Magnez – kompendium wiedzy

„Badamy Suplementy”, autor: Dietetyk Paweł Szewczyk

1. Czym jest magnez i jaką pełni rolę w organizmie ludzkim?

Ogólnie rzecz ujmując – magnez jest metalem, jedną ze składowych naszego organizmu. Z punktu widzenia jego sprawności – jedną z najistotniejszy ról pełnionych przez ten pierwiastek jest uczestnictwo w aktywacji ponad 300 enzymów pełniących rozmaite funkcje fizjologiczne. Jego niebagatelna rola nie opiera się jednak wyłącznie na tym – ma on swój udział w syntezie białek organizmu, procesie skurczu mięśni (gdzie działa przeciwstawnie – antagonistycznie do jonów wapnia), ale także regulacji cieplnej ustroju i przekaźnictwie informacji za pośrednictwem układu nerwowego. Kolejne aspekty to wpływ na ciśnienie tętnicze oraz równowagę mineralną zarówno tkanki kostnej, jak i całości ustroju¹.

Jony magnezowe uczestniczą w przemianach związków lipidowych, białkowych i węglowodanowych. Jedną z najistotniejszych reakcji przebiegających przy współuczestnictwie magnezu jest glikoliza – ciąg reakcji biochemicznych w wyniku których w organizmie z rozpadu glukozy pozyskiwana jest energia. Innym – beta-oksydacja kwasów tłuszczowych kiedy to energia pozyskiwania jest z metabolizmu związków tłuszczowych. Wytwarzanie podstawowych związków wysokoenergetycznych (m.in. ATP i GTP to kolejna kwestia o której nie sposób zapomnieć². W skrócie – bez magnezu wytwarzanie energii w naszym ustroju byłoby mało realne. Jednak nie tylko energii – jony magnezu wpływają także za utrzymywanie prawidłowego stężenia glukozy w osoczu – poprzez regulacje produkcji podstawowego hormonu trzustki – insuliny. Zaobserwowano, że u osób z obniżonym wewnątrzkomórkowym poziomem magnezu istnieć może większe ryzyko rozwoju zespołu X (zespołu metabolicznego) i cukrzycy, ze względu na upośledzenie powstawania tego hormonu².

Magnez określa się jako „jeden z najważniejszych jonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu”³. Mimo iż ludzki organizm nie zawiera go zbyt wiele (jedynie 22-26g)³ – nie bylibyśmy w stanie bez niego sprawnie (ani w ogóle jakkolwiek) funkcjonować – nawet sprawne działanie układu immunologicznego (odpornościowego) warunkowane jest prawidłowym zaopatrzeniem organizmu w magnez⁴.

Najwięcej tego cennego pierwiastka zakumulowane jest w naszych kościach – niemal 53%, ponad dwukrotnie mniej (ok. 27%) znajduje się go w mięśniach, niespełna 20% ro rezerwuar tkanek miękkich. „Śladowe ilości” (w porównaniu z innymi magazynami) znajdziemy w czerwonych krwinkach (ok. 0,5%) i osoczu (ok. 0,3%)³. Podsumowując – we krwi znajduje się jedynie około 1% naszych ustrojowych rezerw magnezu ^{2, 3}.

2. Zapotrzebowanie na magnez u różnych grup.

Zapotrzebowanie na magnez, zgodnie z aktualnymi „normami żywienia dla populacji Polski” przedstawiane jest na poziomie AI* (wystarczającego spożycia) w przypadku niemowląt, natomiast w przypadku pozostałych grup społecznych – na poziomach EAR** (średniego zapotrzebowania) oraz RDA*** (zalecanego spożycia)¹.

