„Badamy Suplementy” nr 20/BS/20, 1/09/2020, autor: Dietetyk Paweł Szewczyk
Rodzina kwasów tłuszczowych omega – 3 – czym są, dlaczego i ile potrzebuje ich człowiek?
Kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3) od dobrych paru lat budzą niesłabnące zainteresowanie zarówno wśród praktykujących dietetyków, naukowców zajmujących się dietetyką i bromatologią, jak również świadomych konsumentów. W literaturze naukowej pojawiło się w tym czasie wiele rzeczowych opracowań określających wpływ kwasów n-3 na organizm człowieka. Udało się także oszacować zapotrzebowanie ludzi na te związki. W dzisiejszym tekście chciałbym przybliżyć Wam garść, jakże ciekawych, a przy tym istotnych z punktu widzenia zdrowia i racjonalnego doboru produktów spożywczych, informacji.
Czym są tajemnicze WNKT n-3?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) to rodzaj tłuszczów w strukturze których, pomiędzy atomami węgla, występuje dwa lub więcej wiązań podwójnych. Do kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zaliczamy kwasy z rodziny omega 3 (n-3) oraz omega-6 (n-6). W rodzinie n-3 wiązanie podwójne występuje już przy 3 atomie węgla (licząc od metylowego końca łańcucha), w przypadku rodziny n-6 analogicznie – przy 6. Kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6 zaliczane są do tzw. NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, iż nie jesteśmy w stanie (a w sumie nasz organizm) ich syntezować i jedyną słuszną drogą dla ich pozyskania jest podaż wraz z pożywieniem.
Spośród n-3 najaktywniejsze metabolicznie (a co za tym idzie najbardziej niezbędne dla organizmu człowieka) wydają się być kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA), choć nie bez znaczenia pozostaje podstawowy przedstawiciel tej grupy – kwas alfa-linolenowy (ALA). Z niego (ALA) organizm ludzki jest w stanie (w niewielkim stopniu) wytwarzać aktywne metabolicznie EPA i DHA.
Wpływ kwasów omega-3 na organizm ludzki
Mówimy o „niezbędności” kwasów tłuszczowych. Po co jednak są nam, ludziom, omega-3? Warto wziąć pod uwagę, że taki DHA to najistotniejszy (ilościowo) składnik naszego mózgu. Spełnia także niebagatelną rolę w przebiegu procesów metabolicznych błon komórkowych neuronów. Kwasy EPA i DHA wpływają na powstawanie mediatorów stanu zapalnego (działają przeciwzapalnie).
Dotychczasowe obserwacje i badania kliniczne pozwoliły zaobserwować, że kwasy tłuszczowe omega-3 przyjmowane wraz z pożywieniem/suplementami najprawdopodobniej wpływają na redukcję stężenia trójglicerydów, mogą także wywierać wpływ na normalizację ciśnienia tętniczego krwi (działanie przeciwnadciśnieniowe), ograniczenie procesu zlepiania się płytek krwi (działanie przeciwzakrzepowe), normalizację poziomu lipidów oraz spadek poziomu stanu zapalnego (działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne). Istnieją także doniesienia naukowe o możliwym wpływie n-3 na funkcjonowanie układu immunologicznego i nerwowego. Mogą one również poprawiać stan skóry, zwłaszcza u osób ze schorzeniami dermatologicznymi.
Analizując doniesienia naukowe ostatnich lat, możemy zaobserwować, iż najbardziej obiecujące wyniki suplementacji kwasów omega-3 notuje się wśród osób ze współistniejącymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zaobserwowano korzystny wpływ na redukcję stanu zapalnego w organizmie i wsparcie funkcji układu odpornościowego, a także korzystny wpływ na rozwój u dzieci (zarówno w przypadku podawania EPA i DHA bezpośrednio dzieciom, jak i matkom w okresie ciąży i laktacji), np. poprawiają koordynację ręka-oko – w tym wypadku jednak wyniki badań nie są jednoznaczne.
Podjęto się także prób poprawy koncentracji i uważności poprzez suplementację kwasów n-3 u osób dotkniętych zespołem hiperkinetycznym z deficytem uwagi (ADHD), jednak wyniki badań nie przekonują – pozytywnych skutków nie uzyskiwano lub były one niewielkie.
Źródła kwasów omega-3
Istotne ilości naturalnie występujących kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, notuje się w algach oraz morskim fitoplanktonie. W diecie człowieka natomiast ich podstawowym źródłem są ryby i zwierzęta morskie, dla których wspomniane algi i/lub plankton stanowią pożywienie. Właśnie w tłuszczu ryb i zwierząt morskich znajdują się znaczne ilości kwasów EPA i DHA, choć ich ilość i proporcje nie są stałe. Zależą przede wszystkim od pożywienia ryb, ich gatunku, akwenu połowu oraz pory roku.
