„Badamy Suplementy” nr 9/BS/20, 22/01/2020
Sałatka, która jest naturalną bombą witaminowo-mineralną. Jest prosta i szybka w przygotowaniu, a co najważniejsze smaczna.
PS. Na dole artykułu znajdziecie tabele wartości odżywczych.
Składniki (2 duże porcje):
-
szpinak (świeży): 200 g,
-
jajka: 2 szt.,
-
tuńczyk (w sosie własnym): 130 g netto,
-
kukurydza gotowana: 50 g,
-
awokado: 140 g,
-
kasza bulgur: 100 g,
-
pestki dyni: 30 g,
-
oliwa z oliwek: 2 łyżki stołowe,
-
sok z połowy cytryny.
Czas przygotowania: 15-20 minut
Sposób przygotowania:
Zaczynamy od najbardziej czasochłonnych czynności, czyli ugotowania kaszy bulgur (możecie ją zamienić wg waszych preferencji na kaszę jaglaną, mix ziaren etc.) oraz dwóch jajek, które po ugotowaniu obieramy i kroimy w ćwiartki. W następnym kroku płuczemy szpinak, odcedzamy tuńczyka oraz kukurydzę. Obieramy awokado i kroimy w kostkę (wskazówka: ja je przekroiłem na pół oraz „wyłyżeczkowałem” jak jajko na miękko, wg mnie to szybszy sposób od obierania). Mieszamy wszystkie składniki oprócz jajek i skrapiamy dwoma łyżkami oliwy z oliwek i sokiem z połowy cytryny, na końcu układamy jajka. Właśnie zrobiliśmy samodzielnie bombę witaminową 🙂
PS. Jeżeli chcecie „obciąć” kalorie/tłuszcze to możecie nie dodawać awokado lub ograniczyć jego ilość.
Tabele wartości odżywczych:
Przedstawione wartości zostały obliczone dla całej sałatki.
| MAKROSKŁADNIKI | WARTOŚĆ | RWS (%) |
| Kalorie: | 1193 | 60% |
| Tłuszcze: | 80,5 g | 115% |
| Tłuszcze nasycone: | 13,8 g | 69% |
| Białko: | 81,6 g | 16 % |
| Węglowodany: | 46,8 g | 18% |
| Cukry: | 2,8 g | 3% |
| Błonnik: | 21,2 g | 85% |
| MINERAŁY | WARTOŚĆ | RWS (%) |
| Wapń: | 323 mg | 40% |
| Żelazo: | 14 mg | 100% |
| Potas: | 3148 mg | 157% |
| Magnez: | 503 mg | 134 % |
| Fosfor: | 1304 mg | 186% |
| Cynk: | 7,5 mg | 75% |
| Miedź: | 1,5 mg | 150% |
| Mangan: | 4,4 mg | 220% |
| Selen: | 141 µg | 256% |
| WITAMINY | WARTOŚĆ | RWS (%) |
| Witamina A (RAE): | 1,3 mg | 163% |
| Witamina C: | 97 mg | 121% |
| Witamina B12: | 4,7 µg | 188% |
| Witamina B1: | 0,4 mg | 36% |
| Witamina B2: | 1,2 mg | 86% |
| Witamina B3: | 27,5 mg | 172% |
| Witamina B5: | 4,6 mg | 77% |
| Witamina B6: | 2 mg | 143% |
| Kwas foliowy: | 603 µg | 300% |
| Cholina: | 347 mg | - |
| Witamina E: | 15 mg | 125% |
| Witamina D3: | 1,8 μg | 36% |
| Witamina K: | 1 mg | 1332% |
| AMINOKWASY | WARTOŚĆ |
| Betaina: | 290 mg |
| Tryptofan: | 1052 mg |
| Treonina: | 3384 mg |
| Izoleucyna: | 3794 mg |
| Leucyna: | 6563 mg |
| Lizyna: | 6249 mg |
| Metionina: | 2161 mg |
| Cystyna: | 1050 mg |
| Fenyloalanina: | 3634 mg |
| Tyrozyna: | 2808 mg |
| Arginina: | 6037 mg |
| Histydyna: | 2221 mg |
| Kwas glutaminowy: | 12843 mg |
| Alanina: | 4616 mg |
| KWASY TŁUSZCZOWE | WARTOŚĆ |
| Omega 3: | 1178 mg |
| Omega 6: | 14597 mg |
| Stosunek Omega 3 do Omega 6 | 0,08 |
