„Badamy Suplementy”
Autor: mgr dietetyk Paweł Szewczyk
Tematyka witaminy D jest bezdyskusyjnie niezmiernie ważna, a jej suplementacja zalecana wszystkim członkom populacji naszego kraju. Jednocześnie, niestety, w zakamarkach internetu i kolorowej prasie możemy napotkać na mocno rozbieżne zdania głoszone przez celebrytów i specjalistów wszelkiej maści dotyczące stosowanych i zalecanych dawek. Musimy zdać sobie sprawę, że nieodpowiednie stosowanie witaminy D może nieść za sobą rozmaite konsekwencje, w tym niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.
Bazując na aktualnych doniesieniach naukowych musimy wyszczególnić dwie ważne informacje: pochodzące z publikacji „Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie” (2020), a także „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D” (znowelizowane w 2018r), gdzie odnajdziemy rekomendowane dawki suplementacyjne..
Normy żywienia mówią nam o spożyciu na poziomie uzależnionym od wieku i płci:
-Niemowlęta 0-1 r.ż. – 10mcg;
-Dzieci w wieku 1-9 lat– 15mcg;
-Chłopcy w wieku 10-18 lat – 15mcg;
-Dziewczęta w wieku 10-18 lat – 15mcg;
-Mężczyźni >19r.ż. – 15mcg;
-Kobiety >19r.ż. 15mcg;
-Kobiety ciężarne – 15mcg;
-Kobiety karmiące – 15mcg.
Pamiętajmy o łatwym przeliczniku (przydatnym w odniesieniu do dawek suplementacyjnych) – 1mcg witaminy D to 40 jednostek międzynarodowych (j.m.).
Natomiast zalecenia, oparte o dotychczasowe wyniki badań naukowych, dokumentujących znaczny niedobór u niemal wszystkich Polaków, nakłaniają do, wspomnianej przeze mnie na początku, obligatoryjnej suplementacji diety każdego z nas. Znajdziemy tam takie informacje:
-Noworodki i niemowlęta do 6m.ż. – 400j.m./d;
-Niemowlęta 6-12m.ż. – 400-600j.m./d*;
-Dzieci w wieku 1-10 lat – 600-1000j.m.** od października do kwietnia***;
-Młodzież w wieku 11-18 lat 800-2000j.m./d** od października do kwietnia***;
-Dorośli do 65r.ż. 800-2000j.m./d** od października do kwietnia***;
-Osoby starsze 65-75r.ż. oraz osoby z ciemną karnacją – 800-2000j.m./d** przez cały rok;
-Seniorzy po 75r.ż. – 2000 – 4000j.m./d** przez cały rok;
-Kobiety ciężarne i karmiące – suplementacja powinna być dobierana w oparciu o poziom 25(OH)D i pozwalać na utrzymanie stężenia w granicach optymalnych (30-50ng/ml). W przypadku niemożliwości oznaczenia należy stosować dawkę 2000j.m./d.
*stosowana dawka powinna być uzależniona codziennego spożycia witaminy D.
**stosowana dawka powinna być uzależniona codziennego spożycia witaminy D oraz masy ciała.
***jeśli nie możesz „pokazać się słońcu” na kwadrans (bez filtrów) w godzinach 10-15, mając odsłonięte przedramiona i podudzia, obowiązuje Cię całoroczna suplementacja.
Jak widać, maksymalna przewidziana dawka suplementacyjny wynosi 4000j.m./d. Warto wspomnieć również, że jest to dawka uznawana za maksymalną bezpieczną przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Spożywane dawek wyższych może skutkować m.in. wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego oraz upośledzeniem pracy nerek.
Jak widać nie warto kierować się samozwańczymi ekspertami sugerującymi wielokrotne przekroczenie zalecanych (a nawet maksymalnych bezpiecznych) dawek, a stosowane ilości opierać o naukowe rekomendacje, które mają zapewnić nie tylko poprawę stanu odżywienia witaminą D, ale także bezpieczeństwo jej stosowania.
Źródła:
-
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (Red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa, 2020.
- Rusińska A. et al.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018r. Post Neonatol. 2018, 24, 1, 1-24.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal. 2012, 10, 7, 2813.
