Jadłospis dla ciężarnej – jak radzić sobie z problematyczny makro- i mikroelementami? Czy warto sięgać po suplementy?

„Badamy Suplementy”
Autor: dietetyk Paweł Szewczyk

Dieta ciężarnej powinna być urozmaicona, atrakcyjna, a przy tym pełnowartościowa i pokrywająca zapotrzebowanie organizmu przyszłej mamy i rozwijającego się płodu. Jednymi ze składników pokarmowych, które często bywają niedoborowe są żelazo, jod, witamina D, kwasy tłuszczowe omega 3, a czasem także wapń i magnez. Poniżej przedstawiam Wam przykładowy jadłospis dla ciężarnej w pierwszym trymestrze ciąży.

Podstawowe dane:

25 lat, 160cm, 53kg, niski poziom aktywności fizycznej (PAL – współczynnik aktywności fizycznej 1,4)

Jaglanka arbuzowo-bananowa

Składniki:

• 1 banan

• 150g arbuza

• 4 łyżki kaszy/płatków jaglanych

• 2 łyżki migdałów w płatkach

• Łyżka pestek dyni

Sposób przygotowania:

1.Kaszę/płatki ugotuj na wodzie do miękkości, pod koniec gotowania wrzuć pokrojonego w drobną/plastry kostkę banana.

2.Arbuza wypestkuj i pokrój w kostkę.

3.Kaszę/płatki wyłóż do miski, dodaj arbuza, płatki migdałów i pestki dyni.

Łosoś na parze z makaronem i szpinakiem

Składniki:

• 100g filetowanego łososia

• 50g makaronu (durum lub pełnoziarnisty)

• 2-3szt suszonych pomidorów (nie z oleju)

• Łyżeczka natki pietruszki

• 4 garście szpinaku (możemy użyć 100g mrożonych brykietów)

Sposób przygotowania:

1.Szpinak podsmaż beztłuszczowo z pokrojonym w paski/kostkę suszonym pomidorem namoczonym wcześniej w wodzie.

2.Pokrojonego w paski łososia zamarynuj w ulubionych ziołach i ugotuj na parze.

3.Podawaj z ugotowanym al dente makaronem.

4.Danie posyp na talerzu posiekaną natką pietruszki.

Sałatka owocowa

Składniki:

• 2 kiwi

• 1 jabłko

• 1 nektarynka

• Plaster ananasa

Sposób przygotowania:

1.Pokrój składniki i wymieszaj.

Caprese z burakiem na kaszy bulgur

Składniki:

• 2 buraki upieczone/ugotowane

• 1 kulka mozzarelli light

• 4 łyżki kaszy bulgur

• 2 garści roszponki

• 2 łyżki ulubionych kiełków

• Łyżka oliwy

Sposób przygotowania:

1.Ugotuj kaszę al dente.

2.Pokrój mozzarellę i buraka w kostkę/plastry.

3.Wymieszaj kaszę z pozostałymi składnikami.

4.Posyp ulubionymi ziołami, kiełkami i przyprawami, polej oliwą.

5.Podawaj na roszponce.

Założenia diety: Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne – 1834, dla ułatwienia 1800 kalorii, 18% (wg norm 10-20%) energii pochodzącej z białka (83g), 30% (wg norm 20-35%) z tłuszczu (60g), 52% (wg norm 45-65%) z węglowodanów (234g).

Dostarczona ilość: 1788kcal, 83g białka, 56g tłuszczu, 221g węglowodanów.

Normy na kluczowe mikro- i makroelementy (wg norm NIZP-PZH 2020¹): żelazo 27mg, wapń 1000-1300mg zależnie od wieku, magnez 360-400mg w zależności od wieku, jod 220mcg, kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA+DHA) – wg norm NIZP-PZH 2020 – 250mg + 100-200mg DHA, wg rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP)² – suplementacja min. 200mg DHA, witamina D – wg norm NIZP-PZH 2020 – 15mcg (600j.m.), wg Zasad suplementacji i leczenia witaminą D z 2018r³ – suplementacja 20-50mcg (800-2000j.m.).

Dostarczone ilości: żelazo 20mg, wapń 1026mg, magnez 565mg, jod 67mcg, EPA 700mg, DHA 2200mg, witamina D 13mcg (520j.m.).

Poniższa tabela w przejrzysty sposób przedstawia zapotrzebowanie i poziom jego realizacji na kluczowe składniki pożywienia:

Jak nietrudno zauważyć powyższy jadłospis, mimo iż zawarta jest w nim ryba, okazuje się być niedoborowy w jod. Opierając się na aktualnych rekomendacjach PTGiP², warto wzbogacić dietę ciężarnych o suplementację tym pierwiastkiem w ilości 200mcg/d – o zalecanej suplementacji w diecie ciężarnej pisaliśmy TUTAJ (wklejamy hiperłącze do poprzedniego artykułu n.t. suplementacji ciężarnych).

