), ziemniakach, przetworach pomidorowych, orzechach i nasionach, ale także kakao, i wytwarzanej z jego użyciem, czekoladzie – zwłaszcza gorzkiej (to w niej znajdziemy najwięcej kakao). Wcale niemałe ilości potasu znaleźć możemy także w produktach zbożowych oraz mięsie i jego przetworach. W produktach obfitujących w potas znajdziemy jednocześnie spore ilości innych, równie istotnych substancji, jak chociażby wapń, magnez czy witaminy i flawonoidy.
Ograniczenie strat potasu to kolejna z możliwości. By minimalizować jego „ucieczkę” należy przede wszystkim unikać niepotrzebnego namaczania i wielokrotnego płukania żywności. Potas ma w zwyczaju przenikać do płynów w których moczymy mięso i/lub warzywa/owoce. Jeśli taki płyn następnie wylejemy – potas stracimy bezpowrotnie. Inaczej sprawa ma się w przypadku przygotowywania np. zup czy sosów – w takiej sytuacji jony potasowe i tak trafią do naszych organizmów. Nadmienić trzeba, że produkty roślinne tracą istotnie więcej potasu podczas namaczania po obraniu aniżeli w skórce tworzącej naturalną „osłonę”.
Kolejną radą może być ograniczenie czasu narażenia żywności na kontakt z wodą, czyli wrzucanie np. ziemniaków wprost do wrzątku, a nie do wody zimnej. Czas „wypłukiwania” jonów potasu zostanie istotnie skrócony. Wywar powstały po ugotowaniu ziemniaków lub innych warzyw możemy także wykorzystać do przygotowywania np. zupy bądź sosu, co pozwoli ograniczyć zarówno straty potasu, jak i samo zużycie wody.
Ostatnia kwestia technologiczna o której należy pamiętać to przygotowanie świeżych potraw. Skrócenie czasu przechowywania gotowej surówki poprawi jej wartość zdrowotną.
Alkohol, a właściwie ograniczenie jego konsumpcji to kolejne kluczowe zagadnienie – wzmaga on diurezę, a wraz z wydalanym moczem tracimy pewne ilości drogocennych elektrolitów.
Pamiętajmy, że w przypadku schorzeń nerek (szczególnie schyłkowej niewydolności) powyższe praktyki powinny być „wywrócone do góry nogami” (z pominięciem tej o alkoholu rzecz jasna) by zubożyć codzienną dietę o spore ilości potasu i tym samym odciążyć nerki!
Teoretycznie o niedobory potasu dość trudno, analizując jednak przeciętne jego spożycie w naszym kraju – wielu z nas spożywa go nieco za mało, a więc warto skupić się na ograniczeniu jego utraty z produktów spożywczych.
Źródła:
-
- Jarosz M. (Red.): Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa, 2017.
- Heleniak G. et al.: Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego — modyfikacja żywienia Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym. Nadciśnienie tętnicze. 2002, 6, 2, 123-132.
