Jak sprawdzić, czy potrzebuję tego suplementu? Skład, dawka i alternatywa w postaci leku (cz. 2)

Fundacja Badamy Suplementy · Strefa wiedzy · Dr Paweł Szewczyk · czas czytania: ok. 4 min

W pierwszej części poradnika pytaliśmy, czy w ogóle potrzebujesz suplementu. Załóżmy, że odpowiedź brzmi „tak”. Teraz czas przyjrzeć się samemu produktowi – bo dwa opakowania z napisem „magnez” mogą różnić się niemal wszystkim.

Pytanie 4. Co dokładnie jest w środku i jak to wypada na tle innych produktów?

Skład to nie tylko nazwa składnika aktywnego. Czytając etykietę, zwróć uwagę na:

• Formę chemiczną. Magnez w postaci cytrynianu lub mleczanu wchłania się lepiej niż tlenek; witamina D3 (cholekalcyferol) skuteczniej podnosi stężenie we krwi niż D2; witamina B12 w postaci cyjanokobalaminy jest stabilna i dobrze przebadana, a metylokobalamina nie wykazuje nad nią istotnej przewagi. Forma wpływa też na tolerancję – np. siarczan żelaza częściej powoduje dolegliwości żołądkowe niż diglicynian.
• Wielkość porcji i % RWS. Producent może podać zawartość w dwóch lub trzech kapsułkach, a nie w jednej – sprawdź, ile sztuk dziennie realnie trzeba przyjąć i ile wtedy kosztuje miesiąc stosowania.
• Substancje dodatkowe. Barwniki, słodziki, substancje przeciwzbrylające czy wypełniacze nie są z zasady szkodliwe, ale im krótsza lista, tym zwykle lepiej. Szczególnie przyjrzyj się słodzonym syropom i żelkom.
• Zgodność składu z etykietą. Tego z opakowania nie wyczytasz. Pomagają niezależne badania laboratoryjne – takie jak te, które publikuje Fundacja Badamy Suplementy – oraz raporty kontroli GIS i NIK.
• Cenę w przeliczeniu na dawkę. Porównuj koszt jednej porcji składnika aktywnego, a nie koszt opakowania.

Jeśli nie czujesz się na siłach, by to ocenić, zapytaj farmaceutę lub dietetyka. To zajmuje kilka minut, a może oszczędzić sporo pieniędzy i rozczarowań.

Pytanie 5. Czy dawka ma sens?

Dawka może być chybiona w obie strony.

Za mała – efekt jest nieodczuwalny, a żeby osiągnąć sensowną ilość, trzeba przyjmować kilka porcji, co wielokrotnie podnosi koszt. Klasyczny przykład to preparaty z omega-3, w których jedna kapsułka zawiera 100–150 mg EPA+DHA, podczas gdy normy mówią o 250 mg dziennie dla dorosłych, a w badaniach klinicznych stosowano zwykle 1–2 g.

Za duża – może wywołać działania niepożądane. Dobrym przykładem jest kofeina: 200 mg (typowa porcja „przedtreningówki” lub dwie mocne kawy) u osoby, która na co dzień nie pije kawy i chce tylko lepiej skupić się na nauce, może spowodować kołatanie serca, niepokój i problemy ze snem. Według EFSA jednorazowa dawka do 200 mg i dobowa do 400 mg są bezpieczne dla zdrowych dorosłych – ale to górna granica, a nie cel.

Punktem odniesienia dla dawki powinny być normy żywienia (RWS, zalecane spożycie) oraz górne tolerowane poziomy spożycia (UL) ustalane przez EFSA. Jeśli produkt wielokrotnie przekracza UL bez wyraźnego powodu medycznego, to sygnał ostrzegawczy.

Pytanie 6. Czy ta sama substancja nie jest dostępna jako lek?

Wiele składników sprzedawanych jako suplementy – witamina D, witaminy z grupy B, magnez, kwas foliowy, żelazo, potas – występuje również w lekach dostępnych bez recepty (OTC). Różnica nie leży w samej cząsteczce, lecz w nadzorze:

• Lek przechodzi procedurę rejestracyjną w Urzędzie Rejestracji Produktów Leczniczych, musi mieć udokumentowaną jakość, skuteczność i bezpieczeństwo, a każda seria podlega kontroli.
• Suplement jest jedynie notyfikowany w Głównym Inspektoracie Sanitarnym – producent zgłasza wprowadzenie produktu na rynek, a kontrola odbywa się wyrywkowo, już po wprowadzeniu do sprzedaży.

Nie oznacza to, że suplementy są złe. Jeśli jednak masz do wyboru lek i suplement o nieznanej historii badań, a cena jest porównywalna (leki wcale nie muszą być droższe), wybór powinien być prosty.

Zakup suplementu nie powinien być odruchem wywołanym reklamą, modą czy opinią znajomych. Suplementy potrafią realnie pomóc – ograniczyć ryzyko niedoborów, wesprzeć osoby bardzo aktywne czy w okresach zwiększonego obciążenia – ale tylko wtedy, gdy są stosowane świadomie.

Słowa kluczowe: skład suplementu, dawka suplementu, lek OTC a suplement, formy chemiczne, etykieta suplementu, świadoma suplementacja, kofeina, magnez, witamina D