Suplementy diety kupuje około trzech czwartych dorosłych Polaków, a wydatki na nie rosną z roku na rok. Jednocześnie wiele osób traktuje „zwykłą” dietę jako z definicji niedoborową. Zanim sięgniesz po kolejną tabletkę, warto zadać sobie trzy proste pytania – odpowiedzi często okazują się zaskakujące.
Skąd przekonanie, że dieta „nie wystarcza”?
W internecie łatwo natknąć się na tezę, że współczesne warzywa i owoce są „wyjałowione” i niemal pozbawione witamin. Takie twierdzenia opierają się zazwyczaj na porównaniu tabel wartości odżywczej z różnych dekad. Porównania te są jednak obarczone poważnymi ograniczeniami: zmieniły się metody analityczne (dzisiejsze są znacznie czulsze), odmiany roślin, warunki uprawy, a nawet sposób pobierania próbek. Spadki zawartości niektórych składników mineralnych rzeczywiście odnotowano, ale są one umiarkowane i nie zmieniają zasadniczego wniosku: warzywa i owoce nadal są bardzo wartościowe i powinny stanowić podstawę diety. Pięć porcji dziennie wciąż pokrywa zapotrzebowanie na większość witamin u zdrowej osoby.
Pytanie 1. Czy należę do grupy zwiększonego zapotrzebowania lub ryzyka niedoboru?
To pierwsze i najważniejsze pytanie. Do grup, w których ryzyko niedoborów jest realnie wyższe, należą m.in.:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią (kwas foliowy, jod, DHA, witamina D, często żelazo),
- osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej (witamina B12, czasem żelazo, wapń, jod, DHA),
- kobiety miesiączkujące obficie i osoby trenujące wytrzymałościowo (żelazo),
- seniorzy (witamina D, B12, białko, wapń),
- osoby z chorobami przewodu pokarmowego i po operacjach bariatrycznych (wiele składników),
- osoby przewlekle przyjmujące niektóre leki, np. metforminę lub inhibitory pompy protonowej (witamina B12).
Jeśli należysz do którejś z tych grup, w pierwszej kolejności spróbuj zwiększyć podaż danego składnika z jedzenia i napojów. Dopiero gdy to nie wystarcza – albo gdy z natury rzeczy nie może wystarczyć, jak w przypadku witaminy B12 u wegan – sięgnij po suplement lub lek. Jeżeli nie należysz do żadnej grupy ryzyka, w ogromnej większości przypadków dobrze skomponowana dieta pokryje Twoje potrzeby.
Pytanie 2. Czy moja dieta jest dobrze zbilansowana?
Dieta „optymalna” nie musi być idealna. Wystarczy, że jest:
- zróżnicowana – różne grupy produktów w ciągu tygodnia, a nie te same trzy dania,
- oparta na produktach nisko przetworzonych – warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki, nabiał, ryby, jaja, chude mięso, orzechy i oleje roślinne,
- uboga w żywność „rekreacyjną” – słodycze, słone przekąski, fast food i słodzone napoje to dodatek, a nie podstawa.
Jeśli Twój jadłospis daleko odbiega od tego opisu, suplement nie rozwiąże problemu. Zgodnie z definicją ustawową suplement ma uzupełniać dietę, a nie ją zastępować. Tabletka z witaminą C nie zrównoważy braku warzyw – nie dostarczy błonnika, potasu, polifenoli ani setek innych związków, które działają razem.
Pytanie 3. Po co chcę to przyjmować?
Uzasadnionych celów suplementacji jest kilka. Najczęstsze to:
- uzupełnienie składnika, którego trudno dostarczyć z dietą – np. żelaza u wegańskiej biegaczki, witaminy B12 u osoby na diecie roślinnej czy witaminy D u praktycznie każdego mieszkańca Polski w sezonie jesienno-zimowym;
- poprawa wyników sportowych – tu dobrym przykładem jest kreatyna, jeden z nielicznych suplementów o solidnie udokumentowanym działaniu;
- zalecenie lekarza wynikające z badań, np. stwierdzonego niedoboru.
Jeśli natomiast jedynym argumentem jest myśl „kupię, bo nie zaszkodzi, a może pomoże”, to najlepszą decyzją będzie rezygnacja z zakupu. Nadmiar niektórych składników (żelazo, witamina A, selen, cynk) szkodzi, a pieniądze lepiej wydać na lepszej jakości jedzenie.
W skrócie
- Sprawdź, czy należysz do grupy ryzyka niedoboru – jeśli nie, dieta prawdopodobnie wystarczy.
- Oceń swoją dietę. Najpierw ją popraw, potem myśl o uzupełnianiu.
- Suplementuj tylko z konkretnym celem, nie „na wszelki wypadek”.
To pytania, które mogą wydawać się oczywiste – a jednak rzadko je sobie zadajemy przy półce z suplementami. W drugiej części poradnika omawiamy kolejne trzy kwestie: skład i formę preparatu, dawkę oraz to, czy ta sama substancja nie jest dostępna jako lek.
Bibliografia
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
- Davis D.R., Epp M.D., Riordan H.D.: Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr 2004; 23(6): 669–682.
- Marles R.J.: Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: the context of reports of apparent historical declines. J Food Compos Anal 2017; 56: 93–103.
- Najwyższa Izba Kontroli: Dopuszczanie do obrotu suplementów diety. Informacja o wynikach kontroli, Warszawa 2017.
- Kreider R.B. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14: 18.
Słowa kluczowe: suplementy diety, czy warto brać suplementy, niedobory, zbilansowana dieta, świadoma suplementacja, witamina D, witamina B12, żelazo, kreatyna