Poniżej zalecenia dotyczące rekomendowanego dobowego spożycia*** dla różnych grup zawarte w aktualnych normach¹:

• Niemowlęta 0-0,5 r.ż. – 30mg (AI*)

• Niemowlęta 0,5-1r.ż. – 70mg (AI)

• 1-3 r.ż. – 80mg

• 4-9 r.ż. – 130mg

• Chłopcy w wieku 10-12 – 240mg

• Chłopcy w wieku 13-18 – 410mg

• Dziewczęta w wieku 10-12 – 240mg

• Dziewczęta w wieku 13-18 – 360mg

• Mężczyźni w wieku 19-30 – 400mg

• Mężczyźni po 31 r.ż. – 420mg

• Kobiety w wieku 19-30 – 310mg

• Kobiety po 31 r.ż. – 320mg

• Kobiety ciężarne do 19 r.ż. 400mg

• Kobiety ciężarne po 19 r.ż. – 360mg

• Kobiety karmiące do 19 r.ż. 360mg

• Kobiety karmiące po 19 r.ż. – 320mg

* – Poziom wystarczającego spożycia (AI) jest normą ustaloną na podstawie badan eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności w grupie osób zdrowych, prawidłowo odżywionych, jeśli wyznaczenie średniego zapotrzebowania w grupie jest niemożliwe

** – Spożycie składnika pokarmowego zgodne z średnim zapotrzebowaniem (EAR) pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik u ok. 50% osób wchodzących w skład grupy

*** – Spożycie składnika pokarmowego zgodne z zalecanym spożyciem (RDA) pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik u ok. 97,5% osób wchodzących w skład grupy

Szacuje się, że od momentu ukończenia przez człowieka 1 roku życia aż do 20 urodzin każdego dnia pula magnezu w naszym organizmie wzrasta o ok. 3,2mg. Przyrost masy ciała, jak również ciąża są stanami o istotnie zwiększonym zapotrzebowaniu na magnez (u matek karmiących nie notuje się istotnego wzrostu zapotrzebowania ze względu, najprawdopodobniej, na wzmożoną jego resorpcję z tkanki kostnej i zauważalne ograniczenie wydalania wraz z moczem). Zgodnie z aktualną wiedzą zakłada się, że każdy dodatkowy kilogram generuje potrzebę dostawy ok. 300mg magnezu, natomiast czystej tkanki mięśniowej – 200mg¹.

3. Co pomaga, a co utrudnia wchłanianie magnezu? Co zmienia jego zawartość w produktach żywnościowych?

Udokumentowano, że średnia wchłanialność magnezu dostarczanego wraz z codzienną dietą oscyluje w okolicach 50%¹. Wpływ na tą wartość mieć może jednak szereg czynników. W przypadku jego dużej zawartości – wchłanialność może być ograniczona do ok. 30%, w przypadku niskiej natomiast – poziom absorbcji może wzrastać do ok. 80%³.

Tak więc – pierwszym z aspektów wpływających na poprawę/pogorszenie wchłaniania magnezu – jest jego zawartość w spożywanym pokarmie.

Do najistotniejszych „utrudniaczy” wchłaniania magnezu zalicza się kwas fitynowy oraz fosforany¹.

Zagłębiając się nieco bardziej możemy odnaleźć dowody z doświadczeń na modelach gryzoni, gdzie dieta obfita w wapń i fosfor powodowała w ich przypadku spadek absorbcji jonów magnezu – naukowcy sugerują, że za tą sytuację odpowiada fakt tworzenia się nierozpuszczalnych kompleksów magnezowo-wapniowo-fosforanowych. Jednocześnie badania z udziałem ludzi pozwoliły na obserwacje, że nawet diety wysokowapniowe, realizujące do ok. 200% zalecanych norm spożycia tego pierwiastka (do 2g/d) nie ograniczały wchłaniania wapnia³. Stąd warto pamiętać by z wapniem po prostu nie przesadzać lub, w przypadku suplementacji któregoś z tych związków – nie przyjmować ich w towarzystwie.

Istnieją dowody mówiące o możliwym „szkodliwym” wpływie diety obfitującej w tłuszcz, wnioski nie są jednak jasne. Pewniejszy wydaje się wpływ szczawianów, obecnych m.in. w szczawiu i rabarbarze czy szpinaku – wysokie ich spożycie skutkuje zwiększonym wydalaniem magnezu z kałem³.

