Wapń – kompendium wiedzy. Niezbędnik świadomego konsumenta.

„Badamy Suplementy” nr xxxxx,  20/06/2021
Autor: mgr dietetyk Paweł Szewczyk

1.Wapń – czym jest i jaką pełni rolę w organizmie ludzkim?

Wapń jest jednym z głównych pierwiastków budujących nasz organizm. Magazynujemy go w ilości ok. 1200g, czyli średnio 1,5% naszej masy¹, choć we krwi krąży jedynie ok. 400-520mg². Największe jego zasoby wkomponowane są oczywiście w tkanki twarde – kości i zęby, choć pewne ilości krążą nieprzerwanie w ustroju. Dodatkowo wapń wchodzi w skład naczyń krwionośnych, włosów i paznokci¹.

Większość z nas kojarzy wapń z prawidłową mineralizacją kośćca i zapobieganiem osteoporozie – oczywiście nie są oni w błędzie, nie jest to jednak jedyna jego rola³.

Pierwiastek ten uczestniczy w pracy mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, umożliwiając prawidłowy ich skurcz. Dotychczasowe doniesienia naukowe pozwoliły zaobserwować, iż wapń może wpływać na organizm hipotensyjnie, a więc obniżać ciśnienie tętnicze krwi (szczególnie ciśnienie skurczowe)^{2, 3}. W pracy opublikowanej w „Nutrients” w kwietniu 2019 zaobserwowano, iż istnieje odwrotna zależność pomiędzy spożyciem wapnia wraz z dietą, a częstością występowania nadciśnienia (a więc wyższe spożycie wapnia wydaje się „chronić” przed nadciśnieniem)⁴.

Gdyby tego było mało – wapń okazuje się być niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, usprawniając przepływ bodźców, a także w procesie krzepnięcia krwi, biorąc czynny udział w aktywacji niektórych czynników krzepnięcia, jak również regulacji poziomu markerów stanu zapalnego w naszym organizmie. Odpowiednie spożycie postuluje się, jako przydatne w zapobieganiu i terapii otyłości cukrzycy typu drugiego, a także różnych chorób nowotworowych¹.

2.Zapotrzebowanie na wapń u różnych grup

Zapotrzebowanie na składniki mineralne, witaminy, makroskładniki i energię jest określone w dokumencie „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, którego najaktualniejsza edycja pochodzi z roku 2020³. W dokumencie widnieje, iż rekomendowana ilość wapnia do spożycia każdego dnia przekracza 1g. Dokładniej:

-Niemowlęta w wieku do pół roku powinny spożywać 200mg, w wieku 0,5-1 roku natomiast – 260mg (wystarczające spożycie)

-Małe dzieci w wieku 1-3 lat 700mg, ich starsi koledzy (4-6 r.ż.) 1000mg, podobnie jak uczniowie pierwszych klas szkoły podstawowej (7-9r.ż.) – 700mg

-Chłopcy i dziewczęta w wieku 10-18 lat powinni spożywać 1300mg

-Dorośli mężczyźni 1000mg (18-65r.ż.) lub 1200mg (>65r.ż.)

-Dorosłe kobiety – zarówno karmiące, jak i niekarmiące 1000mg (18-50r.ż lub do menopauzy.) lub 1200mg (>51r.ż. lub po menopauzie)

-Najwyższe zapotrzebowanie charakteryzuje ciężarne i karmiące przed ukończeniem 19 r.ż. – ich organizmy wymagają aż 1300mg wapnia. U przyszłych mam, które ukończyły 19 r.ż. zapotrzebowanie wynosi tyle samo ile u ich rówieśniczek niebędących w ciąży i nie karmiących piersią(1000mg)

Zapotrzebowanie ciężarnych okazuje się nie być wyższe aniżeli pozostałych członków populacji ze względu na adaptacje organizmu do tego stanu fizjologicznego m.in. poprzez maksymalizację wchłaniania wapnia w świetle przewodu pokarmowego.

Wśród osób uprawiających sport dochodzi do pewnych strat wapnia wraz z potem. Dotychczasowe badania udokumentowały jednak, iż ilości te nie powinny wpływać na zapotrzebowanie na ten pierwiastek ani wywierać wpływu na zdrowie kości⁵.

