Czy kawa sprzyja odchudzaniu? Porady dietetyka.

„Badamy Suplementy”
Autor: mgr Kamila Jedynak (Dietetyk kliniczny)

Kawa to jeden z najchętniej pitych napojów na świecie, od lat cieszący się niesłabnącą popularnością. Dla wielu z nas to nierozłączny element dnia i nie wyobrażamy sobie poranka bez kubka gorącej, aromatycznej kawy. Niektórzy piją kawę dla smaku, a inni sięgają po nią, ze względu na jej właściwości. Nie od dziś wiadomo, że kawa działa pobudzająco na układ nerwowy, dzięki czemu zwiększa sprawność myślenia, poprawia koncentrację, a także niweluje zmęczenie. Filiżanka kawy to prosty, skuteczny, a także przyjemny sposób na odzyskanie rezonu po nieprzespanej nocy, wielogodzinnej pracy czy ciężkim treningu. Jej działanie jest przydatne zarówno dla pracowników umysłowych, fizycznych, studentów, jak i wielu innych osób brykających się ze spadkami witalności w ciągu dnia. Nic dziwnego, że podbiła nasze serca. Jednak czy taką samą miłością powinny do niej pałać osoby, których celem jest schudnięcie? Czy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej kawa jest naszym sprzymierzeńcem czy też wrogiem? Postanowiliśmy to dla Was sprawdzić.

Okazuje się, że według analizy z 2020 roku porównującej zawartość tkanki tłuszczowej oraz częstotliwość zwyczajowego picia kawy u 5696 osób, spożycie kawy wiąże się z niższym poziomem tkanki tłuszczowej ogółem i tkanki tłuszczowej brzusznej u kobiet. Wspomniane badanie jest warte szczególnej uwagi, ponieważ dane na temat zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie zostały zebrane przy pomocy analizy składu ciała metodą DXA (dual energy X-ray absorptiometry). Wiele badań w tym temacie opiera się o samo obliczenie BMI uczestników badania, co niestety nie jest tak dokładne, ponieważ wskaźnik ten nie rozróżnia tłuszczowej od beztłuszczowej masy ciała [1]. Jednak nie smućcie się Panowie! Istnieje wiele badań sugerujących, że kawa także Wam sprzyja w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Metaanaliza przeprowadzona rok wcześniej (2019) donosi, że zależność pomiędzy piciem kawy a zmniejszonym ryzykiem otyłości była bardziej widoczna w grupie mężczyzn [2]. Nawet jeśli obecnie nie masz problemu z nadwagą, kawa i tak będzie działać na Twoją korzyść. Z wiekiem mamy tendencję do nabierania dodatkowych kilogramów, a jak wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć. Istnieje badanie wskazujące, że picie kawy może być jednym ze środków chroniących nas przed nadwagą w przyszłości. Zauważono, że osoby które piły więcej kawy na przestrzeni 12 lat obserwacji wolniej przybierały na wadze w porównaniu do osób, które piły jej niewiele lub w ogóle [3].

Jak to się dzieje, że kawa pomaga nam w utrzymaniu prawidłowej masy ciała? Badania wskazują na to, że głównym czynnikiem wpływającym na jej korzystne działanie jest wysoka zawartość kofeiny. Kofeina nasila termogenezę (wytwarzanie ciepła) [4,5] oraz lipolizę (proces rozkładu tłuszczu) [6]. Ponadto przyjęcie >3 mg kofeiny na 1 kg masy ciała w postaci suplementu lub kawy przed ćwiczeniami fizycznymi powoduje, że odczuwamy je jako mniej wymagające oraz przyjemniejsze. To z kolei powoduje, że ćwiczymy intensywniej i dłużej [7,8,9,10]. Naturalną tego konsekwencją jest spalenie większej ilości kalorii. Kofeina ma mocno udokumentowane działanie, ale nie tylko ona ma tu znaczenie. Murase i jego zespół wykazali, że podawanie polifenoli kawy myszom na diecie wysokotłuszczowej zapobiegało przyrostowi masy ciała, przyspieszeniu metabolizmu i zwiększonej ekspresji mRNA mitochondrialnego białka, będącego ważnym regulatorem bilansu energetycznego [11]. Te odkrycia sugerują, że nawet kawa bezkofeinowa sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, dzięki zawartości polefenoli.