Sugeruje się, że również wysokie dawki cynku (raczej nieosiągalne wraz z konwencjonalną dietą) mogą pogarszać wchłanialność magnezu³.

Jednymi z aspektów mogących w istotny sposób wpływać na upośledzenie gospodarki magnezowej i wzrost ryzyka stanów deficytowych (hipomagnezemii) są czynniki genetyczne, a także stosowana farmakoterapia (mogąca np. przyczyniać się do wzrostu wydalania magnezu wraz z moczem przez upośledzenie reabsorbcji lub ograniczenie wchłaniania jonów magnezowych w świetle przewodu pokarmowego⁴.

Wchłanianie magnezu stymulują proces fermentacji rozpuszczalnych frakcji włókna pokarmowego (błonnika)¹. Cukier mleczny (laktoza) jest jednym ze składników pokarmowych mogących stymulować przyswajanie magnezu w ustroju, badania nie dają jednak jednoznacznych rezultatów w tej materii. Bardziej obiecujące wydają się być poliole – alkohole cukrowe jak m.in. sorbitol i ksylitol, a także białka (dieta wysokobiałkowa może powodować wzrost wchłanialności)³.

4. Spożycie magnezu w Polsce a zalecenia.

Zgodnie z „Normami” w Polsce spożycie magnezu jest powalające i wynosi ok. 297mg. Mężczyźni konsumują więcej – ok. 350mg/d, kobiety i dziewczęta natomiast średnio ok. 255mg/d¹. Odnosząc powyższe liczby do rekomendacji – nie wygląda to nazbyt kolorowo. W skali Europy plasujemy się mniej więcej pośrodku, gdyż spożycie, w zależności od kraju, waha się na poziomie 232-439mg na dzień¹.

5. Źródła magnezu.

Podstawowymi źródłami pokarmowymi magnezu są produkty pochodzenia roślinnego, między innymi suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao i wytwarzana z jego użyciem gorzka czekolada oraz przetwory zbożowe, niektóre owoce (np. banany) i warzywa (np. ziemniaki i warzywa zielone – magnez jest składową chlorofilu). Spośród produktów odzwierzęcych istotnym źródłem magnezu mogą być ryby, a także sery podpuszczkowe. Niepomijalnym źródłem magnezu może być także woda – w przypadku wody wodociągowej – im będzie ona twardsza tym więcej magnezu będzie zawierać więcej¹. W przypadku wód mineralnych warto sięgać po wysokomagnezową – skład mineralny wody powinien być wyszczególniony na etykiecie.

Istnieją doniesienia mówiące o lepszej przyswajalności magnezu z konwencjonalnej żywności, aniżeli suplementów diety, najprawdopodobniej ze względu na fakt dostarczania go w pokarmie wraz z innymi składnikami odżywczymi³.

6. Czy magnez warto suplementować?

Z pewnością nie u wszystkich. Istnieją jednak przesłanki by stwierdzić, iż w niektórych grupach suplementacja może okazać się zasadna³. Oczywiście, pierwszym krokiem winna być próba maksymalizacji spożycia wraz z żywnością i/lub napojami, a dopiero w przypadku klęski na tym polu – wsparcie diety suplementacją, nie na odwrót.

W literaturze naukowej podkreśla się fakt zasadności wprowadzenia suplementacji w przypadku osób ze współwystępującymi niedoborami magnezu. Jego przyjmowanie wraz z suplementem okazuje się poprawiać status magnezu w organizmie, przy zachowaniu bezpieczeństwa i dobrze udokumentowanej użyteczności klinicznej. Dotychczas zaobserwowano, że zwiększenie podaży magnezu, dzięki wprowadzeniu suplementacji, doprowadziło m.in. do poprawy gospodarki kostnej u kobiet po menopauzie, ograniczenia występowania dokuczliwych kurczy mięśni, ograniczenia częstości występowania niskiej masy urodzeniowej noworodka, porodów przedwczesnych i obniżenia poziomu ciśnienia tętniczego u ciężarnych, spadku częstości występowania i nasilenia migren, poprawy gospodarki glukozowo-insulinowej i potencjalnego spadku ryzyka występowania depresji⁴. Pamiętajmy jednak, zdroworozsądkowo, to nie zasługa „cudownego wpływu” suplementów, a wyższego spożycia magnezu przez osoby u których, w większości było one na co dzień zbyt niskie.