Niedobory wapnia większości z nas kojarzą się ze wzrostem ryzyka rozwoju osteoporozy – niewątpliwie jest to odległy skutek niedoborów wapnia w ustroju, jednak w krótszej perspektywie czasowej niewystarczające jego spożycie może prowadzić do upośledzenia rozwoju kośćca u dzieci, opóźnienia ząbkowania u niemowląt i małych dzieci. Inne zagrożenia to niemożliwość osiągnięcia szczytowej masy kostnej, wystąpienie wczesnych zmian próchniczych czy nadmierna potliwość¹.

3.Co pomaga, a co utrudnia wchłanianie wapnia?

Wspomniana wyżej kwestia zwiększania absorbcji wapnia u kobiet ciężarnych jest swoistym fenomenem. Dotychczasowe doniesienia pozwalają sądzić, że wzrost wchłaniania może sięgać nawet 340%!!!⁶.

W przypadku innych stanów fizjologicznych warto wziąć pod uwagę fakt, iż niektóre składniki żywności (i nie tylko) mogą wspierać lub utrudniać absorbcję wapnia do naszego organizmu, a w efekcie – pomagać lub przeszkadzać nam w odżywieniu ciała tym pierwiastkiem. Jednym z aspektów, na które nie możemy wpływać jest wiek – u osób starszych absorbcja wapnia spada. Istnieją dowody w których wspomina się o spadku wchłaniania o ok. 33% u osób po 70 r.ż.⁷, jednak obserwuje się znaczące ograniczenie jego dostępności już po ukończeniu 60 r.ż. przez mężczyzn i po przejściu menopauzy przez kobiety.

Aspekt żywieniowy, który może wywierać znamienny wpływ na ograniczenie wchłaniania wapnia to… konsumpcja błonnika!!! (badania dotyczące tej materii sięgają czasów II Wojny Światowej⁸) Tak, dobrze czytacie – włókno pokarmowe, ten zdrowy błonnik, który wspiera pracę jelit, detoksykację przewodu pokarmowego i działa prebiotycznie (odżywia mikrobiom naszego organizmu dzięki procesom fermentacyjnym – jest pożywką dla probiotyków). Jego zdolności absorpcyjne (pochłaniania) wiążą się nie tylko z ograniczeniem narażenia śluzówki jelita na kontakt z niechcianymi związkami, które mogą wpływać na nas niekorzystnie, ale także z wiązaniem pewnej ilości jonów niezbędnych nam do przetrwania i sprawnego funkcjonowania. Wapń jest jednym z pierwiastków, który może być związany przez nadmiar błonnika i którego dostępność może być istotnie ograniczona. Czy to oznacza, ze z produktów pełnoziarnistych należy zrezygnować? Oczywiście nie! Warto jednak z nimi nie przesadzać i zadbać o prawidłowy dowóz produktów bogatowapniowych wraz z dietą, a w przypadku, kiedy nasze spożycie wapnia nie jest ponadprzeciętnie wysokie – ograniczyć zawartość błonnika w posiłku bogatowapniowym (poprzez wybranie częściowo oczyszczonych zbóż, dłuższe gotowanie warzyw lub obranie warzyw/owoców ze skórki/ich zmiksowanie/przetarcie).

Szczawiany to kolejna grupa niewpływająca najlepiej na wchłanialność wapnia¹. Występują głównie w liściastych warzywach – w efekcie warto pamiętać by nadmierne ilości szczawiu czy rabarbaru nie towarzyszyły posiłkom zasobnym w wapń. Szczawiany znajdziemy też w niepomijalnej ilości w napojach – kawa i herbata mogą dostarczyć ich znaczące ilości⁹. Spośród kaw – napoje typu instant (kawy rozpuszczalne) charakteryzuje wyższa zawartość szczawianów niż w przypadku kawy mielonej⁹, spośród herbat natomiast – długo parzona herbata „bije na głowę” inne gatunki, jednak w „zwykłej herbacie czarnej również zawartość szczawianów jest spora^{9, 10}. By obniżyć ich ilość możemy zaparzyć herbatę z użyciem nieco chłodniejszej wody (ok. 75°C zamiast 100°C)¹⁰. Te rewelacje również nie oznaczają, że należy zrezygnować z liściastych warzyw, kawy i herbaty, a ewentualnie rozważyć dodatek mleka do kawy/herbaty (wapń z mleka po związaniu ze szczawianami zostanie, co prawda „zablokowany” – szczawiany jednak unieczynnione) lub pewne ich ograniczenie w przypadku podejrzenia niedostatecznej konsumpcji wapnia.