Niewystarczające ilości witaminy D z pewnością również nie dziwią nikogo – stąd aktualne rekomendacje³ mówią o przyjmowaniu 2000j.m. witaminy D przez kobiety ciężarne i karmiące

Ilość żelaza w diecie teoretycznie jest niższa niż zalecana dla kobiety w ciąży, jednak „norma” dla ciężarnej dotyczy głównie 2 i 3 trymestru, w pierwszym zapotrzebowanie na żelazo nie wzrasta tak znacząco. Głównym parametrem wymagającym obserwacji jest poziom hemoglobiny – niedobory żelaza możemy podejrzewać i wdrażać suplementację, gdy poziom tego białka spadnie poniżej 11g/dl. Zakładając, iż ciężarna której proponujemy powyższy jadłospis nie cierpi z powodu deficytów żelaza – zawarta w proponowanych pokarmach ilość będzie odpowiednia, w przypadku, gdyby cierpiała na niedokrwistość (spadek poziomu ferrytyny, poziom hemoglobiny niższy niż 11g/dl – wtedy prócz wzbogacenia diety w żelazo włączyć należałoby suplementację w dawkach nawet do 30mg/d.

Możemy starać się zwiększyć zawartość żelaza w diecie poprzez odpowiednie zabiegi żywieniowe, jak włączenie produktów obfitujących w żelazo, a także dodatek świeżych warzyw i owoców obfitujących w witaminę C wspierającą jego wchłanianie. Pamiętajmy jednak by w pierwszym trymestrze (a dokładniej przez pierwsze 16 tygodni ciąży), jeśli nie jest to bezwzględnie wskazane i podyktowane zaleceniem lekarskim, nie stosować suplementacji żelazem, ze względu na możliwy wpływ teratogenny (uszkadzający płód), wzrost ryzyka insulinooporności, wystąpienia stanu przedrzucawkowego (preeklampsji). Obserwuje się także częstsze występowanie cukrzycy ciężarnych u kobiet suplementujący żelazo w ciąży w przypadku braku takiej konieczności.

UWAŻAJCIE NA SUPLEMENTY DLA CIĘŻARNYCH, znakomita ich większość zawiera w swoim składzie żelazo (co świetnie sprawdza się w dalszym okresie ciąży, jeśli zajdzie taka konieczność, jednak poniekąd dyskwalifikuje je w pierwszych tygodniach jej trwania).

Zabiegiem żywieniowym mogącym zwiększyć zawartość żelaza w jadłospisie mogłoby być włączenie smoothie pietruszkowo-owocowego:

• 150ml wody

• 100ml soku marchwiowego

• Pół pomarańczy

• Garść truskawek

• Garść szpinaku

• Pęczek pietruszki

Całość oczywiście blendujemy. Spożywając takie smoothie dostarczamy jedynie 140kcal, a przy tym aż 4mg drogocennego żelaza.

A co, gdyby nasza ciężarna byłą w 2 lub 3 trymestrze ciąży?

Prócz istotnego wzrostu zapotrzebowania na żelazo i, być może, konieczności jego suplementacji, istotnie wzrosłoby zapotrzebowanie ciężarnej na kalorie (i pośrednio makroskładniki będące ich źródłem) – odpowiednio w 2 trymestrze o 285, a w trzecim o 475kcal (w pierwszym trymestrze wzrost zapotrzebowania energetycznego sięga jedynie 85kcal/d). W takim przypadku nasz shake musiałby być nieco bardziej kaloryczny (możemy dodać np. banana, większą ilość pomarańczy lub – zwiększyć ilość ryżu/ziemniaków/kaszy/pieczywa w innych posiłkach).

Co z suplementacją?

Poniższa tabela podsumowuje kwestie zasadności suplementacji, substancji i dawek, które warto/należy wprowadzić u ciężarnych^2-4:

Podsumowanie

Dieta jest niezmiernie istotnym elementem prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu. Niestety zazwyczaj okazuje się ona nie być wystarczająca i bazując na aktualnej wiedzy naukowej, niektóre składniki żywności powinny być suplementowane – niektóre obligatoryjnie u wszystkich, inne jedynie w przypadku niemożności dostarczenia odpowiednich ich ilości wraz z dietą. Warto mieć tego świadomość, nie kupować w ciemno kompleksów dedykowanych ciężarnym i, przede wszystkim, nie przesadzać – tutaj często nadmiar może zaszkodzić.

Literatura:

1. 1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
   2. Zimmer M. et al.: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych – https://www.ptgin.pl/
   3. Rusińska A. et al.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018r. Post Neonatol. 2018, 24, 1, 1-24.
   4. Karowisz-Bilińska A. et al.: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014, 5, 85, 398-399.