Często w dyskusjach padają pytania na temat formy magnezu którą warto suplementować. Bazując na dotychczasowych doniesieniach naukowych możemy stwierdzić, iż chlorek i węglan magnezu wchłaniają się w organizmie istotnie lepiej niż tlenek, fosforan, krzemian czy siarczan. Jednocześnie badania wchłaniania jelitowego rozmaitych form magnezu pozwoliły zaobserwować, że preparaty oparte o formy organiczne (octan, pidolan, cytrynian, glukonian, mleczan, asparaginian) wchłaniają się istotnie lepiej od nieorganicznych „braci”. Za najkorzystniejsze uznano glukonian i cytrynian. W badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano, iż cytrynian i chelat aminokwasowy wchłaniane są znacznie lepiej aniżeli tlenek, cytrynian wypadał jednak w tym eksperymencie najlepiej – zarówno w przypadku suplementacji trwającej krótko (3 dni), jak i długo (60 dni)³.

7. Jak sprawdzić czy jem wystarczająco magnezu?

I tu pojawia się problem. Logicznie rzecz ujmując chciało by się oznaczyć stężenie magnezu w surowicy krwi i na tej podstawie zaobserwować czy status odżywienia organizmu tym pierwiastkiem jest wystarczający. Niestety – prawidłowy poziom magnezu w surowicy nie oznacza jednocześnie braku wystąpienia niedoborów. Pomiar stężenia magnezu w surowicy wciąż jest najpopularniejszą metodą diagnostyczną, można zastosować jednak także inne, dające (w połączeniu z nią) szerszy obraz. Do alternatywnych metod oceny statusu odżywienia magnezem można zaliczyć: doustny test obciążenia magnezem, dożylny test obciążenia magnezem, zawartość magnezu w erytrocytach (czerwonych krwinkach), zawartość magnezu we włosach, zawartość magnezu w tkance mięśniowej (konieczna jest biopsja mięśnia), zawartość magnezu w kościach, badanie wydalania magnezu na przestrzeni doby oraz badanie stosunku magnezu zjonizowanego do całkowitego⁵.

Nie znaczy to oczywiście, że magnezu w surowicy oznaczać nie należy – jak wspomniałem to wciąż najpowszechniejsza metoda pomiarowa, przy tym szeroko dostępna i akceptowalna cenowo! Warto jednak jednocześnie chociażby analizować swój codzienny jadłospis i mieć, choć przybliżoną, świadomość co do ilości spożywanego magnezu.

8. Podsumowanie.

Magnez jest kationem niesłychanie ważnym dla naszego funkcjonowania, zachowania sprawności i przeżycia. Mimo iż zapotrzebowanie na ten pierwiastek nie jest nadmiernie wygórowane, a wśród źródeł pokarmowych nie brakuje takich dostarczających jego istotne ilości – wciąż wydaje się, że spożycie populacyjne, zarówno u mężczyzn jak i u kobiet jest nadmiernie niskie. Stąd też warto rozważyć w pierwszej kolejności maksymalizację spożycia zielonych warzyw, suchych nasion roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych (nie tylko ze względu na obfitość magnezu w ich składzie!), a także sięgnięcie po wodę o wyższej niż znikoma zawartości magnezu. Jeśli jednak i to nie przyniesie skutku lub w Waszej sytuacji nie będzie możliwości by dodatkowo maksymalizować spożycie magnezu (ze względu na sposób żywienia, zwiększone zapotrzebowanie czy upośledzone wchłanianie/zwiększone wydalanie) – warto rozważyć suplementację magnezem. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy cytrynian magnezu wydaje się być najlepiej przyswajalną formą dostępną na rynku.