„Po kawie wypij szklankę wody, bo kawa odwadnia” – to jedna z najtrwalszych porad żywieniowych. Ma w sobie ziarno prawdy: kofeina rzeczywiście działa moczopędnie. Ale czy wypicie filiżanki kawy naprawdę pozostawia organizm z mniejszą ilością wody niż przed nią? Badania odpowiadają jednoznacznie: nie.
Skąd wziął się mit?
Większość z nas zna to z doświadczenia: po porannej kawie dość szybko trzeba iść do toalety. Stąd prosty wniosek, że kawa „wypłukuje” wodę. Pomijamy jednak oczywisty fakt – kawa to w ponad 98% woda. Pijąc duży kubek, dostarczamy 300–400 ml płynu, a kofeina co najwyżej nieznacznie przyspiesza jego wydalenie. Dodatkowo kofeina ma działanie pobudzające perystaltykę i niewielki efekt na pęcherz, co nasila wrażenie „przelatywania” napoju.
Źródłem naukowym mitu jest pojedyncze badanie z 1928 r. na trzech osobach, w którym duże dawki kofeiny zwiększały wydalanie moczu. Przez dziesięciolecia było ono cytowane jako dowód, że kofeina odwadnia – bez uwzględnienia, że badani przyjmowali kofeinę bez towarzyszącego płynu i po okresie abstynencji.
Co mówią współczesne badania?
- Metaanaliza Zhang i wsp. (2015), obejmująca 16 badań, wykazała, że średnia dawka 300 mg kofeiny (odpowiednik ok. 3–4 espresso lub 2 porcji typowego suplementu) zwiększała wydalanie moczu w spoczynku o zaledwie ok. 109 ml w porównaniu z placebo – a więc o mniej, niż objętość samej wypitej kawy. Efekt był nieco silniejszy u kobiet. Podczas wysiłku fizycznego działanie moczopędne kofeiny w ogóle nie występowało.
- Killer i wsp. (2014) podali 50 mężczyznom regularnie pijącym kawę przez 3 dni albo 4 kubki kawy dziennie (ok. 4 mg kofeiny/kg masy ciała), albo tę samą objętość wody. Nie stwierdzono żadnych różnic w całkowitej wodzie organizmu, objętości moczu ani wskaźnikach nawodnienia we krwi i moczu.
- Tolerancja. Osoby regularnie pijące kawę w ciągu kilku dni przestają odczuwać jej działanie moczopędne. Najsilniejszy efekt obserwuje się u osób, które kofeiny na co dzień nie przyjmują, po dużych jednorazowych dawkach (powyżej 250–300 mg).
Przegląd Maughana i Griffina (2003) oraz późniejsze stanowiska towarzystw naukowych są zgodne: kawa, herbata i inne napoje z kofeiną w typowych ilościach liczą się do dziennego bilansu płynów tak samo jak woda.
Kawa czy suplement z kofeiną?
Jeśli zależy Ci na kofeinie (dla pobudzenia lub poprawy wyników sportowych), kawa ma kilka przewag nad tabletkami i „przedtreningówkami”:
- dostarcza kofeinę razem z płynem, więc bilans wodny pozostaje dodatni;
- zawiera umiarkowaną dawkę (60–150 mg na porcję) – trudniej ją przedawkować niż kapsułkę z 200 mg;
- dostarcza polifenoli (kwasu chlorogenowego) i jest w badaniach kohortowych związana z nieco niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób wątroby i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny przy spożyciu 2–4 filiżanek dziennie.
Sportowcy stosujący kofeinę w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała przed wysiłkiem również nie muszą obawiać się odwodnienia – jak pokazuje metaanaliza, podczas ćwiczeń efekt moczopędny zanika, a pocenie i utrata płynów nie są większe niż bez kofeiny. Wysokie dawki (powyżej 6 mg/kg) nie poprawiają wyników, za to nasilają działania niepożądane.
Podsumowanie
- Kofeina działa słabo moczopędnie, ale kawa i herbata nawadniają – objętość wypitego płynu z nawiązką równoważy dodatkowe wydalanie.
- Przy spożyciu do 400 mg kofeiny dziennie (EFSA: dawka bezpieczna dla zdrowych dorosłych; jednorazowo do 200 mg) nie ma mowy o odwodnieniu.
- Osoby nieprzyzwyczajone do kofeiny i przyjmujące duże jednorazowe dawki w kapsułkach mogą zauważyć przejściowo większą diurezę – rozwiązaniem jest po prostu picie wody, jak zawsze.
- Kawa nie zastąpi wody w upał czy podczas długiego wysiłku, ale nie trzeba jej „odkupywać” dodatkową szklanką.
Bibliografia
- Zhang Y. i wsp.: Caffeine and diuresis during rest and exercise: a meta-analysis. J Sci Med Sport 2015; 18(5): 569–574.
- Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E.: No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One 2014; 9(1): e84154.
- Maughan R.J., Griffin J.: Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet 2003; 16(6): 411–420.
- Temple J.L. i wsp.: The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Front Psychiatry 2017; 8: 80.
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015; 13(5): 4102.
- Guest N.S. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021; 18: 1.
- Poole R. i wsp.: Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017; 359: j5024.
Słowa kluczowe: czy kawa odwadnia, kofeina odwodnienie, kawa działanie moczopędne, kawa a nawodnienie, kofeina diureza, kawa a sport, ile kawy dziennie, mity o kawie
