„Badamy Suplementy” nr 9/BS/20,  22/01/2020

Sałatka, która jest naturalną bombą witaminowo-mineralną. Jest prosta i szybka w przygotowaniu, a co najważniejsze smaczna.
PS. Na dole artykułu znajdziecie tabele wartości odżywczych.
Składniki (2 duże porcje):
  • szpinak (świeży): 200 g,
  • jajka: 2 szt.,
  • tuńczyk (w sosie własnym): 130 g netto,
  • kukurydza gotowana: 50 g,
  • awokado: 140 g,
  • kasza bulgur: 100 g,
  • pestki dyni: 30 g,
  • oliwa z oliwek: 2 łyżki stołowe,
  • sok z połowy cytryny.
Czas przygotowania: 15-20 minut
Sposób przygotowania:

Zaczynamy od najbardziej czasochłonnych czynności, czyli ugotowania kaszy bulgur (możecie ją zamienić wg waszych preferencji na kaszę jaglaną, mix ziaren etc.) oraz dwóch jajek, które po ugotowaniu obieramy i kroimy w ćwiartki. W następnym kroku płuczemy szpinak, odcedzamy tuńczyka oraz kukurydzę. Obieramy awokado i kroimy w kostkę (wskazówka: ja je przekroiłem na pół oraz „wyłyżeczkowałem” jak jajko na miękko, wg mnie to szybszy sposób od obierania). Mieszamy wszystkie składniki oprócz jajek i skrapiamy dwoma łyżkami oliwy z oliwek i sokiem z połowy cytryny, na końcu układamy jajka. Właśnie zrobiliśmy samodzielnie bombę witaminową 🙂
PS. Jeżeli chcecie „obciąć” kalorie/tłuszcze to możecie nie dodawać awokado lub ograniczyć jego ilość.

Tabele wartości odżywczych:

Przedstawione wartości zostały obliczone dla całej sałatki.

MAKROSKŁADNIKIWARTOŚĆRWS (%)
Kalorie:119360%
Tłuszcze:80,5 g115%
Tłuszcze nasycone:13,8 g69%
Białko:81,6 g16 %
Węglowodany: 46,8 g18%
Cukry:2,8 g3%
Błonnik:21,2 g85%
MINERAŁYWARTOŚĆRWS (%)
Wapń:323 mg40%
Żelazo:14 mg100%
Potas:3148 mg157%
Magnez:503 mg134 %
Fosfor: 1304 mg186%
Cynk:7,5 mg75%
Miedź:1,5 mg150%
Mangan:4,4 mg220%
Selen:141 µg256%
WITAMINYWARTOŚĆRWS (%)
Witamina A (RAE):1,3 mg163%
Witamina C:97 mg121%
Witamina B12:4,7 µg188%
Witamina B1:0,4 mg36%
Witamina B2: 1,2 mg86%
Witamina B3:27,5 mg172%
Witamina B5:4,6 mg77%
Witamina B6:2 mg143%
Kwas foliowy:603 µg300%
Cholina:347 mg-
Witamina E:15 mg125%
Witamina D3:1,8 μg36%
Witamina K:1 mg1332%
AMINOKWASYWARTOŚĆ
Betaina:290 mg
Tryptofan:1052 mg
Treonina:3384 mg
Izoleucyna:3794 mg
Leucyna: 6563 mg
Lizyna:6249 mg
Metionina:2161 mg
Cystyna:1050 mg
Fenyloalanina:3634 mg
Tyrozyna:2808 mg
Arginina:6037 mg
Histydyna:2221 mg
Kwas glutaminowy:12843 mg
Alanina:4616 mg
KWASY TŁUSZCZOWEWARTOŚĆ
Omega 3:1178 mg
Omega 6:14597 mg
Stosunek Omega 3 do Omega 60,08