„Badamy Suplementy”
Autor: mgr dietetyk Paweł Szewczyk
Witamina D, czyli kalcyferol, to substancja, która nie do końca jest witaminą, gdyż nasz organizm jest w stanie produkować ją samoistnie, jeśli tylko stworzymy mu odpowiednie ku temu warunki. Wykazuje ona działanie plejotropowe, a więc wielokierunkowe – czyli wpływa na rozmaite układy naszego organizmu. Większość z nas kojarzy jej rolę głównie z lekcji biologii, podczas których, jeszcze parę lat temu, przypisywało jej się jedynie rolę przeciwkrzywiczą i zapobiegającą rozwojowi osteomalacji i osteoporozy. Tymczasem, jak wspomniałem powyżej, działa ona ogólnoustrojowo i wpływa na znacznie więcej sfer aniżeli tylko nasz kościec. Owszem, wchłanialność wapnia w ogromnym stopniu uzależniona jest od kalcyferolu, jednak inne kwestie, o których nie możemy zapominać to m.in. wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego1, czy hormonalnego (np. wpływ na poziom testosteronu2). Skorelowano także poziom odżywienia witaminy D i pułap tlenowy – szczególnie u osób o niższym poziomie aktywności3. Szerszy tekst na temat witaminy D mam nadzieję postąpić niebawem, dziś natomiast pragnę przypomnieć Wam, iż już od początku września powinniśmy ten związek suplementować!
Rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D
Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, opublikowanymi w roku 20184, miesiące wrzesień-kwiecień powinny być obligatoryjnie objęte przyjmowaniem witaminy D wraz z suplementami/lekami. Pozostałe miesiące możemy odpuścić (maj-sierpień włącznie), pod warunkiem, że będziemy pojawiać się, co najmniej na kwadrans „na słońcu” w godzinach 11-15 z odsłoniętą twarzą, przedramionami i goleniami, a naszej skóry nie będą pokrywać filtry przeciwsłoneczne. W innym wypadku warto suplementację wprowadzić całorocznie – postępowanie takie wydaje się być w pełni bezpieczne.
Dawki witaminy D powinny być uzależnione od naszej masy ciała i karnacji. Dawki zalecane mieszczą się w ramach 800-2000j.m. (im nasza karnacja jest ciemniejsza, a zawartość tkanki tłuszczowej większa – tym po wyższe dawki powinniśmy sięgać). U osób otyłych dawki powinny być wyższe i sięgać nawet 4000j.m. każdego dnia.
Aktualnie wydaje się, ze przyjmowanie witaminy D wespół z witaminą K nie jest konieczne – brak jest wystarczających dowodów naukowych by rekomendować takie postępowanie, jeśli jednak Twoim źródłem kalcyferolu nie jest emulsja tłuszczowa a tabletka/kapsułka bez zawartości tłuszczu – warto byś witaminę D przyjmował/a w towarzystwie posiłku zawierającego lipidy.
Źródła:
-
- Prietl B. et al.: Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013, 5, 7, 2502-2521.
- Pilz S. et al.: Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011, 43, 3, 223-225.
- Ardestani A. et al.: Relation of vitamin D level to maximal oxygen uptake in adults. Am J Cardiol. 2011, 15, 107, 8, 1246-1249.
