„Badamy Suplementy”
Autor: mgr dietetyk Paweł Szewczyk
Żelazo jest niezbędnym dla życia elementem codziennej diety. Dzięki niemu nasz układ odpornościowy funkcjonuje prawidłowo, detoksykacja szkodliwych substancji w wątrobie zachodzi sprawnie, a czerwone krwinki mają możliwość istnieć i przenosić życiodajny tlen.
Żelazo w żywności występuje dosyć powszechnie, przez co odpowiednie jego spożycie nie nastręcza wielu z nas większego problemu. Niektórzy jednak, szczególnie reprezentantki płci pięknej, narażeni są na zwiększone ryzyko nieodpowiednio niskiego jego spożycia. Wynika to zarówno z istotnie większego zapotrzebowania (u mężczyzn wynosi 10mg, u kobiet 18mg), jak i z niższego średniego spożycia (u mężczyzn 15mg, u kobiet 10,2mg). Żelazo z produktów spożywczych wchłaniane jest zazwyczaj na poziomie 10-15%, ulega istotnej maksymalizacji w momencie wystąpienia deficytu tego składnika (i ograniczeniu przy nadmiarze, wchłanialność może wynosić ok. 1-40%) to jednak czasem nie wystarcza i pojawia się problem niedoborów żelaza. Co więc zrobić by nie pogarszać jego wchłaniania?
Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch odmiennych formach – hemowej i niehemowej. Ta pierwsza przeważa w produktach odzwierzęcych, druga natomiast – roślinnych. Żelazo hemowe jest dosyć „oporne” na „utrudniacze”, jego wchłanialność wydaje się ograniczać jedynie wysoka dawka wapnia przyjęta wespół z żelazem, w przypadku niehemowego jednak należy zwrócić uwagę na szereg związków mogących zaburzać proces jego przyswajania przez organizm.
Fityniany, czyli związki obficie występujące w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach. Jeśli chcesz ograniczyć ich zawartość – warto orzechy czy ziarna namoczyć.
Błonnik, występujący głównie w ziarnach, a także warzywach i owocach. Czy warto unikać pełnych ziaren? Absolutnie nie! Warto jednak uważać z ilością błonnika np. w towarzystwie pietruszkowego smoothie. W większości przypadków suplementacja błonnikiem może być też chybionym pomysłem.
Polifenole z kawy, herbaty i czerwonego wina – nie warto, więc popijać roślinnych źródeł żelaza tymi napojami;)
Fosforany obficie występujące w ziarnach zbóż, a także… napojach typu cola! To te ostatnie mogą namieszać najbardziej – nie jest to niezbędny element diety, więc warto ograniczyć ich udział.
Inhibitory pompy protonowej, powszechnie znane, jako IPP, dostępne także bez recepty mogą zaburzać wchłanianie żelaza u osób z jego niedoborami – leki z tej grupy powinny być stosowane (podobnie jak i inne leki!) tylko z przepisu lekarza.
Inne składniki mineralne jak np. wapń czy cynk – przygotowywanie koktajlu z buraków, pietruszki i jabłek na bazie mleka czy jogurtu nie będzie więc najlepszym rozwiązaniem. Dodając wodę warto też zwrócić uwagę na zawarte w niej jony wapnia.
Źródła:
-
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020
- Jędrzejczak R. Żelazo i mangan w żywności. Roczn. PZH. 2004, 55, 13-20.
- Paśko P. et al.: Wpływ inhibitorów pompy protonowej na gospodarkę wapniem i żelazem. Bromat. Chem. Toksykol. 2015, XLVIII, 3, 484-489.