Fityniany, czyli w zasadzie sole kwasu fitynowego to kolejny element mogący wpływać na bioprzyswajalność wapnia (ale także innych jonów jak np. żelazo czy cynk)¹¹. O ile rzeczywiście wchłanialność wapnia może być ograniczona przez fityniany, o tyle zaobserwowano, iż wysokie ich spożycie koreluje raczej z niższym aniżeli wyższym ryzykiem rozwoju osteoporozy^{12, 13} czy próchnicy¹⁴. Nie należy się więc ich nazbyt obawiać, szczególnie, że wykazują potencjał prozdrowotny.

Alkohol również nie pozostaje dla wapnia bez większego wpływu¹. Podaż etanolu ogranicza wchłanianie wapnia (próby na modelu zwierzęcym) nawet w momencie, gdy suplementowana jest witamina D¹⁵ (a to ona w głównej mierze warunkuje wchłanialność wapnia – patrz niżej), dodatkowo konsumpcja alkoholu zwiększa diurezę i straty wapnia wraz z moczem¹.

Wzrost wchłaniania natomiast notowany jest przede wszystkim w sytuacjach niedoboru wapnia w ustroju^{16, 17}. Mechanizm ten wydaje się być jednak istotnie wydajniejszy wśród osób młodszych (o ok. 35%)¹⁸.

Spośród składników pokarmowych nie sposób nie wspomnieć o laktozie. Cukier mleczy z nie do końca znanych na tę chwilę powodów istotnie przyczynia się do wsparcia wchłanialności jonów wapnia ze światła jelit¹. Badania z użyciem preparatów mlekozastępczych dla niemowląt pozwoliły zaobserwować niemal dwukrotnie wyższą wchłanialność wapnia w przypadku zastosowania mieszanki zawierającej laktozę zamiast wersji bezlaktozowej¹⁹. Inne prace pozwalają sądzić, iż nie tylko laktoza, ale także produkty jej rozpadu (galaktoza i glukoza) oraz polimery glukozy również wywierają znamienny wpływ na poprawę wchłanialności wapnia ^{20, 21}.

Proteiny, a więc białka, które spożywamy każdego dnia wraz z żywnością i które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu również biorą udział w homeostazie wapnia. O ile przyglądając się przyswajalności i bilansowi wapnia przy wyższych ilościach spożywanych protein można odnieść wrażenie, iż wpływają one niekorzystnie w tej materii (wysokie spożycie białka zwiększa straty wapnia wraz z moczem)¹, o tyle dotychczas prowadzone badania, ich przeglądy i meta-analizy dokumentują, że dieta bardziej zasobna w białko, pod warunkiem dostarczania odpowiednich ilości wapnia, wpływa zbawiennie na zdrowie kości^22-24. Jaki z tego morał? Eliminacja/ograniczenie protein w diecie może przysporzyć problemów również pod postacią mineralizacji kośćca, wydaje się więc nie mieć sensu. Koniecznością pozostaje jednak, jak zazwyczaj – odpowiednia podaż wapnia.

Witamina D, czyli kalcyferol to związek wykazujący kluczowy wpływ na wchłanialność i metabolizm wapnia, a także zdrowie i funkcje kości. Poprzez tzw. VDR (Vitamin D Receptor – receptor dla witaminy D) potrafi ona modelować zarówno wchłanianie wapnia (w nerkach i świetle przewodu pokarmowego), jak i uwalnianie parathormonu²⁵ (hormonu uwalnianego w przytarczycach, a regulującego poziom wapnia we krwi – charakteryzuje go możliwość zwiększania uwalniania wapnia z kości poprzez ich „niszczenie” za pośrednictwem osteoklastów – tzw. komórek kościogubnych – w efekcie podnosząc poziom wapnia w osoczu). Ze względu na niewystarczające spożycie witaminy D wraz z dietą oraz niekorzystny poziom syntezy skórnej przez większą część roku, zgodnie z aktualnymi wytycznymi²⁶ warto stosować suplementację nią w dawce 800-2000j.m./d, a w przypadku osób otyłych do 4000j.m./d. We wspomnianych zaleceniach podkreśla się (po raz kolejny), iż w czasie suplementacji i leczenia witaminą D kluczowym aspektem pozostaje także odpowiednie spożycie wapnia.

