Różowa sól himalajska, szara sól celtycka, czarna sól kala namak, polska sól kłodawska – każda z nich ma w internecie reputację produktu „bogatego w minerały”, „oczyszczającego” i „zdrowszego od zwykłej soli”. Sprawdźmy, ile w tym chemii, a ile marketingu.
Ile minerałów jest w soli himalajskiej?
Sól himalajska (wydobywana w pakistańskiej kopalni Khewra, kilkaset kilometrów od Himalajów) zawiera 97–98% chlorku sodu. Pozostałe 2–3% to głównie związki wapnia, magnezu, potasu i żelaza (które nadaje jej różową barwę) oraz śladowe ilości innych pierwiastków. Reklamowe „84 pierwiastki” to w większości pierwiastki w ilościach rzędu mikrogramów lub nanogramów – w tym także takie, których w diecie wolelibyśmy nie mieć.
Policzmy. WHO zaleca spożycie soli poniżej 5 g dziennie; przeciętny Polak zjada 9–12 g. Nawet przy tych 10 g owe 2–3% „minerałów” to ok. 200–300 mg łącznie – z czego wapnia ok. 40 mg (4% dziennego zapotrzebowania), magnezu ok. 10 mg (3%), potasu ok. 30 mg (1%), żelaza ok. 0,4 mg (3%). Żeby pokryć zapotrzebowanie na magnez z soli himalajskiej, trzeba by zjeść jej ok. 300 g dziennie – dawkę śmiertelną sodu. Australijska analiza 31 soli różowych (Fayet-Moore i wsp., 2020) potwierdziła, że zawartość składników odżywczych jest bez znaczenia, a w jednej z próbek stwierdzono ołów powyżej dopuszczalnej normy.
Sól morska, celtycka, kłodawska
Wszystkie są chlorkiem sodu z niewielką domieszką innych soli mineralnych – sól morska zwykle 98–99% NaCl, sól kłodawska (kamienna, z polskiej kopalni) ok. 97–99%. Różnią się smakiem, wielkością kryształów i wilgotnością, co ma znaczenie kulinarne, ale nie zdrowotne. Sole morskie mają dodatkowo problem: w większości badanych marek wykryto mikroplastik, w ilościach wprawdzie niewielkich, ale niepotrzebnych.
Czego sól himalajska NIE ma: jodu
To najważniejszy, a rzadko wspominany argument. Polska należy do obszarów niedoboru jodu i od 1997 r. obowiązuje u nas obowiązkowe jodowanie soli kuchennej (30 mg KJ/kg). To ono zlikwidowało wole endemiczne u dzieci. Sól himalajska, większość soli morskich i „naturalnych” nie są jodowane. Osoba, która zastąpi nimi zwykłą sól i nie je regularnie ryb, nabiału i jaj, może w ciągu miesięcy rozwinąć niedobór jodu – szczególnie groźny w ciąży. Jeśli lubisz sól himalajską, używaj jej jako dodatku, ale podstawą niech pozostanie sól jodowana – albo wybierz sól morską z dodatkiem jodu (są dostępne).
Sól to sól – ogranicz ją
Wysokie spożycie sodu to jeden z głównych czynników ryzyka nadciśnienia tętniczego, udaru i chorób serca, a także raka żołądka. Niezależnie od koloru i pochodzenia, sól należy ograniczać: do 5 g dziennie (łyżeczka) ze wszystkich źródeł – a ok. 70–80% spożywanego sodu pochodzi z żywności przetworzonej (pieczywo, wędliny, sery, gotowe dania, przekąski), nie z solniczki.
Sól potasowa – jedyna „zdrowsza” opcja
Sole o obniżonej zawartości sodu zawierają 25–70% chlorku potasu (czasem także magnezu) zamiast części chlorku sodu. Smakują niemal identycznie, a wynik dużego badania SSaSS (Chiny, 2021, ok. 21 tys. osób) jest imponujący: zamiana zwykłej soli na sól z 25% KCl zmniejszyła ryzyko udaru o 14%, poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o 13%, a zgonu o 12%. Dodatkowy potas obniża ciśnienie i poprawia niekorzystną proporcję sodu do potasu w typowej diecie.
Przeciwwskazania. Soli potasowej nie powinny stosować osoby z przewlekłą chorobą nerek, hiperkaliemią oraz przyjmujące leki zatrzymujące potas (spironolakton, eplerenon, amiloryd, inhibitory ACE i sartany w połączeniu z innymi czynnikami ryzyka) – bez konsultacji z lekarzem.
Zestawienie rodzajów soli
| Rodzaj soli | NaCl | Jod | Komentarz |
|---|---|---|---|
| Sól kuchenna jodowana | 99%+ | tak | Standard; chroni przed niedoborem jodu |
| Sól himalajska | 97–98% | nie | Minerały w ilościach śladowych; ładny kolor; droga |
| Sól morska | 98–99% | zwykle nie (chyba że dodany) | Możliwy mikroplastik; smak |
| Sól kłodawska | 97–99% | wersje jodowane i niejodowane | Polska sól kamienna; sprawdź etykietę |
| Sól potasowa / o obniżonej zawartości sodu | 30–75% | często tak | Realna korzyść dla ciśnienia; nie przy chorobach nerek |
Podsumowanie
Sól himalajska, morska czy kłodawska to w ponad 97% ten sam chlorek sodu, a jej „bogactwo minerałów” to marketing. Kupuj ją dla smaku i koloru, jeśli lubisz, ale podstawą niech będzie sól jodowana – a jeszcze lepiej sól z potasem. Przede wszystkim jednak: soli mniej, niezależnie od rodzaju.
Bibliografia
- Fayet-Moore F. i wsp.: An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia. Foods 2020; 9(10): 1490.
- World Health Organization: Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva 2012.
- Neal B. i wsp.: Effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS). N Engl J Med 2021; 385(12): 1067–1077.
- Szybiński Z.: Polish Council for Control of Iodine Deficiency Disorders – jodowanie soli w Polsce: osiągnięcia i perspektywy. Endokrynologia Polska 2017; 68(suppl A).
- Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (jodowanie soli).
- Karami A. i wsp.: The presence of microplastics in commercial salts from different countries. Sci Rep 2017; 7: 46173.
- Jarosz M. i wsp. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
Słowa kluczowe: sól himalajska, sól himalajska czy zdrowa, sól morska, sól kłodawska, sól potasowa, ile soli dziennie, sód nadciśnienie, sól jodowana, mity o soli
