Witamina C i sezon na przeziębienia – czy warto brać?

„Badamy Suplementy”
Autor: mgr dietetyk Paweł Szewczyk

Na temat witaminy C, jako panaceum na wszelkiego typu niedomogi układu odpornościowego (częste, nawet we własnym przekonaniu, przeziębienia, katarki etc.) mówią wszyscy, a większość ją poleca. Bo uszczelnia naczynia krwionośne, bo „wspomaga układ odpornościowy”, bo „nie zaszkodzi” – szkoły są różne, konkluzja zazwyczaj podobna – warto łykać, bo „nie zaszkodzi a pomóc może”. Otóż pomóc może stosunkowo rzadko, a zaszkodzić może stosunkowo często i szybko, a więc warto zastanowić się czy aby na pewno warto łykać witaminę C jak przysłowiowe cukierki.

W pracy z 2016¹, w której autorzy chcieli rozprawić się z tematyka witaminy C, jako panaceum w przeciwdziałaniu i leczeniu przeziębienia, co prawda podaje się, że osoby spożywające powyżej 200mg tego związku dziennie mogą chorować rzadziej i krócej, ale… Najrozsądniejsze wydaje się przyjmowanie odpowiednich jej ilości wraz z codzienną dietą! Suplementacja nie wydaje się zmniejszać ogólnej częstości przeziębień, a jej regularne stosowanie może znaleźć swoje miejsce szczególnie w specyficznych grupach ludności, jak np. osoby niedożywione lub obciążone nadmiernym stresem psychofizycznym (z powodzeniem zakwalifikowałbym do tej grupy także sportowców zawodowych). Potencjał terapeutyczny witaminy C w leczeniu przeziębień wydaje się być największy, gdy przyjmowana jest ona w ciągu pierwszej doby od wystąpienia objawów w dawkach nawet do 8g/d przez okres min. 5 dni. Autorzy podkreślają, że ich analiza dostępnych danych pozwoliła stwierdzić, ze maksymalna bezpieczna dawka witaminy C na przestrzeni doby wynosi 2g.

Zapoznając się z meta-analizą przeprowadzonych dotychczas prób klinicznych (dziewięciu), opublikowaną w 2018² możemy zaobserwować, że regularne przyjmowanie witaminy C + zwiększenie dawek w razie wystąpienia objawów przeziębienia może nieść za sobą pewne, zauważalne, choć nie fenomenalne, benefity, przyjmowanie jej jedynie w momencie pojawienia się symptomów przeziębienia najprawdopodobniej nie przyniesie jednak żadnych korzyści (wyniki okazały się nie być istotne statystycznie, a więc równie dobrze za „poprawę” odpowiadać mógł przypadek lub inny czynnik, a nie dawkowanie witaminy C).

Jaki z tego morał? Warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy C, jednak dawki rekomendowane z powodzeniem pozyskać możemy z diety! Jak podaje Narodowy Instytut Zdrowia⁴ – 5 porcji warzyw i owoców dziennie z powodzeniem pozwala przekroczyć wspomniane 200mg? Zgodnie z aktualnymi normami³ dorosła osoba powinna każdego dnia spożywać 75-120mg witaminy C (zależnie od płci, wieku i stanu fizjologicznego). Autorzy wspomnianej meta-analizy sugerują by dbać o spożycie kwasu L-askorbinowego, jednak nie przekraczać dawki dobowej na poziomie 1000mg, a ewentualnie w momencie rozwijania się przeziębienia zwiększyć dawkę do 3-4g/d na krótki okres czasu. Również w naszych rodzimych „normach” odnajdziemy informację o tym, ze 1000mg jest bezpieczną dawką dobową witaminy C i przyjmowanie porcji wyższych może skutkować wzrostem ryzyka zdrowotnego, gł. ryzyka powstawania kamieni nerkowych.

Źródła:

1. 1. Bucher a. et al.: Vitamin C in the prevention and treatment of the common cold. Am J Lifestyle Med. 2016, 10, 3, 181-183.
   2. Ran L. et al.: Extra dose of vitamin C based on a daily supplementation shortens the common cold: a meta-analysis of 9 randomized controlled trials. Biomed Res Int. 2018, 2018, 1837634
   3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020
   4. NIH – Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/