4.Spożycie wapnia w Polsce a zalecenia

Z przeprowadzonych badań i obserwacji wynika, iż dobowe spożycie wapnia w krajach Europy wśród dorosłych członków populacji wynosi ok. 623-1374mg/d. Niestety Polska nie plasuje się w czołówce – wśród naszych rodaków średnie spożycie wynosi 598mg/d – 666mg u mężczyzn i 539mg wśród kobiet³.

Odnosząc powyższe informacje do przytoczonych na początku tekstu zaleceń – możemy zaobserwować, że poziom realizacji norm waha się w okolicach 60%. Podobne zależności zaobserwowano podczas badania osób przygotowujących się do maratonu – analiza ich diety, spożycia produktów mlecznych oraz obliczenie przybliżonego spożycia wapnia pozwoliło zaobserwować, iż osoby aktywne fizycznie nie są grupą wolną od żywieniowych niedoborów wapnia²⁷.

5.Źródła wapnia

Około 45-70% dziennej dawki wapnia w diecie Polaków pochodzi z produktów mlecznych. W Europie sprawa wygląda podobnie³. Produkty zbożowe i warzywa stanowią ok. 10% całodziennej puli spożywanego przez nas wapnia³, zakłada się natomiast, że pula wapnia spożywanego ze źródeł innych niż produkty mleczne oscyluje wokół 250mg/d^{28, 29}.

W literaturze często podaje się drobne ryby, jako dobre źródło wapnia – pod warunkiem, iż są one spożywane z ośćmi, mam jednak świadomość, że znakomita większość z nas raczej takiej formy spożycia ryb nie preferuje. Wspomniany wyżej nabiał stanowi główne źródło wapnia nie tylko ze względu na powszechną dostępność i łatwość użycia/mnogość zastosowań, ale także w związku z wysoką jego zawartością w produktach mlecznych. Poniżej parę przykładów³⁰:

-Ser mozzarella/gouda – ok. 700mg/100g

-Ser feta – ok. 450mg/100g

-Mleko – ok. 150mg/100g

-Jogurt – ok. 175mg/100g

Oczywiście to nie wszystkie produkty zasobne w wapń. Znajdziemy go także w roślinach i ich przetworach. Do najpowszechniejszych zaliczymy^30,31:

-Mak – ok. 1250mg/100g

-Jarmuż – ok. 130mg/100g

-Ziarna sezamu – ok. 130mg/100g

-Tofu – ok. 120mg/100g

-Pak choi (kapusta chińska) – ok. 100mg/100g

-Boćwina – ok. 50mg/100g

-Brokuły – ok. 40mg/100g

Pamiętajmy także o produktach fortyfikowanych, jak chociażby wzbogacane tofu czy napoje roślinne z dodatkiem wapnia – je również warto włączyć do diety, szczególnie, jeśli z jakiegoś powodu ograniczamy lub wykluczamy produkty mleczne. Niepomijalnym źródłem wapnia jest także woda – zwracajmy jednak uwagę na jej skład mineralny gdyż, w zależności od wybranej wody, zawartość wapnia (i innych pierwiastków) może się istotnie różnić.

6.Czy wapń warto suplementować?

Wapń jest jednym ze składników stosunkowo często pojawiających się na półce przeciętnego Kowalskiego. Bo przecież „wapno” nie zaszkodzi, a i na kości pomóc może. No właśnie nie do końca tak jest – nadmierne spożycie wapnia może nie być neutralne dla naszego zdrowia, a suplementację warto rozważać przede wszystkim w przypadku niewystarczającego spożycia tego pierwiastka lub upośledzonego wchłaniania wymagającego wyższej jego podaży. Świat nauki donosi o wzroście ryzyka schorzeń układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększeniu szans na powstawanie kamieni nerkowych w przypadku suplementacji wapniem. Zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, w tym uporczywe zaparcia, to również nic dziwnego³². Również naukowcy z Kliniki Mayo zalecają przyjmowanie suplementów z wapniem tylko w przypadku niedostatecznego spożycia lub w momencie utraty masy kostnej (np. w wieku pomenopauzalnym u kobiet) – szczególnie w momencie, gdy nie istnieje możliwość pokrycia zapotrzebowania na ten pierwiastek wraz z dietą. Nieodpowiedzialna suplementacja wydaje się istotnie zwiększać ryzyko ataku serca, udaru i chorób układu sercowo-naczyniowego u mężczyzn, a także chorób serca u obu płci³³. Istnieją także przesłanki pozwalające sądzić, że nadmierna podaż wapnia, szczególnie pod postacią suplementów, może przyczyniać się do wzrostu ryzyka nowotworu prostaty³⁴.

