Kawa to jeden z najczęściej pitych napojów na świecie. Pobudza, poprawia koncentrację i – jak chcą nagłówki – „przyspiesza metabolizm”. Czy osoba na diecie redukcyjnej powinna więc pić jej więcej? Kofeina rzeczywiście działa, ale skala tego efektu jest znacznie mniejsza, niż sugerują reklamy spalaczy tłuszczu.
Co pokazują badania obserwacyjne?
- W analizie danych z amerykańskiego badania NHANES (2020, 5696 osób) kobiety pijące 2–3 filiżanki kawy dziennie miały o ok. 3–4% mniej tkanki tłuszczowej (mierzonej metodą DXA, dokładniejszą niż BMI) niż niepijące; u mężczyzn związek był słabszy.
- Metaanaliza z 2019 r. (Lee i wsp.) wykazała, że każda dodatkowa filiżanka kawy dziennie wiązała się z nieco niższym ryzykiem otyłości – wyraźniej u mężczyzn.
- W 12-letniej obserwacji ponad 50 tys. osób (Lopez-Garcia i wsp., 2006) ci, którzy zwiększyli spożycie kawy, przybrali na wadze nieco mniej niż pozostali – różnica wynosiła jednak zaledwie ok. 0,3–0,5 kg przez cały okres obserwacji.
Ważne zastrzeżenie: są to badania obserwacyjne. Osoby pijące czarną kawę mogą różnić się stylem życia od osób pijących słodzone napoje – korelacja nie dowodzi, że to kawa odchudza.
Jak kofeina może pomagać?
- Termogeneza. Kofeina zwiększa wydatek energetyczny o ok. 3–5% przez kilka godzin po spożyciu – dla przeciętnej osoby to 50–100 kcal dziennie przy regularnym piciu, a efekt słabnie wraz z rozwojem tolerancji.
- Lipoliza. Kofeina zwiększa uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i ich wykorzystanie podczas wysiłku – pod warunkiem, że ten wysiłek nastąpi.
- Trening. Dawka 3–6 mg/kg masy ciała (ok. 200–400 mg) przyjęta 30–60 minut przed ćwiczeniami zmniejsza odczuwany wysiłek i poprawia wytrzymałość oraz siłę – to najlepiej udokumentowany efekt kofeiny, potwierdzony stanowiskiem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (2021). Dłuższy i intensywniejszy trening to więcej spalonych kalorii.
- Apetyt. Kofeina może krótkotrwale zmniejszać łaknienie, ale wyniki badań są niespójne.
- Polifenole. Kwas chlorogenowy i inne związki kawy w badaniach na zwierzętach (Murase i wsp., 2011) ograniczały przyrost masy ciała na diecie wysokotłuszczowej i zwiększały wydatek energetyczny. U ludzi efekt jest słabo potwierdzony, ale sugeruje, że również kawa bezkofeinowa może mieć niewielkie korzyści metaboliczne.
Badanie, które warto znać
Westerterp-Plantenga i wsp. (2005) obserwowali 76 osób z nadwagą podczas 4-tygodniowej diety niskokalorycznej i 3-miesięcznej fazy utrzymania wagi. Osoby o wysokim zwyczajowym spożyciu kofeiny (>300 mg/d) schudły podczas diety nieco więcej. W fazie utrzymania połowa uczestników otrzymywała preparat z zieloną herbatą (270 mg EGCG) i kofeiną (150 mg dziennie), a połowa placebo. Najlepiej wypadły osoby, które na co dzień piły mało kofeiny i otrzymały preparat – nie tylko utrzymały wagę, ale dalej chudły. U osób pijących dużo kawy suplement nie dał żadnej korzyści. Wniosek: efekt kofeiny jest największy u osób nieprzyzwyczajonych i słabnie wraz z tolerancją, a w tym badaniu działała mieszanka, nie sama kofeina.
Ile kofeiny jest w kawie?
| Napój | Kofeina |
|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60–80 mg |
| Kawa przelewowa / z ekspresu (235 ml) | 80–120 mg |
| Kawa rozpuszczalna (235 ml) | 60–80 mg |
| Cold brew (235 ml) | 100–150 mg |
| Kawa bezkofeinowa | 2–5 mg |
| Czarna herbata (235 ml) | 40–60 mg |
| Yerba mate (235 ml) | 30–80 mg |
Bezpieczna dawka dla zdrowych dorosłych według EFSA to 400 mg dziennie (jednorazowo do 200 mg); w ciąży 200 mg.
Pułapka: kawa to nie latte
Wszystko powyżej dotyczy czarnej kawy – 2–5 kcal w filiżance. Dodatek mleka to 30–60 kcal, śmietanki 50–100 kcal, łyżeczka cukru 20 kcal, porcja syropu smakowego 50–80 kcal. Duże latte z syropem i bitą śmietaną ma 300–450 kcal – tyle, co posiłek – i żaden efekt termogeniczny kofeiny tego nie zrównoważy. Jeśli pijesz 2–3 takie kawy dziennie, to one mogą być powodem, dla którego waga stoi.
Podsumowanie
- Kofeina nieznacznie zwiększa wydatek energetyczny i spalanie tłuszczu, a przede wszystkim pozwala ciężej trenować. Efekt sam w sobie jest mały (rzędu kilkudziesięciu kcal dziennie) – bez deficytu kalorycznego nie schudniesz.
- Korzyści są największe u osób, które na co dzień piją mało kofeiny; przy regularnym spożyciu rozwija się tolerancja.
- 2–3 filiżanki czarnej kawy dziennie (ok. 200–300 mg kofeiny) to rozsądna, bezpieczna ilość; przed treningiem 3–6 mg/kg.
- Słodzone i mleczne kawy to deser, nie „wspomaganie odchudzania”.
- Jeśli nie pijesz kawy – nie musisz zaczynać. Zielona lub czarna herbata i yerba mate dostarczają kofeiny i polifenoli w łagodniejszej dawce.
Bibliografia
- Cao C. i wsp.: Regular coffee consumption is associated with lower regional adiposity measured by DXA among US women. J Nutr 2020; 150(7): 1909–1915.
- Lee A. i wsp.: Coffee intake and obesity: a meta-analysis. Nutrients 2019; 11(6): 1274.
- Lopez-Garcia E. i wsp.: Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women. Am J Clin Nutr 2006; 83(3): 674–680.
- Dulloo A.G. i wsp.: Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989; 49(1): 44–50.
- Acheson K.J. i wsp.: Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 2004; 79(1): 40–46.
- Guest N.S. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021; 18: 1.
- Murase T. i wsp.: Coffee polyphenols suppress diet-induced body fat accumulation by downregulating SREBP-1c and related molecules in C57BL/6J mice. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011; 300(1): E122–E133.
- Westerterp-Plantenga M.S., Lejeune M.P., Kovacs E.M.: Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res 2005; 13(7): 1195–1204.
- Tabrizi R. i wsp.: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr 2019; 59(16): 2688–2696.
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015; 13(5): 4102.
Słowa kluczowe: kawa a odchudzanie, czy kawa odchudza, kofeina spalanie tłuszczu, kofeina termogeneza, kawa a tkanka tłuszczowa, kofeina przed treningiem, ile kofeiny w kawie, kawa bezkofeinowa