No dobra, ale jak to wszystko ma się do Pani Krysi, która chce schudnąć parę kilo do wakacji? W jednym z ciekawszych z badań uczestników podzielono na dwie grupy – jedni zwyczajowo w ciągu dnia spożywali niewiele kofeiny (<300 mg/dzień), a pozostali dużo (>300 mg/dzień). W czasie badania zauważono, że osoby zwyczajowo spożywające więcej tego składnika podczas 4 tygodniowej diety redukcyjnej schudły ok. 1,5 kg więcej niż osoby przyjmujące niewiele kofeiny. Po okresie odchudzania przez 3 miesiące wszyscy wrócili do swojego normalnego odżywiania mając na celu utrzymanie wagi. W tym czasie połowa z nich zaczęła przyjmować suplement z kofeiną w dawce 6 x 25 mg (150 mg/dzień), a druga połowa placebo. Na tym etapie najlepiej powiodło się osobom, które przed przystąpieniem do badania na co dzień spożywały małą ilość kofeiny (kwa, herbata itp.). Ta grupa pod wpływem suplementacji kofeiną nie tylko nie przytyła, ale nawet dalej chudła! Ich wyniki były lepsze nie tylko od grupy przyjmujące placebo, ale także w porównaniu do osób, które piły dużo kofeiny w napojach i do tego jeszcze przyjmowały suplement. Według tych danych osoby zwykle spożywające małą ilość kofeiny mogą uzyskać lepszy efekt zarówno diety redukcyjnej jak i utrzymania wagi, jeśli zaczną przyjmować przynajmniej 150 mg tego składnika na dzień (i tu oczywiście z pomocą przychodzi filiżanka aromatycznej kawy). Tak, więc nie ważne czy wcześniej piłeś mało czy dużo kawy – w czasie odchudzania dodatkowa porcja kofeiny na pewno pomoże Ci szybciej schudnąć i utrzymać efekty na dłużej [12].
Jest jednak pewien haczyk. Pisząc o kawie mam na myśli kawę czarną (również rozpuszczalną). Dodatek mleka czy śmietanki będzie wpływał na zwiększenie jej
kaloryczności. Częste picie mlecznych napojów takich jak, cappuccino, latte czy frappe może niestety dać skutek odwrotny do zamierzonego. Takie napoje mają zdecydowanie więcej kalorii niż czysty napar z kawy co wpływa na znaczne zwiększenie dziennego spożycia kalorii. Pijąc takie napoje możesz nieświadomie przekraczać ilość kalorii odpowiednią dla Twojego organizmu i zamiast schudnąć przytyć.

Podsumowując, możemy śmiało stwierdzić, że picie kawy sprzyja odchudzaniu. Nie należy jednak zapominać o kaloriach. Ujemny bilans kaloryczny jest niezbędny by organizm mógł wykorzystać zgromadzoną tkankę tłuszczową. Pozytywny efekt spożycia kofeiny zauważa się już przy 150 mg/dzień, tak więc nawet jedna filiżanka kawy dziennie pomoże Ci osiągnąć lepsze rezultaty (1 filiżanka ok. 235 ml = ok. 163 mg kofeiny). Osoby trenujące, aby poprawić wydajność ćwiczeń oraz polepszyć wyniki sportowe powinny utrzymać spożycie kofeiny na poziomie 3-6 mg/kg mc. Nie jesteś kawoszem? Nic straconego, rozważ przyjmowanie suplementu diety z kofeiną lub zwiększ spożycie innych napojów zawierających kofeinę (np. yerba mate, czarna herbata), by skorzystać z ich pozytywnego wpływu na proces odchudzania.

Czy kawa sprzyja odchudzaniu? Porady dietetyka.

Źródła:

Related Posts