Autorzy:
1) mgr dietetyk Magdalena Łyszczek (autor)
2) mgr dietetyk Paweł Szewczyk (redakcja)
Bóle i wzdęcia brzucha, tkliwość piersi, obrzęki, wahania masy ciała, drażliwość, zmęczenie, a do tego spadek koncentracji. Większość z kobiet doświadcza co miesiąc przynajmniej jednego spośród wymienionych objawów. Część z nich (ok. 40%) w drugiej fazie cyklu miesiączkowego cierpi dodatkowo z powodu wielu innych symptomów, których nasilenie utrudnia normalne funkcjonowanie oraz relacje z innymi, Mowa wtedy o zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS – ang.premenstrual syndrome). Jak sobie poradzić z tą przypadłością i jaką rolę w radzeniu sobie w tym czasie odgrywa dieta oraz suplementacja?
Poza psychoterapią i farmakoterapią, podstawową jest zdrowy styl życia. Regularna aktywność fizyczna (30 min./dzień), dobrej jakości sen i zbilansowana dieta są bardzo istotne w terapii tego zaburzenia. Pomocna może okazać się również suplementacja niektórych witamin i składników mineralnych (wit. B6, D, wapń i magnez). Można także rozważyć stosowanie ziół, tj. niepokalanka, szafranu, czy oleju z wiesiołka. [1]
Witamina B-6
Istnieją dowody potwierdzające skuteczność suplementacji wit. B6 w łagodzeniu objawów PMS, szczególnie tych dotyczących sfery psychicznej. Efekty były obserwowane przy stosowaniu 80 mg pirydoksyny przez okres ok. 3 mies. Niestety, ze względu na słabą jakość większości badań, ciężko o ostateczny werdykt. [2]
Dodam że dzienne zalecane spożycie wit. B6 dla kobiet wynosi 1,3-1,5 mg (zależnie od wieku), a dzienny tolerowany poziom spożycia to 100 mg/dzień.
Aby zwiększyć podaż wit. B6 z dietą warto spożywać:
– ryby ( łosoś, makrela, pstrąg tęczowy);
– mięso (drobiowe, wieprzowe);
– podroby (zwłaszcza wątróbka);
– rośliny strączkowe (np. ciecierzyca);
– produkty pełnoziarniste (np. kasza gryczana, komosa ryżowa);
– orzechy i nasiona;
– warzywa i owoce (zwłaszcza papryka czerwona, ziemniaki, banany, morele suszone).
O ile spożywanie tych produktów jest wystarczające, aby spełnić podstawowe zapotrzebowanie żywieniowe, nie pozwala jednak na osiągnięcie dawek rzędu 80 mg, stąd można rozważyć dodatkową podaż wit. B6, najlepiej w formie leku. Przed suplementacją należało by taki zamiar skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli stosujesz jakieś leki (np. fenytoinę, fenobarbital). [3]
Wapń i witamina D
Autorzy przeglądu z 2019 r., analizując 28 badań wysokiej jakości, sugerują, że niskie stężenie wapnia i wit. D w surowicy krwi, może sprzyjać zaostrzeniu objawów PMS. [4]
O ile suplementacja wit. D jest rekomendowana, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, o tyle odpowiednią podaż wapnia (u kobiet 1000-1200 mg/dzień) można zapewnić sobie spożywając produkty konwencjonalne, tj.:
– mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, sery);
– ryby z ośćmi (sardynki, szproty);
– strączki (soja, tofu, fasola biała);
– orzechy i nasiona (mak, nasiona chia, migdały);
– fortyfikowane napoje roślinne;
– wody mineralne wysokozmineralizowane;
– warzywa i owoce (jarmuż, kapusta pak choy/chińska, figi suszone).
Przykładowo, jeśli jesteś na diecie roślinnej, wystarczy że zjesz w ciągu dnia 200 g (1 szt.) kapusty chińskiej + 100 g (½ szkl.) białej fasoli + 30 g (3 łyżki) maku i wypijesz ok. 1,5 litra (6 szkl.) wody wysokozmineralizowanej (min. 200 mg Ca/l).
Magnez
Nie udokumentowano jednoznacznego związku między stężeniem magnezu w surowicy, a występowaniem/nasileniem objawów PMS, choć niektóre dane potwierdzają fakt, że poziom tego pierwiastka u kobiet z PMS jest niższy. Takie wnioski płyną np. z metaanalizy z 2019r. [5]
Być może przyszłe badania pozwolą na bardziej precyzyjny werdykt. W każdym razie, warto zadbać o odpowiednią ilość magnezu w swojej diecie zanim sięgniemy po jakiekolwiek suplementy. Do żywności bogatej w Mg należą m.in.:
– produkty pełnoziarniste (chleb razowy, kasze gruboziarniste, mąki z pełnego przemiału, makarony pełnoziarniste);
– orzechy i nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika, pistacje, migdały);
– kakao i czekolada gorzka;
– wody wysokozmineralizowane.
Niepokalanek pospolity
Niepokalanek jest w stanie wpłynąć na stężenie prolaktyny, hormonu, który w nadmiarze przyczynia się do występowania nieprzyjemnych objawów, w II fazie cyklu miesiączkowego. Metaanaliza badań z 2019 roku, w których uczestniczyło łącznie 520 kobiet, dowodzi, że przyjmowanie ekstraktów z niepokalanka może być skuteczne w łagodzeniu objawów napięcia przedmiesiączkowego, szczególnie jeśli chodzi o bolesność piersi, bóle głowy, wzdęcia, obrzęki, czy niestabilność nastroju. W trakcie trwania protokołu badania pacjentki przyjmowały zwykle 20 mg ekstraktu dziennie. [6]
Niepokalanek określany jest jako dobrze tolerowany, w przypadku stosowania go w ograniczonych ilościach przez okres do 3 miesięcy. W przypadku wystąpienia działań niepożądanych, tj. zaburzenia cyklu menstruacyjnego, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, bóle głowy lub wysypka, odstaw suplement, a w razie utrzymywania się objawów skonsultuj się z lekarzem.
Podobnie jak w przypadku przyjmowania innych preparatów – warto fakt ten skonsultować ze specjalistą aby uniknąć ewentualnych interakcji z lekami. [7]
Szafran
Zaobserwowano pewne efekty suplementacji szafranem w dawce 30 mg/dzień, przez 8 tygodni, jednak ilość uczestniczek badań była stosunkowo niewielka. Należy przeprowadzić więcej prób klinicznych, w celu sprawdzenia skuteczności szafranu w łagodzeniu objawów PMS. [8]
Szafran jest prawdopodobnie bezpieczny, gdy jest przyjmowany w dawkach do 100 mg na dobę, przez okres do 26 tygodni. W trakcie jego suplementacji mogą wystąpić działania niepożądane, tj. senność, nudności, wymioty lub reakcje alergiczne. [9]
Olej z wiesiołka
Olej z wiesiołka wyróżnia się wysoką zawartością kwasu tłuszczowego GLA (gamma-linolenowego). Wydaje się, że istnieją pewne korzyści ze stosowania GLA, w dawkach 180 mg/dzień lub 1,5 g oleju z wiesiołka, wśród kobiet z PMS. W trakcie prób klinicznych, złagodzeniu uległy zarówno objawy fizyczne, jak i psychiczne. Efekty były widoczne po ok. 3 miesiącach suplementacji. Można rozważyć również włączenie do diety innych olei, np. z nasion ogórecznika lub czarnej porzeczki, które charakteryzuje porównywalna lub nawet wyższa zawartość kwasu GLA. [10]
