Wapń – co jeść i jak suplementować by poprawić wchłanianie?

„Badamy Suplementy”
Autor: mgr dietetyk Paweł Szewczyk

W niedawnym tekście miałem przyjemność podszepnąć parę słów na temat produktów mogących utrudniać wchłanianie wapnia (ograniczać jego biodostępność) oraz dostarczyć paru prostych rad by minimalizować te negatywne konsekwencje. Dziś pragnę podzielić się z Wami informacjami na temat możliwości maksymalizacji wchłaniania wapnia!

Pierwszą i podstawową kwestią powinno być odpowiednie spożycie witaminy D, a realnie – suplementacja zgodna z rekomendacjami. W miesiącach wrzesień-kwiecień powinniśmy suplementować 800-2000j.m. witaminy D każdego dnia. Niestety w naszej szerokości geograficznej, w momencie, gdy synteza skórna jest ograniczona/zahamowana, bazowanie na źródłach pod postacią żywności konwencjonalnej jest nieefektywne i prawidłowe zaopatrzenie organizmu w witaminę D jest mało realne.

Kolejną niepomijalną kwestią, o którą warto zadbać jest prawidłowe spożycie białka. Obserwacje osób spożywających wyższe ilości protein pozwoliły wysnuć wnioski, iż wyższa konsumpcja białka sprzyja poprawie gęstości mineralnej kości. Oczywiście – nie ma co przesadzać, jednak nieuzasadnionym jest ograniczenie białka w diecie bez wyraźnych wskazań. Aminokwasami wydającymi się najkorzystniej wpływać na proces wchłaniania wapnia są lizyna i arginina, ale także leucyna, tryptofan i kwas asparaginowy wykazują potencjał wsparcia absorbcji tych jonów.

Skoro już jesteśmy przy białkach warto wspomnieć, że idealnym jego źródłem, jednocześnie dostarczającym sporej ilości jonów wapniowych oraz dwucukru, wpływającego na wzrost absorbcji wapnia – laktozy, jest nabiał. Największe ilości laktozy znajdują się w mleku słodkim, w przypadku produktów poddanych procesowi fermentacji lub dojrzewania – ilość laktozy jest ograniczana ze względu na metabolizm bakteryjny. Prócz laktozy pozytywny wpływ na absorpcję wapnia wydają się wykazywać także inne cukry podlegające metabolizmowi bakteryjnemu – galaktoza (występująca, podobnie jak laktoza, w mleku), ksyloza, mannoza, arabinoza, rafinoza oraz substancje z grupy polioli (ksylitol, sorbitol).

Dotychczasowe doniesienia pozwoliły zaobserwować, że dodatek (suplementacja) prebiotyków do diety może wspierać wchłanianie wapnia, szczególnie u osób cierpiących na choroby zapalne jelit i/lub celiakię. Do prebiotyków zalicza się m.in. fruktooligosacharydy oraz inulinę.

Badania prowadzone z udziałem osób stosujących dietę roślinną pozwalają domniemywać, iż nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna może w znacznym stopniu przyczyniać się do ograniczenia spożycia wapnia. Czy to oznacza, że weganizm jest zły? Absolutnie nie, po prostu decydując się na tego typu model żywieniowy musisz baczniej przyjrzeć się doborowi produktów będących źródłem wapnia i uważać na elementy mogące utrudniać wchłanianie (odsyłam do poprzedniego tekstu!:))

W temacie suplementacji (wapniem) warto pamiętać o przyjmowaniu mniejszych dawek rozdzielonych na parę porcji w ciągu dnia.

Źródła:

1. 1. Szeleszczuk Ł. et al.: Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biul. Wydz. Farm. WUM. 2014, 3, 16-22.
   2. Rusińska et al.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018r. Post Neonatol. 2018, 24, 1, 1-24.
   3. Kobayashi A. et al.: Effects of dietary hactose and a hactase preparation on the intestinal absorption of calcium and magnesium in normal infants. Am. J.Clin.Nutr. 1975, 28, 681-683.
   4. Kwak H. et al.: Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption. Int. Dairy J. 2012, 22, 147–151.
   5. Wood R. et al.: Effects of glucose and glucose polymers on calcium absorption in healthy subjects. Am. J.Clin.Nutr. 1987, 46, 4699-4701.
   6. Mangano K. et al.: Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014, 17, 1, 69-74.
   7. Kerstetter J. et al.: Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2015, 22, 1, 16-20.
   8. Groendijk I. et al.: High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019, 14, 1101-1112.
   9. Drabińska N. et al.: Wpływ prebiotyków na absorbcję wapnia w organizmie człowieka, Zagadnienia aktualnie poruszane przez młodych naukowców 3, www.doktorant.com, 370-372 https://www.researchgate.net/profile/Natalia_Drabinska/publication/311649893_WPLYW_PREBIOTYKOW_NA_ABSORPCJE_WAPNIA_W_ORGANIZMIE_CZLOWIEKA
   10. Nowaczyk P. et al.: Spożycie wapnia a gęstość mineralna kośćca i ryzyko złamań u wegetarian i wegan. Probl Hig Epidol. 2018, 99, 4, 303-309.
   11. Dolińska B. et al.: Promotory wchłaniania wapnia. Ann. Acad. Med. Siles. 2009, 63, 1, 76-83.