Z ciekawostek podpowiem, że świetnym źródłem kwasów n-3 okazują się być szeroko dostępne: łosoś, pstrąg tęczowy czy chociażby makrele, śledzie i sardele.
Niepomijalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (dokładniej rzecz ujmując – ALA) są również pokarmy roślinne – orzechy, nasiona lnu i szałwii hiszpańskiej (chia) oraz oleje, a szczególnie: lniany, lniankowy (rydzowy) i rzepakowy.
Niezmiernie ciekawą kwestią wydaje się być fakt, iż badania prowadzone na rybach pochodzących z hodowli oraz dziko żyjących pozwoliły badaczom zaobserwować, iż ryby hodowlane charakteryzuje istotnie wyższe (czasem dwukrotnie) stężenie WNKT n-3. Przykrą kwestią okazuje się być ogólna tendencja spadkowa ich zawartości (w rybach hodowlanych i dziko żyjących) na przestrzeni lat – zainteresowanych zapraszam do wglądu w grafikę – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=6356973_nutrients-11-00089-g002.jpg
Zagrożenia związane z rybami
Mając na uwagę szerzącą się panikę, dotyczącą zanieczyszczenia ryb metalami ciężkimi, dioksynami i innymi szkodliwymi substancjami, należy podkreślić iż wspomniane zanieczyszczenie nie jest identyczne w przypadku każdego z gatunków. Bazując na aktualnych zaleceniach, opartych o wiele doświadczeń, warto unikać jedynie czterech gatunków ryb – rekina, miecznika, makreli królewskiej i płytecznika. Osobiście, rzadko sięgałbym także po tuńczyka białego, ze względu na stosunkowo wysoką zawartość rtęci oraz, wyższą niż w przypadku innych gatunków, zawartość polichlorowanych bifenyli (zaleca się minimalizowanie jego spożycia u ciężarnych do max. 1 porcji/tydzień). Inne ryby, w tym szeroko dostępne, będące dobrym źródłem kwasów omega-3 i zazwyczaj akceptowalne cenowo, jak makrele, śledzie, łososie i pstrągi łososiowe nie stanowią zagrożenia zdrowotnego i warto sięgać po nie regularnie.
Zapotrzebowanie na kwasy omega 3
Wertując aktualne „Normy żywienia dla populacji Polski” z roku 2017 odnajdziemy informacje dotyczące rozmaitych składników odżywczych, w tym WNKT n-3. Dzienne zapotrzebowanie u młodzieży i dorosłych na EPA i DHA (łącznie) wynosi 250mg/d, u kobiet ciężarnych wzrasta dodatkowo o 100-200mg czystego DHA. W przypadku kwasu ALA „Normy” wspominają o podaży na poziomie 0,5% całodziennej kaloryczności diety. Zgodnie z zaleceniami, warto wprowadzać do jadłospisu 2 porcje ryb i owoców morza na przestrzeni każdego tygodnia. Jednocześnie wyniki prób klinicznych przeprowadzonych na przestrzeni ostatniej dekady pozwalają uznać za zasadne spożywanie ok. 1g EPA i DHA dziennie w celu pierwotnej prewencji chorób sercowo-naczyniowych. W przypadku pacjentów stosujących farmakoterapię z użyciem statyn (leków przeciwmiażdżycowych), naukowcy podają, iż można mówić nawet o dawkach 4g EPA/d.
Na co zwracać uwagę decydując się na suplementację kwasów omega-3?
Po pierwsze, co wydaje się logiczne, powinno zależeć nam na możliwie wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, najkorzystniej – EPA i DHA, czyli tych które charakteryzuje najwyższa aktywność biologiczna i które nie muszą być poddawane znacznej ilości przemian by „działać”. Kolejna kwestia to bezpieczeństwo stosowania suplementu – na pierwszy plan wysuwa się zawartość wspomnianych wyżej metali ciężkich. Z punktu widzenia konsumenta, ważne powinno być również to, by suplement który zażywa był dobrej jakości – by użyty do jego produkcji olej był świeży, a sam produkt wytworzony i przechowywany w sposób zapewniający utrzymanie należytej jakości kwasów tłuszczowych. Pomocny wydaje się, tajemniczo brzmiący, wskaźnik TOTOX – jest on wyliczany na podstawie konkretnych oznaczeń laboratoryjnych (liczby nadtlenkowej czy anizydynowej). TOTOX pozwala określić stopień stopnia utlenienia kwasów tłuszczowych, a więc „świeżość” oleju zawartego w suplemencie.
Podsumowując, jako konsumentom, powinno nam zależeć naturalnie na możliwie wysokiej (a na pewno zgodnej z deklaracją producenta) zawartości kwasów omega-3, jak najniższej zawartości metali ciężkich i niskim stopniu utlenienia kwasów tłuszczowych.
Literatura:
-
- https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356973/
- http://ptf.content-manager.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6822654/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29494205
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/203640
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
- http://www.zppnr.sggw.pl/572-05.pdf
