„Badamy Suplementy” nr 35/BS/21, 16/06/2021
Autor: mgr Kamila Jedynak (dietetyk kliniczny)
Rosnąca temperatura na zewnątrz sprawia, że coraz bardziej łakniemy lekkich i chłodnych posiłków zamiast dań na ciepło. Wychodząc naprzeciw tej potrzebie tym razem proponujemy Wam niskokaloryczną sałatkę ze szparagami i komosą ryżową. Cytryna i mięta dodają orzeźwiającej nuty, która przynosi ulgę w upalne dni. Sałatka świetnie się sprawdzi jako samodzielny posiłek lub przystawka na grilla. Jednak walory smakowe to nie wszystko. Kombinacja bardzo odżywczych składników sprawia, że porcja sałatki to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna. Taka „suplementacja” to czysta przyjemność!
Składniki (2 porcje):
-
180 g szparagów,
-
100 g komosy ryżowej (quinoa) białej lub kolorowej,
-
50 g mozzarelli mini lub zwykłej pokrojonej na mniejsze kawałki,
-
160 g pomidorków koktajlowych,
-
80 g ogórka,
-
60 g rzodkiewek,
-
½ pęczka szczypiorku,
-
1 garść liści mięty.
Dressing vinegret:
-
4 łyżeczki oliwy z oliwek,
-
Sok 1/3 cytryny,
-
Sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Komosę ryżową biała lub kolorową (quinoa) przesyp na drobne sitko i przepłucz gorącą wodą. Gotuj w proporcji 1:2 z wodą ok. 15 minut, posól pod koniec gotowania.
W międzyczasie oczyść szparagi i odłam zdrewniałe końcówki (ok. 3 cm). Pokrój szparagi na ok. 3 cm kawałki. Ugotuj je na parze w specjalnym naczyniu lub włóż do sitka, połóż nad gotującą się quinoą i przykryj przykrywką. Szparagi gotuj ok. 2-3 minuty, po ugotowaniu nadal powinny być lekko chrupiące (al dente).
Pomidorki i mozzarellę mini przekrój na połówki. Ogórka, rzodkiewkę i mozzarellę pokrój na małe kawałki. Szczypiorek i mięte posiekaj drobno.
Przygotuj dressing mieszając rózgą kuchenną oliwę z sokiem cytryny, solą i pieprzem. Ostudzoną komosę i szparagi oraz pozostałe składniki wymieszaj delikatnie z dressingiem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
WARTOŚCI ODŻYWCZE w 1. porcji:
Energia = 400 kcal
Białko = 16,9 g
Tłuszcze = 17,6 g
Węglowodany = 45,9 g
Błonnik = 8,2 g
Bogaty w: błonnik, mangan, fosfor, miedź, cynk, magnez, potas, wapń, B-karoten, wit. A, C, E, B1, B2,
B3, B6, foliany, kwasy tłuszczowe JNKT.
W mniejszych ilościach zawiera także: jod, żelazo, retinol, wit. B12, kwasy tłuszczowe n-3, n-6, fitosterol.