Pamiętajmy także, że suplementy mogą interreagować zarówno z innymi składnikami żywności (np. utrudniając wchłanianie żelaza w przypadku przyjmowania wapnia), jak i innymi suplementami i lekami. Jedną z grup leków, na które istotnie wpływa wysoka podaż wapnia są tetracykliny – jedne z antybiotyków³⁴.

7.Jak sprawdzić czy jem wystarczająco wapnia?

Skoro wiemy, ze suplementujemy się głównie w momencie niewystarczającego spożycia i następczo występujących niedoborów – warto jeszcze wiedzieć jak te niedobory zaobserwować. Jedną z najprostszych metod wydaje się być przeanalizowanie spożywanych przez siebie pokarmów i oszacowanie/podliczenie zawartości wapnia w dobowej porcji pokarmów. Mając świadomość, ze nie każdy chce/potrafi/ma możliwość dokonywania tego typu obliczeń możemy oprzeć się oczywiście także na badaniach krwi. Ze swojej strony polecam jednak nie tyle oznaczać poziom wapnia całkowitego we krwi, a jego formy zjonizowanej, a więc aktywnej biologicznie. Istnieje także możliwość oznaczenia poziomów wapnia całkowitego i albuminy we krwi, a następnie wyliczenia tzw. korekty stężenia wapnia całkowitego, metoda ta jest jednak bardziej pracochłonna i mniej dokładna.

W przypadku wystąpienia hipokalcemii (niedostatecznego poziomu wapnia w organizmie) głównymi objawami mogą być skurcze mięśni, drętwienia kończyn, zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego (spadek ciśnienia tętniczego krwi, zaburzenia rytmu serca) i układu krzepnięcia krwi (wzrost częstości/ryzyka krwawień np. z nosa, częstsze występowanie siniaków). W dalszej perspektywie czasowej niedobory wapnia mogą skutkować osteomalacją, osteoporozą, pogorszeniem mineralizacji szkliwa, a w efekcie wzrostem ryzyka wystąpienia zmian próchniczych i ubytków w uzębieniu³⁵.

Po drugiej stornie bieguna stoi hiperkalcemia – nadmierne stężenie wapnia w ustroju. Może być ona wyindukowana nadmiernym spożyciem/niezasadną suplementacją wapniem, choć znacznie częściej wynika z unieruchomienia (np. po wypadkach, złamaniach, w przebiegu chorób przewlekłych) lub po przedawkowaniu witaminy D (ostrym lub przewlekłym) – szczególnie w towarzystwie suplementacji wapniem. Nadmierne spożycie i podwyższony poziom wapnia (hiperkalcemia) oczywiście także nie spowodują od razu uszkodzeń nerek i serca.

Znacznie wcześniej pojawić się mogą wspomniane zaparcia, ale także wzmożone oddawanie moczu (i wystąpienie hiperkalcurii, czyli wydalania nadmiernych ilości wapnia wraz z moczem – przekraczających 300mg/d u mężczyzn o 250mg u kobiet), nudności i wymioty, problemy z koncentracją i osłabienie. Ciężka hiperkalcemia, prócz układu sercowo-naczyniowego i wydalniczego, może także w istotny sposób obciążać trzustkę, a nawet prowadzić do OZT (ostrego zapalenia trzustki)³⁶.

Podsumowanie

Krótko, zwięźle i na temat – wapń jest niesłychanie istotnym składnikiem zarówno naszej diety, jak i naszego organizmu. Zalecane spożycie jest stosunkowo wysokie, a więc znaczna część z nas ma problem z jego realizacją. Sięganie po suplementy zawierające wapń może być przydatne, jednak przede wszystkim u osób stroniących od przetworów mlecznych i obarczonych znacznym ryzykiem utraty masy kostnej – u wszystkich innych działaniami pierwszego rzutu powinien być bardziej rozsądny dobór składników diety i próba uzupełnienia niedoborów wodami zasobnymi w jony wapnia.

