Po tekście o „magicznych” solach pora na równie wdzięczny temat: cudowne odmiany cukru. Trzcinowy, brązowy, kokosowy, daktylowy – każdy z nich ma w internecie opinię „zdrowszego” od zwykłego białego. Sprawdźmy, co jest w środku.
Cukier biały
To niemal czysta (99,9%) sacharoza – dwucukier złożony z glukozy i fruktozy – pozyskiwana w Polsce z buraków cukrowych, a w cieplejszych krajach z trzciny. Dostarcza ok. 400 kcal w 100 g i nic poza energią. Jest powszechnie uznawany za szkodliwy, co jest prawdą o tyle, o ile dotyczy nadmiaru. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by cukry wolne (dodane do żywności oraz naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach) stanowiły mniej niż 10% energii, a najlepiej mniej niż 5% – czyli około 25–50 g dziennie dla dorosłego. Przeciętny Polak spożywa ok. 40 kg cukru rocznie, czyli ponad 100 g dziennie, w większości „ukrytego” w słodzonych napojach, słodyczach, jogurtach, sosach i pieczywie.
Dla większości osób – poza ciężko pracującymi fizycznie i sportowcami wytrzymałościowymi, którzy wykorzystują szybkie węglowodany celowo – cukier dodany mógłby zniknąć z diety bez żadnej szkody. Nie ma sensu rozstrzygać, czy gorszy jest cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy tłuszcze trans: problemem jest nadmiar energii i wypieranie wartościowej żywności.
Cukier trzcinowy
To również sacharoza, tylko z trzciny cukrowej. Jeśli jest nierafinowany (demerara, muscovado, turbinado), zachowuje resztki melasy, która nadaje mu brązową barwę, karmelowy smak i śladowe ilości składników mineralnych – żelaza, wapnia, potasu, magnezu. Słowo klucz: śladowe. W 100 g cukru muscovado jest ok. 1–2 mg żelaza i 80 mg wapnia; żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo, trzeba by zjeść kilogram cukru. Zawartość sacharozy to 95–98%, kaloryczność praktycznie taka sama jak białego. Rafinowany cukier trzcinowy (biały) niczym nie różni się od buraczanego.
Cukier brązowy
Tu czeka największe rozczarowanie: popularny „cukier brązowy” z marketu to najczęściej zwykły rafinowany cukier zabarwiony karmelem lub niewielkim dodatkiem melasy. Nie zawiera nawet tych śladowych minerałów, które ma muscovado. Jest po prostu cukrem w innym kolorze – i zwykle w wyższej cenie. Sprawdź etykietę: jeśli w składzie jest „cukier, karmel” lub „cukier, melasa trzcinowa”, to produkt barwiony.
Cukier kokosowy
Powstaje z soku kwiatostanów palmy kokosowej. Zawiera 70–80% sacharozy, a resztę stanowią wolna glukoza i fruktoza oraz niewielka ilość inuliny (błonnika rozpuszczalnego). Łącznie przyswajalne węglowodany to ok. 90–95%, a kaloryczność – ok. 380 kcal/100 g, czyli tyle, co cukru stołowego. Reklamowany jest ze względu na niższy indeks glikemiczny (według jednego pomiaru producenta ok. 35, według niezależnych badań 50–55 wobec 60–65 dla sacharozy). Różnica jest niewielka i nie ma praktycznego znaczenia przy łyżeczce do kawy. Zawiera nieco potasu i polifenoli, ale w ilościach nieistotnych przy rozsądnym spożyciu.
A inne „zdrowe” słodzidła?
| Produkt | Skład | kcal/100 g | Komentarz |
|---|---|---|---|
| Miód | ok. 80% cukrów (fruktoza + glukoza) | ok. 320 | Śladowe ilości enzymów i polifenoli; w podgrzanym jeszcze mniej. To cukier. |
| Syrop z agawy | 70–90% fruktozy | ok. 310 | Niski IG, ale wysoka fruktoza obciąża wątrobę – nie lepszy od cukru. |
| Syrop klonowy | ok. 60–65% sacharozy | ok. 260 | Nieco manganu i polifenoli; nadal cukier. |
| Cukier/syrop daktylowy | ok. 65–80% cukrów | ok. 280–350 | Z całych daktyli zachowuje część błonnika; syrop – nie. |
| Melasa | ok. 50–60% cukrów | ok. 290 | Faktycznie zawiera żelazo, wapń i potas, ale ma intensywny smak i rzadko używa się jej w ilościach, które mają znaczenie. |
| Erytrytol, ksylitol, stewia | słodziki | 0–240 | Nie podnoszą glukozy (lub prawie), w umiarkowanych ilościach bezpieczne; ksylitol toksyczny dla psów. |
Podsumowanie
- Cukier trzcinowy, brązowy i kokosowy to sacharoza – ok. 400 kcal w 100 g i tyle samo wpływu na masę ciała i zęby, co cukier biały.
- „Minerały” w cukrach nierafinowanych występują w ilościach bez znaczenia żywieniowego.
- Jeśli chcesz zrobić coś dla zdrowia, nie zmieniaj rodzaju cukru – zmniejsz jego ilość. Celuj w mniej niż 25–50 g cukrów wolnych dziennie i czytaj etykiety: cukier kryje się w napojach, jogurtach, płatkach, sosach i pieczywie.
- Wybór cukru nierafinowanego ze względu na smak lub kolor jest w porządku – tylko nie nazywajmy go zdrowym.
Bibliografia
- World Health Organization: Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva 2015.
- Jarosz M. i wsp. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
- Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2017; USDA FoodData Central.
- Atkinson F.S. i wsp.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr 2021; 114(5): 1625–1632.
- Philippine Food and Nutrition Research Institute / Trinidad T.P. i wsp.: Glycemic index of coconut sugar. 2010 (oraz niezależne pomiary: Sydney University GI Research Service).
- Edwards C.H. i wsp.: The role of sugars and sweeteners in food, diet and health: alternatives for the future. Trends Food Sci Technol 2016; 56: 158–166.
- Główny Urząd Statystyczny: Dostawy na rynek krajowy oraz spożycie niektórych artykułów konsumpcyjnych na 1 mieszkańca (dane o spożyciu cukru), 2023.
Słowa kluczowe: cukier trzcinowy czy zdrowy, cukier brązowy, cukier kokosowy, zamienniki cukru, cukier a odchudzanie, ile cukru dziennie, WHO cukier, syrop z agawy, mity o cukrze