Źródła:

1. 1. Szeleszczuk Ł. et al.: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biul. Wydz. Farm. WUM. 2014, 3, 16-22.
   2. Kołłątaj W. et al.: Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim. Pediatr. Endocrinol. 2006, 5, 14, 57-61.
   3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020
   4. Nakamura H. et al.: Dietary calcium intake and hypertension: importance of serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2019, 11, 4, 911.
   5. O’Toole M. et al.: Do sweat calcium losses affect bone mass during firefighter training? J Occup Environ Med. 2000, 42, 11, 1054-1059.
   6. Kostial K. et al.: Intestinal absorption of calcium-47 and strontium-85 in lactating rats. Calcif. Tiss. Res. 1969, 4, 13-19.
   7. Bullamore J. et al.: Effect of age on calcium absorption. Lancet, 1970, 2, 535-537.
   8. McCance R. et al.: Mineral metabolism of healthy adults on white and brown bread dietaries. Physiol. 1942, 101, 44-85.
   9. Michalak-Majewska M.: Analiza zawartości szczawianów w popularnych naparach herbat i kaw. Bromat Chem Toksykol. 2013, XLVI, 1, 74-79.
   10. Jabłońska-Ryś E.: Wpływ sposobu parzenia różnych rodzajów herbat na zawartość w nich szczawianów rozpuszczalnych. Żywność Nauka Technologia Jakość. 2012, 1, 80, 187-195.
   11. Lopez H. et al.: Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? Int J Food Sci Technol. 2002, 37, 7 727–739.
   12. López-González A. et al.: Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. Eur J Nutr. 2013, 52, 2, 717–726.
   13. López-González A. et al.: Phytate (myo -Inositol Hexaphosphate) and Risk Factors for Osteoporosis. J Med Food. 2008, 11, 4, 747–752.
   14. Greiner R. et al.: Phytate – an undesirable constituent of plant – based foods? J für Ernährungsmedizin. 2006, 8, 3, 18–28.
   15. Maurel D. et al.: Alcohol and bone: review of dose effects and mechanisms. Osteoporos Int. 2012, 23, 1-16.
   16. Christakos S.: Recent advances in our understanding of 1,25-dihydroxyvitamin D3 regulation of intestinal calcium absorption. Arch. Biochem. Biophys. 2012, 523, 73-76.
   17. Wolf R. et al.: Factors associated with calcium absorption efficiency in pre- and perimenopausal women. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 72, 466-471.
   18. Ireland P. et al.: Effect of dietary calcium and age on jejunal calcium absorption in humans studied by intestinal perfusion. J. Clin. Invest. 1973, 52, 2672-2681.
   19. Kobayashi A. et al.: Effects of dietary hactose and a hactase preparation on the intestinal absorption of calcium and magnesium in normal infants. Am. J.Clin.Nutr. 1975, 28, 681-683.
   20. Kwak H. et al.: Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption. Int. Dairy J. 2012, 22, 147–151.
   21. Wood R. et al.: Effects of glucose and glucose polymers on calcium absorption in healthy subjects. Am. J.Clin.Nutr. 1987, 46, 4699-4701.
   22. Mangano K. et al.: Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014, 17, 1, 69-74.
   23. Kerstetter J. et al.: Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2015, 22, 1, 16-20.
   24. Groendijk I. et al.: High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019, 14, 1101-1112.
   25. Walicka M. et al.: Witamina D – wpływ na kość. Post Nauk Med. 2012, XXV, 3, 232-236.
   26. Rusińska et al.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018r. Post Neonatol. 2018, 24, 1, 1-24.
   27. Kosendiak A. et al.: Ocena spożycia wybranych produktów mlecznych jako źródeł wapnia przez osoby przygotowujące się do maratonu. Bromat Chem Toksykol. 2016, XLIX, 1, 10-15.
   28. Gonnelli S. et al.: Accuracy of different reduced versions of a validated food-frequency questionnaire in Italian men and women. Calcif. Tissue. Int. 2009, 85, 221-227.
   29. Włodarek D. et al.: The effect of dairy products choice on Calcium dietary intake in female University Students of Nutritional Faculty. Roczn. PZH. 2014, 65, 1, 35-39.
   30. https://fdc.nal.usda.gov/
   31. Kunachowicz B. et al. (Red.): Tabele składu I wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
   32. Li K. et al.: The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Anging. 2018, 13, 2443-2452.
   33. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058352
   34. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-need-to-know-about-calcium
   35. https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/174223,badanie-stezenia-wapnia-w-surowicy-krwi
   36. https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176021,hiperkalcemia